Nawet nie zdajecie sobie sprawy jak bardzo potrzebny jest odpoczynek po treningu. Dzięki niemu nasze mięśnie się szybciej regeneruje, a my możemy ćwiczyć bez obaw o kontuzje

W nawale codziennych zajęć trzeba się naprawdę starać, żeby w sposób zrównoważony pogodzić ambicje sportowe z całą resztą. Długie godziny spędzane w pracy, mało snu, nieprawidłowa dieta, ograniczona regeneracja – to wszystko wpływa na przebieg treningu, a w konsekwencji na wynik sportowy. Końcowy rezultat zależy nie tylko od ilości i jakości przetrenowanych kilometrów – to efekt szalenie złożonego procesu, na który wpływ mamy tylko częściowo (bo rodziców sobie przecież nie wybieramy). Podstawową zasadą treningową jest zasada przeciążenia i odnowy. Po zaaplikowaniu bodźca należy przeznaczyć odpowiedni czas na adaptację. Dlatego, jeśli spojrzymy na trening sportowy z szerszej perspektywy, wypoczynek okaże się tak samo istotny jak sam wysiłek fizyczny.

Włącz regenerację w plan treningowy

Włączenie do planu treningowego okresów regeneracji jest kluczowe dla długotrwałego rozwoju oraz osiągnięcia osobistych celów sportowych. Wiele osób, zarówno amatorów jak i profesjonalistów, lekceważy potrzebę odpoczynku wymagając od siebie coraz więcej i więcej, trenując coraz częściej i ciężej. Gotowość do ciężkiej pracy to podstawa sukcesu w sporcie, ale musi iść za tym zindywidualizowany i elastyczny plan treningowy, dający organizmowi szansę na przyswojenie bodźca, zakładający stopniowe zwiększanie obciążeń i wieloletni rozwój zawodnika. Jest czas ciężkiej pracy i czas odpoczynku – przykładami tego drugiego mogą być tygodnie regeneracyjne i okres przejściowy, w którym zmniejszamy obciążenia treningowe.

Regeneracja istotna jest nie tylko w skali makro, ale również w każdym mikrocyklu powinniśmy zapewnić organizmowi czas na odpoczynek – uzupełnienie rezerw energetycznych, przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej, naprawę uszkodzeń mięśniowych itp. Efekt treningu i poziom zmęczenia zależał będzie od ułożenia, ilości, długości i intensywności poszczególnych jednostek treningowych. Zbyt duże nagromadzenie mocnych, eksploatujących bodźców prędzej doprowadzi do przetrenowania niż do wzrostu formy. Dlatego mocne treningi powinny przeplatać się z lżejszymi, intensywniejsze ze spokojnymi, a po ciężkim treningowo dniu należy dać organizmowi czas na dojście do stanu równowagi. W przypadku wielu osób skuteczną „polisą ubezpieczeniową” jest jeden dzień w tygodniu całkowicie wolny od treningu i pracy, gwarantujący odpoczynek zarówno fizyczny, jak i psychiczny.

Odpoczynek, odpoczynek i jeszcze raz odpoczynek...

Pamiętajmy jednak, że sportowiec amator to inne „zwierzę” niż sportowiec zawodowy. U niego trening to przede wszystkim odpoczynek i ucieczka od codziennych obowiązków i problemów. Dlatego warto się regularnie ruszać, a aktywność fizyczna o niewielkiej intensywności pomoże zregenerować się psychicznie, ukoi nerwy i zmniejszy poziom stresu. Zaletami aktywności fizycznej o niewielkiej intensywności są przede wszystkich poprawa ukrwienia mięśni, szybsze usuwanie produktów przemiany materii i zmniejszenie ilości wolnych rodników. Badania naukowe pokazują, że wypoczynek w ruchu sprzyja szybszej odnowie organizmu niż regeneracja bierna. Dlatego po dniu wyczerpującej pracy warto wybrać się niekoniecznie na dającą w kość sesje fitness, ale na spacer po parku czy rozluźniającą wizytę na pływalni.


