Apetyt na dobry humor, czyli dietoterapia w depresji

Starszy niż rok

Ocena użytkowników

(liczba ocen 3)

Obniżony nastrój, smutek bez powodu, zobojętnienie, a także izolowanie się i unikanie kontaktów z bliskimi - to tylko niewielka część objawów, mogących sugerować depresję, na którą jesteśmy szczególnie podatni jesienią.

Wyniki wielu badań pokazują, że pewne produkty spożywcze są w stanie wpłynąć na nasze samopoczucie, jak również poprawić aktywność umysłową oraz łagodzić objawy depresji. W stanach depresyjnych oraz długotrwale występującym stresie obowiązuje zbilansowana dieta warunkująca prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dlatego warto dbać o to, by nasze pożywienie było bogate w witaminy z grupy B, witaminę C oraz składniki mineralne, takie jak: magnez, wapń, żelazo, selen.

  • Doceniaj węglowodany pochodzące z produktów z pełnego ziarna. Pieczywo pełnoziarniste, makarony razowe, ryż brązowy, grube kasze, otręby i płatki owsiane są bogate w węglowodany będące najlepszym źródłem energii dla naszego mózgu. Dostarczają też dużej dawki witamin z grupy B: witamina B1 (tiamina) odpowiedzialna jest za procesy zachodzące w mózgu i układzie nerwowym, pamięć i myślenie, witamina B2 (ryboflawina) jest z kolei doskonałym źródłem energii.
  • Jedz więcej pochodzącego z ryb morskich oraz chudych gatunków mięs białka, a także produktów mlecznych i roślin strączkowych. Są to najlepsze źródła pełnowartościowych i łatwo przyswajalnych protein, dostarczają też witaminy: B2, B6, B12 oraz porządną dawkę składników mineralnych, jak: magnez, wapń, żelazo, cynk i potas.

Białka dostarczają także aminokwasu tryptofanu. Reguluje on funkcjonowanie centralnego układu nerwowego, a jego przemiany są źródłem serotoniny, zwanej hormonem szczęścia, która w sferze psychicznej odpowiada za nasze samopoczucie, regulując czynność ośrodkowego układu nerwowego. Wykazuje także działanie antydepresyjne, a jej brak wywołuje apatię, prowadzić może także do przejadania się. Głównym źródłem pokarmowym tryptofanu jest drób, zwłaszcza mięso indycze, produkty sojowe, orzechy, banany, figi oraz mleko i jego przetwory.

Sprawdź: Co jeść, aby poczuć szczęście?

Dieta na złe samopoczucie powinna zawierać:

Orzechy są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które zapobiegają chorobom układu krążenia, zakrzepom krwi i nadciśnieniu tętniczemu. Przyczyniają się także do zmniejszenia ryzyka miażdżycy poprzez usprawnienie gospodarki cholesterolowej. Są bogatym źródłem witaminy E oraz witamin z grupy B, a także magnezu, cynku, miedzi, żelaza, fosforu i potasu. Składniki te wpływają na rozwój i pracę układu nerwowego i mózgu. Orzechy laskowe dodatkowo obfitują w kwas foliowy.

Nie zapominaj o owocach i warzywach. W walce ze złym samopoczuciem pomocne mogą się okazać warzywa liściaste (kapusta, szpinak, sałata), brokuły, szparagi, a także kiełki rzodkiewki, soi, soczewicy, słonecznika oraz melony, morele, pomarańcze, banany, nasiona dyni, orzechy i migdały. Są to produkty obfitujące w duże ilości kwasu foliowego, który jest ważnym elementem usprawniającym pracę układu nerwowego, a także przyczynia się do zmniejszenia napięcia. Wymienione wyżej warzywa i owoce dostarczają także magnezu, który jest niezbędny do wytwarzania serotoniny, a także usprawnia drogę transportu glukozy do mózgu.

W diecie nie powinno zabraknąć tłuszczów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe, biorące udział w tworzeniu układu nerwowego i budowaniu komórek kory mózgowej. Polecane są zwłaszcza oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany, sojowy, będące także doskonałym źródłem witaminy E, która nie tylko chroni wielonienasycone kwasy tłuszczowe przed wolnymi rodnikami, ale wykazuje działanie uspokajające oraz poprawia koncentrację.

Pamiętaj o odpowiedniej podaży płynów. Codziennie powinno się wypijać minimum 2 litry płynów. W celu poprawy nastroju warto wybierać soki owocowe i warzywne, gdyż dostarczają one węglowodanów stymulujących do syntezy serotoniny. Zaleca się także napary z ziół wzmacniających układ nerwowy, jak: melisa, mięta, bazylia, rozmaryn. Warto pić niegazowane wody mineralne ze zwiększoną ilością jonów magnezowych.

Przyprawy

Do potraw warto dodawać pobudzające przyprawy: ostrą paprykę, chili, imbir, pieprz czarny, kurkumę, czosnek, bazylię, miętę, rozmaryn. Jeden z psychologów z Uniwersytetu w Pensylwanii uważa, że kaspicyna (będąca jednym ze składników pieprzu) może pobudzać w mózgu produkcję endorfin, co daje efekt poprawy nastroju. Z kolei niemieccy badacze pracujący nad wpływem czosnku na poziom cholesterolu dowiedli, że „skutkiem ubocznym” terapii czosnkowej jest zmniejszenie u chorych uczucia zmęczenia, lęku, nerwowości i nadpobudliwości.

  • Wbrew temu, co się mówi, słodycze nie poprawiają nastroju. Można je jednak zastąpić gorzką czekoladą deserową, która ze względu na wysoką zawartość magnezu poprawia samopoczucie i wspiera pracę układu nerwowego.
  • Zrezygnuj z napojów zawierających kofeinę, czyli mocnej kawy, herbaty oraz coca coli. Nadmierne ilości kofeiny mogą skutkować kołataniem serca, bezsennością oraz narastającym niepokojem. A ich działanie moczopędne może wpływać na niedobór magnezu oraz nasilać występujący już stres. Uwaga! Niewielkie dawki kofeiny mogą poprawiać jednak nastrój i samopoczucie, jednak jej nadmiar może być szkodliwy dla psychiki. Kofeina od wieków stosowana jest bowiem jako powszechny środek psychotropowy poprawiający nastrój oraz zmniejszający poczucie przygnębienia. Badania prowadzone na Uniwersytecie Johna Hopkinsa wykazują, że kofeina wpływa ona na poprawę nastroju, do euforii włącznie, a wśród osób wrażliwych może skutkować koniecznością przyjmowania kolejnych dawek. Osoby spożywające duże ilości kawy są w stanie bezbłędnie rozpoznać kawę bezkofeinowInne. Inne badanie na Uniwersytecie w Maryland wykazuje, że większość osób pijących kawę nie wykazuje potrzeby spożywania coraz większych dawek. Poranna porcja kawy powoduje ożywienie i poprawę nastroju, bez względu na uzależnienie od kofeiny. Podawanie kawy i herbaty bez kofeiny wywoływało objawy odstawienia: bóle głowy, zły humor, rozbicie i rozdrażnienie. Po wprowadzeniu do diety kofeiny objawy ustępowały.
  • Absolutnie musisz zrezygnować z napojów alkoholowych, które znacząco potrafią zaburzyć równowagę psychiczną, wpływać na luki w pamięci i utratę świadomości.
  • Zabrania się także spożywania produktów wysoko przetworzonych, typu fast-food, dania błyskawiczne.
  • Przyjmując farmakologiczne środki przeciwdepresyjne zrezygnuj z konserw mięsnych, wątróbki, śledzi, serów oraz sosu sojowego. Jeśli lek, który zażywasz zawiera sertralinę, nie możesz łączyć go z sokiem grejpfrutowym.

Czytaj też: Depresja widziana oczyma blogerek

Temat miesiąca: Skuteczne sposoby na ból gardła