Ból kolana po bieganiu zazwyczaj jest efektem przeciążenia lub urazu jednego z elementów stawu – chrząstki, torebki, więzadła, ścięgna. W przypadku stawów potoczne sformułowanie „sport to zdrowie” prawdziwe jest więc tylko do pewnego stopnia. O ile bowiem dla utrzymania stawów w zdrowiu niezbędna jest regularna dawka aktywności fizycznej, o tyle destrukcyjne działanie ma uprawianie sportu w sposób przekraczający możliwości adaptacyjne organizmu.
Dotyczy to zarówno sporowców wyczynowych, którzy w pogoni za setnymi częściami sekundy poddają się ekstremalnym przeciążeniom, jak też amatorów i półamatorów, którzy zbyt dosłownie biorą do siebie wezwania do zwiększania aktywności.
Pamiętajmy, że do rezultatów w sporcie, nawet rekreacyjnym, dochodzi się mozolnie i z pokorą. Porywanie się na osiągnięcia leżące na granicy możliwości (lub daleko poza tą granicą), to prosta droga do kontuzji. Zobaczmy teraz, z czego najczęściej bierze się ból kolana po bieganiu, czym jest kolano biegacza, jak zapobiegać i jak leczyć ból kolana po bieganiu.
Reklama
Co powoduje ból kolana podczas biegania?
W większości przypadków ból kolana podczas biegania, jest efektem błędu popełnionego przez biegacza. Autorzy opracowania Czynniki ryzyka i najczęstsze urazy narządu ruchu u osób uprawiających biegi długodystansowe podają, że tylko w 20 procentach za urazy odpowiadają czynniki niezależne od człowieka i jego postępowania. Tak więc ból kolana przy bieganiu możliwy jest w szczególności w sytuacjach takich, jak:
- brak rozgrzewki, zbyt duża intensywność;
- bieganie na zbyt długim dystansie, osiągnie zbyt wyśrubowanych czasów bez odpowiedniego przygotowania kondycyjnego i motorycznego;
- zbyt wczesne przechodzenie na kolejne poziomy treningu;
- bieganie po zbyt twardym podłożu (szczególnie niebezpieczne są powierzchnie betonowe – alejki, chodniki etc.);
- bieganie w niewłaściwym obuwiu;
- bieganie niewłaściwą techniką;
- bieganie z nadwagą – należy pamiętać, że każdy kilogram masy ciała to znaczące zwiększenie obciążenia stawów. Zwłaszcza, że w czasie biegu obciążenie to wzrasta nawet 8-krotnie.
Przyczyn bólu kolan po bieganiu można upatrywać także w nieprawidłowościach fizjologicznych, takich jak:
- przykurcze więzadłowe,
- brak równowagi mięśniowej,
- wady budowy kolana,
- siedzący tryb życia – zbyt długie zginanie kolan,
- noszenie obcasów – wymuszanie nienaturalnej pozycji kolan.
Reklama
Ból kolana po bieganiu po zewnętrznej stronie
Ból kolana po zewnętrznej stronie najczęściej pojawia się w tzw. syndromie pasma biodrowo-piszczelowego. Pasmo to jest mocną strukturą łącznotkankową, która umiejscowiona jest
w zewnętrznej, górnej części uda i biegnie aż do kłykcia bocznego kości piszczelowej.
Ból sprawia bardzo mocno unerwiona i unaczyniona tkanka łączna znajdująca się pomiędzy pasmem mięśni a kością, która jest drażniona przez kontakt stopy z podłożem.
Ból kolana przy bieganiu dotyczy bardziej długodystansowców, niż sprinterów ze względu na mniejszy kąt zgięcia stawu kolanowego w momencie uderzenia piętą o podłoże.
Ostry ból pojawia się zazwyczaj w tym samym momencie treningowym – po przebiegnięciu danego dystansu.
Leczenie wymaga odpowiedniej diagnostyki techniki biegu. Tylko po odnalezieniu przyczyny fizjoterapeuta będzie mógł dobrać odpowiednie ćwiczenia i fizjoterapię.
Reklama
Ból kolana po bieganiu po wewnętrznej stronie
Ból kolana po bieganiu po wewnętrznej stronie najczęściej jest spowodowany przeciążeniami, które są częstą dolegliwością sportowców, również biegaczy.
Dodatkowo ból mogą sprawiać następujące nieprawidłowości:
- zespół fałdu błony maziowej – podrażnienie, przeciążenie i stan zapalny powodują dolegliwości bólowe, najczęściej występuje u osób, które często zginają i prostują staw kolanowy,
- urazy rzepki np. zwichnięcie lub rozmiękanie,
- urazy łąkotki,
- przeciążenie tzw. gęsiej stopki – czyli przyczepu mięśni odpowiedzialnego za zginanie i prostowanie kolana.
W przypadku bólu kolana zarówno w trakcie, jak i po bieganiu niezbędna jest konsultacja lekarska, gdyż kontunuowanie treningów mimo dolegliwości może prowadzić do poważnych kontuzji i powikłań.
Reklama
Kolano biegacza
Efektem zbyt intensywnych treningów często jest tak zwane kolano biegacza. To potoczna nazwa zespołu pasma biodrowo-piszczelowego, które stanowi aż 8,5 procent wszystkich kontuzji przeciążeniowych u osób biegających [dane: Ryszard Biernat, Dariusz Czaprowski, Protokół rehabilitacyjny w przypadku „kolana biegacza” (zespół pasma biodrowo-piszczelowego) – studium przypadku]. Kolano biegacza występuje też u osób uprawiających piłkę nożną, kolarstwo czy podnoszenie ciężarów.
Kontuzja ta jest efektem długotrwałego, cyklicznego tarcia pasma biodrowo-piszczelowego o nadkłykieć boczny kości udowej. Najczęściej dochodzi do niej wskutek błędów w technice biegania, ale też powodem może być zmniejszona ruchomość w stawie biodrowym czy osłabienie mięśni regulujących pracę stawu kolanowego. Kolano biegacza może także być efektem niewystarczającej ilości płynu maziowego w torebce stawowej.
Reklama
Jak nie narazić się na ból kolana przy bieganiu?
Czy można zminimalizować ryzyko wystąpienia bólu kolana przy bieganiu? Tak. W oczywisty sposób zagrożenie zostanie zmniejszone, jeśli zastosujemy się do wszystkich zasad zrównoważonego treningu, adekwatnego do możliwości fizycznych organizmu. W pierwszej kolejności należy więc wystrzegać się wszystkich błędów techniczno-organizacyjnych, które wymieniliśmy wcześniej, a które wynikają z nieświadomości, braku wiedzy, ale też zwykłego przeszacowania swoich możliwości lub zbytniej podatności na presję wyniku.
Oprócz tego należy zadbać o sprawność ruchową całego ciała, pamiętając że układ szkieletowo-mięśniowy stanowi zespół naczyń połączonych – ból kolana przy bieganiu może być efektem niewłaściwej postawy, zwyrodnień kręgosłupa, sztywności w stawach biodrowych, czy przeciążeń mięśni. Ból, który wystąpi bezpośrednio po bieganiu, może nie być wprost związany z treningowym przeciążeniem, ale uszkodzeniem stawów w wyniku np. chodzenia na szpilkach. Albo niewłaściwej diety, która prowadzi do utrzymywania nadmiernej wagi ciała.
Reklama
Jak leczyć ból kolan po bieganiu?
Odpowiedź na pytanie, jak leczyć ból kolan po bieganiu, bezpośrednio warunkowana jest charakterem danej dolegliwości. W przypadku typowego kolana biegacza i podobnych kontuzji, stosuje się:
- rehabilitację w gabinecie fizjoterapeutycznym;
- zabiegi fizykoterapeutyczne, takie jak krioterapia, leczenie laserem albo ultradźwiękami;
- artroskopię, leczenie operacyjne;
- objawowe leczenie farmakologiczne, głównie z wykorzystaniem niesteroidowych leków przeciwzapalnych (miejscowych, rzadziej ogólnoustrojowych);
- właściwą dietę, bogatą w kwasy omega 3, tłuszcze roślinne, białka pochodzące z chudego mleka i mięsa, witaminy i minerały, których źródłem są owoce;
- suplementację substancji, które redukują odczyny zapalne, a także wpływają na budowę i funkcjonowanie chrząstki stawowej, czy płynu maziowego.
Zachowanie zdrowych stawów zależy od odpowiednich działań profilaktycznych. Warto stosować preparaty na stawy, które zawierają unikalne połączenie substancji budulcowych i wspomagających stawy, takich jak np.: kolagen, glukozamina, chondroityna i kwas hialuronowy.
Czytaj też:
