Szacuje się, że w Polsce osteoporozą zagrożonych jest 9 milionów osób – wiele z nich o chorobie dowie się dopiero wtedy, gdy coś sobie złamie. Nasze kości stają się coraz cieńsze i bardziej kruche z wiekiem, ale proces ten można spowolnić, a nawet w dużym stopniu zahamować – odpowiednio skomponowana dieta sprawi, że kości długo będą zdrowe i mocne.
Reklama
Mleko i przetwory mleczne
Kości składają się w ponad 2/3 z wapnia. O rezerwy wapniowe należy zadbać przed 20. rokiem życia, więc osoby, które tego nie dopilnowały, tym bardziej powinny pamiętać o dostarczaniu sobie odpowiedniej dawki wapnia na co dzień. Odpowiedniej, czyli nie mniejszej niż 750 miligramów na dobę (a w starszym wieku i w okresie ciąży jeszcze więcej – 1250-1500 miligramów na dobę).
Najcenniejszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory. Dziennie należy spożywać ok. trzech szklanek mleka plus dodatkowo przetwory mleczne (jogurt, kefir, żółty ser). Najlepsze jest mleko niskotłuszczowe, mleko 0% wcale naszym kościom nie służy – całkowite usunięcie tłuszczu pozbawia je witaminy D, która jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia.
Żółty ser zawiera więcej wapnia niż mleko w czystej postaci (dwa cienkie plasterki odpowiadają szklance mleka!), niestety jest tłusty i kaloryczny, nie powinien więc być podstawą diety wapniowej, a tylko jej bardzo dobrym uzupełnieniem. Bardzo dużo wapnia jest w fermentowanych produktach mlecznych: jogurcie i kefirze.
Przykładowe dzienne spożycie, które w pełni zaspokoi potrzeby naszego organizmu na wapń, może więc wyglądać następująco: 750 mililitrów mleka, 100 g twarogu i 20 g żółtego sera (można zrezygnować z twarogu, który wapnia zawiera stosunkowo mało i zastąpić go jogurtem, kefirem lub dodatkowym plasterkiem sera żółtego).
Na rynku istnieją produkty nabiałowe, które nie zawierają laktozy – dla osób, które jej nie tolerują (litr mleka krowiego bez laktozy kosztuje ok. 9 zł, kubek jogurtu o pojemności 400 g – ok. 7 zł).
Reklama
Jedzenie ryb
Bogatym źródłem wapnia są ryby morskie, zwłaszcza szprotki, sardynki i śledzie w puszkach – ich ości świetnie wspomagają układ kostny człowieka. Już 80 g (pół puszki) sardynek lub szprotek dostarczy Twojemu organizmowi tyle samo wapnia, co pełna szklanka mleka.
Najlepsze są ryby wędzone i konserwy z rybką w oleju – najnowsze badania dowodzą, że dieta śródziemnomorska (zawierająca dużo oliwy z oliwek) wiąże się ze znacznym wzrostem stężenia w organizmie osteokalcyny i innych markerów odpowiedzialnych za budowę kości, zatem zapobiegających osteoporozie.
Tłuste ryby (łosoś, makrela, halibut) są z kolei źródłem bardzo ważnej dla dobrej kondycji kości witaminy D3.
Reklama
Warzywa
Twoimi sprzymierzeńcami w walce z osteoporozą są też zielone warzywa: kapusta (włoska, pekińska, bok choy), brukselka, jarmuż i brokuły (ale tylko jako wsparcie diety wapniowej). Wapń znajdujący się w warzywach jest łatwo przyswajalny. Dużo wapnia zawiera rzepa – szklanka tartej rzepy to ok. 200 miligramów tego pierwiastka.
Wapń jest też w pietruszce i rzeżusze (zwłaszcza ta pierwsza ma dodatkowo dużo witaminy C, biorącej udział w tworzeniu potrzebnego w procesach kostnienia kolagenu).
Kościom nie służą za to rośliny bogate w szczawiany: szczaw, rabarbar i szpinak, bo wiążą wapń i zapobiegają jego wchłanianiu.
Reklama
Orzechy
Orzechy i ziarna wspomagają nasze kości na kilka sposobów, bo poza wapniem zawierają też inne niezbędne dla kośćca pierwiastki: fosfor, magnez, bor i fluor, a także odpowiedzialne za budowę kości białko. Najwięcej wapnia znajdziesz w migdałach, pistacjach i pestkach słonecznika. Chroniący przed utratą wapnia potas kryje się w migdałach i orzeszkach ziemnych. Orzechy włoskie i siemię lniane mają z kolei mnóstwo kwasów tłuszczowych omega 3.
Groch, fasola, soja (zwłaszcza w formie tofu) – jedz je, jeśli chcesz wzmocnić swoje kości. Pół filiżanki tofu zawiera 285 miligramów wapnia. Rośliny strączkowe powinny spożywać zwłaszcza kobiety w okresie menopauzy – oprócz bogactwa białka zawierają fitohormony, które łagodzą jej objawy. Fitohormony znajdziemy w tofu i fasoli, ale także w oleju lnianym, pełnoziarnistych produktach zbożowych i nasionach słonecznika.
Reklama
Dobra woda
To, w jakiej kondycji są nasze kości, zależy też od tego, jaką wodę pijemy. Duża ilość wapnia może być zawarta w wodzie wodociągowej lub studziennej. Dużą zawartość wapnia i magnezu ma woda twarda. Osoby pijące taką wodę rzadziej zapadają na choroby serca – dzięki niej tłuszcze są łatwiej usuwane z organizmu i nie wytwarza się nadmiar cholesterolu. Warto pamiętać, że dziennie należy pić około 2 litrów wody.
Woda jest dobra dla naszych kości nie tylko wtedy, kiedy ją pijemy. Pływanie i aquaaerobik świetnie wzmacniają kręgosłup i wspierające go mięśnie. Wysiłek w wodzie jest przy tym delikatny i bezpieczny, a daje bardzo dobre efekty.
Reklama
Uwaga na sól kuchenną
Niektóre produkty utrudniają wchłanianie, albo wręcz zwiększają wydalanie wapnia z organizmu. Jednym z największych wrogów naszych kości jest sól kuchenna – jej nadmierne spożycie usuwa z organizmu wapń wraz z moczem. Kościom nie służy też kofeina i alkohol oraz… siedzący tryb życia i brak ćwiczeń fizycznych.
Problem z odwapnieniem kości mogą mieć też wielbiciele fast foodów, zupek w proszku i gazowanych napojów. Kości osłabiają także niektóre leki – środki odwadniające, sterydy i hormony stosowane przy problemach z tarczycą.
