Wiadomości

W drodze na szczyt – nie tylko praca, ale i odpoczynek

2011-12-05

Nawet nie zdajecie sobie sprawy jak bardzo potrzebny jest odpoczynek po treningu. Dzięki niemu nasze mięśnie się szybciej regeneruje, a my możemy ćwiczyć bez obaw o kontuzje

W nawale codziennych zajęć trzeba się naprawdę starać, żeby w sposób zrównoważony pogodzić ambicje sportowe z całą resztą. Długie godziny spędzane w pracy, mało snu, nieprawidłowa dieta, ograniczona regeneracja – to wszystko wpływa na przebieg treningu, a w konsekwencji na wynik sportowy. Końcowy rezultat zależy nie tylko od ilości i jakości przetrenowanych kilometrów – to efekt szalenie złożonego procesu, na który wpływ mamy tylko częściowo (bo rodziców sobie przecież nie wybieramy). Podstawową zasadą treningową jest zasada przeciążenia i odnowy. Po zaaplikowaniu bodźca należy przeznaczyć odpowiedni czas na adaptację. Dlatego, jeśli spojrzymy na trening sportowy z szerszej perspektywy, wypoczynek okaże się tak samo istotny jak sam wysiłek fizyczny.

Włącz regenerację w plan treningowy

Włączenie do planu treningowego okresów regeneracji jest kluczowe dla długotrwałego rozwoju oraz osiągnięcia osobistych celów sportowych. Wiele osób, zarówno amatorów jak i profesjonalistów, lekceważy potrzebę odpoczynku wymagając od siebie coraz więcej i więcej, trenując coraz częściej i ciężej. Gotowość do ciężkiej pracy to podstawa sukcesu w sporcie, ale musi iść za tym zindywidualizowany i elastyczny plan treningowy, dający organizmowi szansę na przyswojenie bodźca, zakładający stopniowe zwiększanie obciążeń i wieloletni rozwój zawodnika. Jest czas ciężkiej pracy i czas odpoczynku – przykładami tego drugiego mogą być tygodnie regeneracyjne i okres przejściowy, w którym zmniejszamy obciążenia treningowe.

Regeneracja istotna jest nie tylko w skali makro, ale również w każdym mikrocyklu powinniśmy zapewnić organizmowi czas na odpoczynek – uzupełnienie rezerw energetycznych, przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej, naprawę uszkodzeń mięśniowych itp. Efekt treningu i poziom zmęczenia zależał będzie od ułożenia, ilości, długości i intensywności poszczególnych jednostek treningowych. Zbyt duże nagromadzenie mocnych, eksploatujących bodźców prędzej doprowadzi do przetrenowania niż do wzrostu formy. Dlatego mocne treningi powinny przeplatać się z lżejszymi, intensywniejsze ze spokojnymi, a po ciężkim treningowo dniu należy dać organizmowi czas na dojście do stanu równowagi. W przypadku wielu osób skuteczną „polisą ubezpieczeniową” jest jeden dzień w tygodniu całkowicie wolny od treningu i pracy, gwarantujący odpoczynek zarówno fizyczny, jak i psychiczny.

Odpoczynek, odpoczynek i jeszcze raz odpoczynek...

Pamiętajmy jednak, że sportowiec amator to inne „zwierzę” niż sportowiec zawodowy. U niego trening to przede wszystkim odpoczynek i ucieczka od codziennych obowiązków i problemów. Dlatego warto się regularnie ruszać, a aktywność fizyczna o niewielkiej intensywności pomoże zregenerować się psychicznie, ukoi nerwy i zmniejszy poziom stresu. Zaletami aktywności fizycznej o niewielkiej intensywności są przede wszystkich poprawa ukrwienia mięśni, szybsze usuwanie produktów przemiany materii i zmniejszenie ilości wolnych rodników. Badania naukowe pokazują, że wypoczynek w ruchu sprzyja szybszej odnowie organizmu niż regeneracja bierna. Dlatego po dniu wyczerpującej pracy warto wybrać się niekoniecznie na dającą w kość sesje fitness, ale na spacer po parku czy rozluźniającą wizytę na pływalni.