Trening skoczności można traktować, jako urozmaicenie treningu biegowego

Podskoki i wyskoki aktywizują szybkokurczliwe, białe włókna mięśniowe, dzięki którym moc uwalniana przez nogi podczas odbicia jest większa, a tym samym szybsza. Działamy tak zwaną siłą eksplozywną. Krok biegowy zyskuje na długości, płynności oraz dynamice. Dzięki temu na tym samym dystansie stawia się mniej kroków i pokonuje go w krótszym czasie.

Przykładowe ćwiczenia skocznościowe

Skip A – przesuwanie się do przodu z wysokim unoszeniem kolan.

Skip B - przesuwanie się do przodu z wysokim unoszeniem kolan i wyrzucaniem podudzia do przodu.

Skip C – przesuwanie się do przodu z naprzemiennym obijaniem pięt o pośladki.

Wieloskok zmienny – wykonywane z lekkiego nabiegu, naprzemienne skoki z nogi na nogę zdecydowanie w przód.

Wieloskok na jednej nodze – przeskoki w przód najpierw tylko na prawej, a następnie na lewej nodze.

Wieloskok podwójne odbicia (LLPP) – ćwiczenie łączące wieloskok zmienny i na jednej nodze. Po każdym przeskoku z nogi na nogę wykonujemy dodatkowy skok na nodze, na której jesteśmy i ponownie przechodzimy do przeskoku z nogi na nogę. Można wykonywać też kombinację LLLPPP – tu są dwa skoki na jednej nodze i jeden z nogi na nogę.

Wyskoki z półprzysiadu – Wyskok obunóż z pozycji półprzysiadu z jednoczesnym mocnym wymachem rąk. To ćwiczenie można wykonywać z obciążeniem np. sztangi.

Żabki – skoki obunóż wykonywane w przód z głębokiego przysiadu.

Wyskoki A – wyskok z pozycji stojącej z uniesieniem obu kolan do góry, jak przy skipie A.

Wyskoki C - wyskok z pozycji stojącej z obiciem pięt o pośladki, jak przy skipie C.

Wyskoki A+C –naprzemienne połączenie wyskoku A i C.

Wskoki na podwyższenie – wskakiwanie obunóż na podwyższenie (wysokość w zależności od stopnia trudności wykonywanego ćwiczenia). Przy niskim podwyższeniu należy skoncentrować się na rytmie oddawanych skoków.

Hopy – przeskok obunóż (tak jak w wyskoku A tylko wykonywane z przesunięciem w przód) przez płotek lub inną wąską przeszkodę.

Są to przykładowe ćwiczenia skocznościowe. Nie trzeba wykonywać wszystkich na jednym treningu. Skipy najlepiej włączyć do rozgrzewki, na odcinkach 30-60 metrów, około 2-4 powtórzeń. Cała skoczność, w zależności od stopnia zaawansowania treningowego powinna obejmować od 80 do 200 różnych skoków. Najlepsze są serie po 8-10 skoków powtórzone odpowiednią ilość razy. Każdy z wieloskoków powinien zostać swobodnym wybiegnięciem. Trening skoczności należy zakończyć luźnymi przebieżkami lub truchtem.

Kilka złotych zasad

  • Trening skoczności najlepiej wykonywać na miękkim podłożu (trawa, materace), aby nie obciążać stawów kolanowych.

  • Należy skupić się, na jakości skoków, a nie ilości.

  • Ćwiczenia wykonywać na krótkich odległościach.

  • Wieloskoki można wykonywać pod górkę, jako element treningu siły biegowej.

 

fot.: www.mcs.wroc.pl; www.runners-world.pl; www.menshealth.pl

km, az


Masz pytania? Podyskutuj na forum

Komentarze [3]

Zaloguj się, by dodać komentarz lub komentuj anonimowo:
Twój nick:
Trening skoczności można traktować, jako urozmaicenie treningu biegowego
2011.12.12 00:00 Odpowiedz Zgłoś naruszenie
To musi dosyć zabawnie wyglądać w parku. Hop, hop. :)
2011.12.16 16:57 Odpowiedz Zgłoś naruszenie
Atutem w ogóle ćwiczeń skoczności jest to, że nie musimy mieć niczego do ich trenowania :) Tylko nogi! :)
2012.01.06 14:04 Odpowiedz Zgłoś naruszenie

Zobacz także

Wirtualny diagnosta

Sprawdź, co Ci dolega
z naszym wirtualnym diagnostą

Newsletter

Chcesz być na bieżąco?

Polecane

Anatomia człowieka

Odkryj tajemnice
ludzkiego ciała

Mapa placówek

Sprawdź najbliższe apteki,
przychodnie, szpitale ...

© Pharma Partner 2012. Wszelkie prawa zastrzeżone

X

Logowanie:

login:

hasło: