Złe nawyki żywieniowe i siedzący tryb życia bardzo często leżą u podłoża zaparć, zwłaszcza zaparć czynnościowych (nawykowych) oraz zaparć wynikających ze zwolnionego pasażu jelitowego.
W zaburzeniach na tle czynnościowym nie mamy do czynienia z żadną chorobą organiczną, zwykle wyniki badań pacjentów borykających się z takimi problemami są prawidłowe. W uproszczeniu powiedzieć można, że w zaparciach czynnościowych narządy (np. jelita) są „zdrowe”, ale funkcjonują niewłaściwie.
Zaparciem nazwa się za małą częstotliwość wypróżnień – zazwyczaj rzadziej niż 2-3 razy w tygodniu.
Problem tzw. ,,zatwardzenia" dotyka ok. 20-30% populacji. Częściej dotyka kobiet, a starsi ludzie są na nie bardziej narażeni.
Zaparcia często mogą wynikać ze stresu. Wzrost hormonów wpływa negatywnie na trawienie. Jeśli przyczyna jest psychologiczna, a ruch czy zmiana diety nie pomagają, warto udać się do psychologa.
Reklama
Co pomaga na zaparcia?
Zadbać należy o właściwą atmosferę w czasie spożywania posiłków – bez pospiechu, w spokoju, przy stole, nigdy przed telewizorem, monitorem komputera czy z telefonem w ręku. Jedzmy częściej, ale przyrządzajmy sobie mniejsze porcje: optymalnie 4-5 posiłków dziennie (aktualne zalecenia Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego).
Starannie przeżuwajmy pokarm – unikajmy połykania dużych kęsów.
Nie zapominajmy o śniadaniu. Każdy posiłek wzmaga czynności motoryczne i wydzielnicze przewodu pokarmowego, ale najsilniejsze pojawiają się właśnie w godzinach porannych. Muesli z kefirem, jogurtem czy twarogiem nie wymaga pracochłonnych przygotowań, a może bardzo korzystnie wpłynąć na pracę jelit.
Nie odwlekajmy wizyty w toalecie rano i dajmy sobie czas na spokojną, bezstresową próbę wypróżnienia – bez nerwowego zerkania na zegarek.
Reklama
Dieta na zaparcia
Dużą rolę w leczeniu zaparć odgrywa dieta. Problemy z wypróżnianiem zazwyczaj mają osoby na diecie ubogoresztkowej, zawierającej małą ilość błonnika. Dlatego dieta na zaparcia powinna obfitować w błonnik. Co jeść, a czego unikać przy zaparciach? W jadłospisie powinny znaleźć się takie produkty jak:
- razowe pieczywo,
- kasze gruboziarniste, razowe makarony i brązowy ryż,
- świeże owoce i warzywa, zwłaszcza jabłka, porzeczki, agrest, buraki, marchew, fasola, soja, ogórki kiszone, kapusta,
- suszone owoce, zwłaszcza śliwki,
- przetwory mleczne (jogurt naturalny, maślanka, kefir),
- kisiel z siemienia lnianego,
- oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany).
Dietę bogatoresztkową (bogatobłonnikową), stanowi podstawową metodę leczenia zaburzeń defekacji na tle czynnościowym. Takie postępowanie (w charakterze terapii wspomagającej) stosuje się również w przypadku zaparć związanych ze zwolnionym pasażem jelitowym.
Zgodnie z obowiązującymi wytycznymi, w przypadku przewlekłych zaparć zaleca się systematyczne zwiększanie spożycia błonnika (włókna pokarmowego): do 30-40 g dziennie. Najlepiej porcję błonnika dodawać do każdego posiłku, np. w postaci otrąb pszennych, musli, owoców (jabłek, bananów, pomarańczy).
Pamiętajmy, że spożywanie produktów bogatych we włókno roślinne to tylko element (czasem istotny) leczenia i profilaktyki zaparć. Postępowanie w takich przypadkach jest złożone, nierzadko ma charakter indywidualny (ściśle dostosowany do konkretnego pacjenta).
W przypadku problemów z wypróżnianiem należy zadbać o właściwe nawodnienie organizmu. Powinno się wypijać co najmniej 2 litry niegazowanej wody mineralnej. Z codziennego jadłospisu powinno się natomiast wykluczyć węglowodany proste (słodycze, wyroby cukiernicze, białe pieczywo) oraz ograniczyć spożycie tłuszczów, które mogą spowolnić pracę jelit (smażone mięso, tłuste wędliny, panierowane kotlety).
