9 sposobów na zdrowe plecy

90 proc. osób po czterdziestce ma problemy z kręgosłupem. Ale i wcześniej nie jest wcale lepiej – 72 proc. ludzi młodych skarży się na schorzenia i bóle związane z układem kostnym. Przede wszystkim bolą nas plecy (63 proc), szyja (53 proc.), ramiona (38 proc.), nadgarstki (33 proc.). Przyczyna? Współczesny styl życia, w którym większość czasu spędzamy, skręceni i zgarbieni, w pozycji siedzącej. Jak sobie pomóc na co dzień? Co zrobić, aby plecy były mocne i zdrowe? - radzi Paulina Ziarnowska, fizjoterapeutka Columna Medica, kliniki zajmującej się leczeniem schorzeń kręgosłupa.

Zbadaj swój kręgosłup

Nie lekcewaz bólu. Jeśli dolegliwości ni mijają, czujesz dyskomfort, odpowiednie badanie pozwoli określić problem. W diagnostyce dotyczącej kręgosłupa najczęściej stosuje się tomografię komputerową i rezonans magnetyczny; coraz bardziej popularne jest też pomocnicze badaniae urządzeniem  Diers Formetric 4D, które skanuje  kręgosłup bez użycia promieni Roentgena.  Badania pomogą stwierdzić. z jaką nieprawidłowością mamy do czynienia: skoliozą, pogłębioną lordozą czy kifozą, zrotowanymi kręgami czy nadmiernym przeciążeniem jednej ze stron ciał.

Nie utrzymuj zbyt długo jednej pozycji

Kręgosłup lubi ruch i zmianę. Nawet prawidłowe siedzenie czy stanie w jednej pozycji, gdy ma długotrwały charakter nie jest korzystne dla naszej postawy.

Zwróć uwagę na pozycję ciała podczas pracy

W biurze zacznij od opowiedniego ustawienia wysokości siedzenia krzesła. Szyja powinna być wydłużona, barki lużno opuszczone, plecy proste, przedramiona oparte na podłokietnikach fotela. Laptop umieszczony na wprost twarzy, nie z boku i niezbyt nisko, abyśmy nie musieli przybliżać do niego głowy i opuszczać szyi. Zabójcze dla kręgosłupa, zwłaszcza odcinka szujnego, jest przytrzymywanie telefonu komórkowego na ramieniu przekrzywioną głową, zamiast ręką.. Podniesiony bark prowadzi do napięcia górnej części mięśnia czworobocznego, wygięcia kregosłupa szyjnego, rozciągnięcia więzadeł i ucisku na krążki międzykregowe.

Rób przerwy na ćwiczenia biurowe

Proste ćwiczenia nie zajmą wiele czasu, a pozwoą ci zakończyć dzień bez uporczywego bólu mięśni. Wypróbuj następujące ćwiczenia:

  • Regularnie prostuj się. W tej pozycji pracują nie tylko mięśnie grzbietu ale i brzucha.

  • Przeciągaj się. Podnieś ręce do góry, odchyl się lekko do tyłu. To ćwiczenie pozwala „otworzyć“ odcinek piersiowy.

  • Ruszaj głową. Przy ustabiliowanym barku prawą rękę kierujemy głowę w prawą stronę, lekko pochylamy tułów w prawo, chwilę wytrzymujemy w tej pozycji. Ćwiczenie powtarzamy dla lewej strony.

  • Wciśnij dłonie w biurko. Pozwoli to złagodzić napięcie w okolicy łopatek i ramion.

  • Wspinaj się na palce opierając dłonie na krawędzi biurka. Wytrzymaj 5 sekund, powtórz 5 razy.

  • Rozruszaj barki. Z lużno opuszczonymi rękami na wdechu odciagnij barki do tyłu. Powtórz 20-30 razy.

Pamiętaj o odpowiedniej postawie przy domowych czynnościach

Przy zmywaniu naczyń ulgą dla kręgosłupa będzie oparcie czoła o szafkę, rozstawienie szeroko nóg i przenoszenie ciężaru ciała z jednej strony na drugą. Przy ładowaniu pralki nie zginaj się w pół, lecz uklęknij na jednym kolanie. Kosz z praniem przyciśnij do siebie napinając brzuch. Przy prasowaniu korzystaj z deski odpowiednio regulując jej wysokość. Co pewien czas zmieniaj też pozycję ze stojącej na siedzącą i odwrotnie. Podłogę myj mopem, nie szoruj jej na klęczkach. Oglądając telewizję wybierz pozycję siedzącą albo leżącą, nigdy pośrednią, która szkodzi kręgom szyjnym i lędżwiowym.

Śpij dobrze (i kochaj się)

Najmniej korzystna pozycja to spanie na brzuchu, ponieważ głowa przez całą noc jest skręcona. Przy spaniu na wznak unikajgru bych, zbyt wysokich poduszek. Śpiąc na boku, poduszkę możesz podłozyć nie tylko pod głowę, ale i pod kolano zgiętej nogi. Frederic Srour i Emmanuelle Terras, autorzy książki „Mocne plecy“ zalecają też, by komfort kręgosłupa wziąć pod uwagę... w życiu erotycznym. Dobre dla naszej postacy pozycje to klasyczna, na łyżeczkę, na jeźdca i od tyłu.

Ćwicz mięśnie grzbietu i brzucha

Silne mięśnie to idealne wsparcie dla kręgosłupa. Łatwe do wykonania ćwiczenia to między innym plank (ciało oparte na przedramionach i palcach stóp, sztywne jak deska), koci grzbiet (wygięcie pleców ku górze w klęku podpartym), sfinks (kładziemy się na brzuch, ustawiamy ręce na wyokości barków, a następnie prostujemy je unosząc górną część ciała do góry) oraz klęk podparty jednostronny.Mięśnie brzucha wzmocnią klasyczne brzuszki.

Uprawiaj sport

Każda dawka ruchu jest dobra. Rozważ pływanie stylem grzbietowym, kraulem, a nawet żabką (choć niekonieczniedyrektorską, z głową wystajacą ponad wodę). Na kręgosłup dobrze wpłynie nordic walking, tenis, joga, pilates, stretching, jazda na rowerze i trening kardio.

Zdecyduj się na terapię manualną

Dotyk może leczyć, zwłaszcza jeśli mamy do czynienia z niedużymi wadami postawy .Terapia manualna usprawnia działanie stawów i nerwów, niweluje ból. Wykorzystuje się w niej  techniki masażu, stretchingu, ucisku zablokowanych miejsc. Terapia jest wskazana przy wadach postawy, stanach sztywności i napięcia karku, drętwieniu kończyn, dyskopatii. Nie jest jednak polecana osobom chorym na osteoporozę.

Konsultacja merytoryczna: Paulina Ziarnowska, fizjoterapeutka Columna Medica, kliniki zajmującej się leczeniem schorzeń kręgosłupa.