10 sposobów radzenia sobie z bólem pleców w czasie ciąży

Ból kręgosłupa to dość typowa dolegliwość, na którą uskarżają się kobiety w czasie ciąży. Jeśli zatem chcemy ulżyć naszym plecom, by już dziś warto się dowiedzieć, jak utrzymywać prawidłową postawę ciała.



Wraz z wzrastaniem dziecka w łonie matki powiększa się brzuszek, przemieszczając środek ciężkości do przodu. W tym samym czasie dochodzi do kompensacyjnego pogłębienia lordozy lędźwiowej, przez co mięśnie grzbietu ulegają skróceniu, stają się bardzie zwarte i są bolesne. Utrzymanie prawidłowej postawy pozwala mięśniom naturalnie się wydłużać i rozciągać

Co robić: Kiedy bolą plecy

Jak to zrobić: stań w niewielkim rozkroku, tak by stopy były w linii bioder, równo rozmieść ciężar na obydwu stopach. Dla poprawy równowagi ugnij lekko kolana, wyprostuj się. Upewnij się, że masz właściwą pozycję głowy, cofnij brodę, tak by uszy były w jednej linii z ramionami. Napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj chwilę w tej pozycji. Wyobraź sobie, że wzrastasz w górę.



Jak wzmocnić mięśnie grzbietu?

Mięśnie brzucha i pleców normalnie ze sobą współpracują. W czasie ciąży mięśnie brzucha ulegają rozciągnięciu, dostosowując się do rosnącej macicy, a mięśnie grzbietu rekompensując utratę przedniej stabilizacji, wykonują zwiększoną pracę. Aktywizuj mięsień poprzeczny brzucha wraz z wzmacnianiem mięśni grzbietu, dzięki temu mięśnie grzbietu będą silniejsze i łatwiej będzie im wykonać swoją pracę.

Jak to zrobić: uklęknij na macie do ćwiczeń, podeprzyj klęk na ramionach rozstawionych na szerokość barków (klęk podparty), lekko ugnij łokcie (nie blokuj ich), kręgosłup ma być prosty. Napnij lekko brzuszek, spróbuj go lekko wciągnąć, tak by pojawiło się napięcie. Unieś swoją prawą rękę na wysokość barków. Unieś swoją lewą nogę na wysokość bioder, policz do 5, powtórz 10 do 20 razy na obu stronach.

Aby uzyskać dobre rezultaty, zacznij wykonywać to ćwiczenie już na początku ciąży.



Woda wspiera twoją wagę, wyporność wody odciąża stawy i plecy, jednocześnie pływanie powoduje zaangażowanie wielu mięśni całego ciała. Doskonałą propozycją są także ćwiczenia w wodzie (aerobik).

Jak to zrobić: to proste. Sprawdź, czy w Twojej okolicy jest basen, centrum fitness z basenem i zapisz się.



Doświadczony terapeuta manualny (fizjoterapeuta, chiropraktyk) potrafi w niebolesny sposób zbadać, zdiagnozować i dostosować niewłaściwie ustawione stawy kręgosłupa w celu łagodzenia dolegliwości bólowych pleców.

Jak to zrobić: poszukaj odpowiedniego terapeuty, który ma doświadczenie w leczeniu dolegliwości bólowych u kobiet w ciąży. Taki terapeuta, używając własnych rąk, w bardzo delikatny sposób przywróci prawidłowy ruch w stawach kręgosłupa, co powinno złagodzić dolegliwości.



Internetowa Szkoła Rodzenia MedMe.pl

Wykorzystaj taśmy

Kinesiotaping jest nowoczesną metodą wykorzystującą elastyczne taśmy (Kinesio Tex™), które po naklejeniu na ciało oddziaływają w bezpieczny sposób na skórę, mięśnie, powiezie, układ nerwowy. Do niedawna metoda ta była wykorzystywana wyłącznie w sporcie. Obecnie metodę kinesiotapingu stosuje się wspomagająco w fizjoterapii. Odpowiednio naklejone taśmy wspomagają pracę mięśni brzucha, wspomagają pracę mięśni kręgosłupa, zabezpieczają skórę, przeciwdziałając jej rozciąganiu i powstawaniu rozstępów. Aplikacje limfatyczne taśm kinesiotapingu skutecznie eliminują powstające obrzęki rąk i nóg.

Jak stosować: należy odnaleźć fizjoterapeutę biegłego w kinesiotapingu, który ma doświadczenie w aplikowaniu plastrów u kobiet w ciąży.



Ostoją tradycyjnej medycyny wschodniej jest akupunktura polegająca na wbijaniu sterylnych igieł w określonych „punktach energetycznych” w celu uruchomienia własnego ciała w przeciwdziałaniu bólom mięśni grzbietu. W 2007 r. w czasopiśmie „Cochrane Database of Systematic” wydrukowano artykuł naukowy, w którym autor stwierdził, że w grupie badawczej 60% kobiet, wobec których zastosowano akupunkturę, odnotowało mniej intensywny ból pleców, w porównaniu do 14% kobiet, które nie odczuły żadnej poprawy.

Jak to zrobić: znajdź lekarza wyszkolonego w sztuce akupunktury, mającego doświadczenie w leczeniu kobiet w ciąży. W Polsce tylko lekarze mają prawo legalnego stosowania akupunktury. Spodziewaj się, że lekarz wstawi Ci igły w skórę, że pozostaną tam od kilku minut do godziny. Czy to boli? Pacjenci twierdzą, że nie bardziej niż lekkie ukłucie szpilką. Ulga w bólu może być natychmiastowa lub wymaga kilku wizyt w gabinecie lekarskim.



Część ciężarnych kobiet jest aktywna zawodowo. Często praca związana jest z siedzeniem wiele godzin za biurkiem. Dobra postawa jest tak samo ważna w pozycji siedzącej, jak i wówczas, gdy stoisz. Ważne, by o tym pamiętać i nie wysuwać do przodu głowy – także ramiona powinny być podparte. Warto też wykorzystać małą poduszkę lędźwiową, która jest tak specjalnie zaprojektowana, by wesprzeć plecy. Dopasowuje się do kręgosłupa i pozwala utrzymać prawidłową postawę, łagodząc dolegliwości bólowe.

Gdzie ją nabyć: poduszki lędźwiowe są dostępne w większości sklepów medycznych lub w internecie.



Zacznij ćwiczyć jogę

Joga prenatalna jest idealnym sposobem na regulację napięcia mięśni grzbietu. Prawie każda z pozycji jogi angażuje mięśnie pleców, zapewniając łagodne ich rozciąganie i jednocześnie wzmacnianie.

Jak to zrobić: uklęknij na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami. Usiądź na piętach, wyprostuj sylwetkę, cofnij brodę, unieś ramiona w górę, pochyl się do przodu, dotknij czołem podłogi, przedramiona i łokcie są na podłodze. Twój brzuch powinien z łatwością zmieścić się między nogami, jeśli nie – rozszerz bardziej nogi, pozostań w tej pozycji aż do jednej minuty. Oddychaj naturalnie.



Najlepsze w czasie ciąży jest spanie na boku. W szczególności korzystne jest spanie na lewym boku. Wtedy lepsze jest ukrwienie łożyska, przez co rozwijające się w łonie dziecko lepiej jest odżywiane. Pozycja na boku wspomaga pracę nerek, które mogą skuteczniej oczyszczać organizm z produktów przemiany materii i płynów, co z kolei zmniejsza obrzęk kostek, stóp i rąk. Dobrym pomysłem jest przyzwyczajanie się do spania na lewym boku od początku ciąży, tak by robić to jak najczęściej. Oczywiście spanie na jednym boku nie jest wygodne – dlatego czasem obracaj się.

Unikaj spania na plecach szczególnie w późniejszych miesiącach ciąży. W takiej pozycji ciężar macicy spoczywa na kręgosłupie, mięśniach pleców, jelitach i naczyniach krwionośnych. Może to prowadzić do bólów pleców, hemoroidów i zaburzeń krążenia. W następstwie spania na plecach może dochodzić do spadku ciśnienia krwi, co z kolei może prowadzić do zawrotów głowy.

Jak to zrobić: ułóż się najlepiej na lewym boku, zgromadź wokół siebie kilka poduszek. Głowę połóż na poduszce w jednej linii z resztą kręgosłupa. Wsuń między nogi dodatkową poduszkę, by ulżyć mięśniom miednicy i poprawić krążenie. Wreszcie wsuń pod brzuch niewielką poduszkę, najlepiej w kształcie klina, by zapobiec pociąganiu kręgosłupa do przodu przez ciężki brzuszek.

Czytaj też: Uporczywy ból pleców



W czasie przebiegu ciąży wskazana jest aktywność fizyczna, np. szybki marsz, rower stacjonarny, aerobik dla kobiet w ciąży. Umiarkowany wysiłek fizyczny pozwala na spalanie kalorii i wpływa doskonale na regulację wagi kobiety. W końcu każdy nadmiar kilogramów obciąża kręgosłup i nasila dolegliwości bólowe ze strony pleców. Regularna aktywność fizyczna pozwala na stopniowy przyrost masy w czasie ciąży.

Jak to zrobić: każdy trening powinien zawierać od 10 do 5 minut rozgrzewki i końcowego wyciszenia. Rozgrzewka jest bardzo ważna dla kobiet w ciąży. Rozluźnione mięśnie i więzadła są bardziej podatne na urazy, dlatego spacer zacznij najpierw w wolnym tempie, aby po paru minutach przyspieszyć kroku, tak by stopniowo zwiększyć przepływ krwi do mięśni i przygotowywać więzadła i ścięgna do zwiększonego obciążenia. Pod koniec treningu, by zapobiec sztywności mięśni i bólowi, delikatnie rozciągnij mięśnie ramion i nóg.

Sprawdź: Co pomaga na ból pleców? 5 domowych sposobów

Czytaj też: Ból krzyża, bóle krzyżowe w ciąży - przyczyny, ćwiczenia