Zmianie odżywiania powinny towarzyszyć zmiany trybu życia i eliminacja złych nawyków, zwłaszcza związanych z niewystarczającą aktywnością fizyczną i pospiechem.
Reklama
Produkty zalecane i niezalecane przy zaparciach
Jakie produkty warto włączyć do diety na zaparcia? Na pewno pokarmy bogate w błonnik, jak grube kasze (np. kasza gryczana), pieczywo z mąki z pełnego przemiału, płatki owsiane i otręby pszenne.
Jak najczęściej sięgajmy po świeże warzywa (pomidory, marchew, buraki) i owoce (w tym owoce pestkowe: maliny, jeżyny, truskawki); przyrządzajmy sobie z nich również samodzielnie soki.
W porze podwieczorku przyda się garść suszonych owoców, np. suszone śliwki na zaparcia. Świeżo fermentowane produkty mleczne (kefiry, jogurty, maślanki) to dobry wybór – szczególnie w godzinach porannych.
Należy unikać cukru i słodyczy oraz jasnego pieczywa. Zaleca się ograniczyć spożycie tłuszczów (szczególnie tłuszczów zwierzęcych). Lepiej zrezygnować z produktów ciężkostrawnych i wzdymających (jak szparagi, groch, grzyby).
Warto zadbać o prawidłowe nawadnianie organizmu: zwiększyć ilość przyjmowanych płynów do 3 litrów dziennie. Dzięki temu dieta wysokobłonnikowa zadziała w oczekiwany sposób. Poza tym liczy się stopień nawodnienia stolca, który przeciętnie zawiera ok. 75 proc. wody.
Jednak zaleganie mas kałowych w jelicie grubym wiąże się z większym wchłanianiem wody i, jednocześnie, z redukcją wody do 60 proc. W konsekwencji stolec staje się suchy, zbity i twardy, co utrudnia defekację i jest źródłem dodatkowych dolegliwości. Można sięgać po niegazowaną wodę mineralną, herbaty owocowe i zioła na zaparcia (np. senes, kora kruszyny). Warto pamiętać jednak , że zioła działające przeczyszczająco należy stosować doraźne i krótkotrwale tj. nie dłużej niż 7 dni. Długotrwałe ich użycie lub przekraczanie zalecanych dawek mogą prowadzić do zaburzeń pracy jelit zwanych potocznie ich „rozleniwieniem”.
Ulgę przynosi również siemię lniane na zaparcia – wystarczy zalać nasiona lnu przegotowaną wodą i wypić po 10 minutach.
Reklama
Jak unormować rytm wypróżnień?
Rytm wypróżnień łatwiej uregulować, unikając tłustych potraw i słodyczy. Jeśli postępowanie niefarmakologiczne okazuje się nieskuteczne, kolejnym krokiem jest farmakoterapia.
Pacjentom z nietolerancją błonnika lekarz może zalecić mniejsze dzienne spożycie włókna pokarmowego, inne preparaty hydrofilne zwiększające objętość mas kałowych (np. zawierające nasiona babki płesznik) lub przyjmowanie leków.
Leczenie farmakologiczne stosuje się również w przypadkach, w których zmiana diety i trybu życia (regularna aktywność fizyczna) okazują się nieskuteczne.
Na początku włącza się leki osmotyczne lub pobudzające, jak np. bisakodyl, który działa bezpośrednio na sploty nerwowe błony śluzowej jelita grubego, stymuluje perystaltykę jelit i przyczynia się do zwiększenia zawartości wody w kale. W konsekwencji prowadzi do rozluźnienia mas kałowych, co ułatwia wypróżnianie.
Jeśli zaparciom towarzyszą inne zaburzenia, które negatywnie wpływają na rytm wypróżnień, konieczna jest konsultacja specjalistyczna (np. konsultacja psychologiczna/psychiatryczna przy podejrzeniu zaburzeń psychonerwicowych, jak lęk czy depresja).
Pamiętajmy o regularnej aktywności fizycznej – codzienne długie, intensywne spacery, jogging czy pływanie wywierają korzystny wpływ na perystaltykę jelit.