Masz pytania? Podyskutuj na forum

Komentarze [8]

Zaloguj się, by dodać komentarz lub komentuj anonimowo:
Twój nick:
W jaki sposób można zregenerować ciało domowymi sposobami? Tak, aby po ciężkim treningu, na następny dzień wstać bez zakwasów i bólów?
2011.12.06 09:44 Odpowiedz Zgłoś naruszenie
Hmm... a mnie wmawiano zawsze, że po treningu, kiedy mamy zakwasy, to należy się ruszać, ruszać, ruszać, bo tylko to na nie pomoże. To jak to w końcu jest?
2011.12.06 10:37 Odpowiedz Zgłoś naruszenie
W treningu trzeb wyznaczyć sobie czas na regenerację, w przeciwnym razie mięśnie za długo nie wytrzymają. @Magda, @mala_mi, najlepszym domowym sposobem na regenerację jest prysznic (naprzemiennie ciepła – zimna woda) oraz masaż „przetrenowanych” partii ciała. Postaw też na pasywność w tym dniu, ogranicz wysiłek fizyczny do minimum i pij dużo wody mineralnej.
2011.12.06 10:39 Odpowiedz Zgłoś naruszenie
Zgadzam się - taki natrysk potrafi zdziałać cuda. Kiedyś intensywnie trenowałam siatkówkę, więc wiem co to przetrenowanie, ale ten sposób niemal zawsze działał :)
2011.12.06 11:08 Odpowiedz Zgłoś naruszenie
Dla przetrenowanych mięśni dobrym odpoczynkiem jest masaż relaksacyjny.
2011.12.07 12:43 Odpowiedz Zgłoś naruszenie
Na przetrenowanie jest tylko jeden sposób - odpoczynek! Poza regeneracyjnym prysznicem i masażem polecam również porozmawiać ze specjalistą, np. zapytać swojego trenera o to jak radzić sobie z zakwasami itp.
2011.12.07 13:54 Odpowiedz Zgłoś naruszenie
Na początku chciałbym zauważyć, że wypoczynek jest istotny również po ciężkim dniu w pracy lub uczelni :) Najprzyjemniejszy wydaję się po prostu sen. W czasie jego trwania następuje wzmożone wydzielanie hormonów anabolicznych, które przyśpieszają proces regeneracji organizmu. Poza rozluźniającą wizytą na basenie skuteczna jest też sauna. Początkowa temperatura powoduje dalsze zmęczenie, ale wkrótce zaczyna działać kojąco. Tego newsa chciałbym zadedykować naszym piłkarzom przed EURO 2012. Na wcześniejszych ważnych imprezach wyraźnie zapominali o odpoczynku i byli o połowę wolniejsi od swoich rywali...
2011.12.07 16:03 Odpowiedz Zgłoś naruszenie
każdy organizm ma swoistą specyfikę, najlepiej więc wypróbować dwie lub trzy metody bacznie obserwując skutki. Potrzeba uważności i cierpliwości by ucząc się na błędach stworzyć dobry model poczynając od ćwiczeń, przez żywienie i życie..
2012.08.08 13:52 Odpowiedz Zgłoś naruszenie

Zobacz także

Ciąża a aktywność fizyczna

Ciąża a aktywność fizyczna

Ciąża nie jest chorobą, ani urazem. Właściwie dobrany zestaw ćwiczeń może wyjść tylko na zdrow...

» Więcej
Polska szkoła treningu w kolarstwie

Polska szkoła treningu w kolarstwie

Ciężko zbudować bazę tlenową w oparciu o długie, spokojne jazdy, jeśli już po godzinie nie czu...

» Więcej
Co wybrać: park czy studio fitness?

Co wybrać: park czy studio fitness?

Ćwiczenia na zewnątrz jak i w klubach fitness niosą ze sobą plusy i minusy. Tylko które wybrać...

» Więcej

Wirtualny diagnosta

Sprawdź, co Ci dolega
z naszym wirtualnym diagnostą

Newsletter

Chcesz być na bieżąco?

Polecane

Anatomia człowieka

Odkryj tajemnice
ludzkiego ciała

Mapa placówek

Sprawdź najbliższe apteki,
przychodnie, szpitale ...

© Pharma Partner 2012. Wszelkie prawa zastrzeżone

X

Logowanie:

login:

hasło: