Białko - najlepsze i najtańsze białko. Rodzaje białka

Autor

Dominika Rusek

Białko jest niezbędnym budulcem w kształtowaniu wymarzonej sylwetki. Pomaga regenerować mięśnie po intensywnym treningu oraz uzupełnia niedobory. Producenci oferują różne rodzaje odżywek białkowych, a najpopularniejsze to białko serwatkowe i białko sojowe. Zatem jakie jest najlepsze i najtańsze białko dla sportowców?

Białko jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów przez osoby ze wzmożoną aktywnością fizyczną. Na rynku dostępne są różne rodzaje białka – pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Zatem kiedy niezbędne jest zażywanie odżywek białkowych?

Białko – rola w organizmie

Białko jest budulcem wszystkich tkanek organizmu, enzymów, hormonów oraz wirusów, bakterii i grzybów. Są niezbędne do prawidłowych przemian metabolicznych, regulacji procesów energetycznych i zachowania wszystkich funkcji życiowych.

Należy dostarczać je w codziennej diecie, gdyż niedobór białka prowadzi do osłabienia organizmu. Zaburzona jest odporność, działanie układu pokarmowego, praca mięśni, a także odbudowa tkanek.

Nadmiar białka również jest niezdrowy, gdyż negatywnie wpływa na procesy trawienne
i funkcjonowanie nerek.

Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi:

  • u niemowląt – 1,52 g/kg,
  • u dzieci - 1,1 g/kg,
  • u kobiet – 0,9g/kg,
  • u kobiet w ciąży - 1,1 g/kg,
  • u kobiet karmiących piersią - 1,3 g/kg,
  • u mężczyzn - 0,9g/kg.

W przypadku upośledzonego przyswajania, bądź nietolerancji pokarmowych może stosować różne suplementy białkowe. Warto wprowadzić je do diety po konsultacji ze specjalistą.

Białko dla sportowców – suplementy białkowe

Zapotrzebowanie na białko znacznie wzrasta u osób uprawiających sport. Zbyt mała jego ilość nie zdoła zregenerować mięśni po intensywnym treningu. Ponadto białko jest niezbędne
w zwiększeniu i utrzymaniu odpowiedniej masy mięśniowej w organizmie.

Zapotrzebowanie na białko zależne jest od intensywności i rodzaju treningu:

Jeśli sportowiec nie jest w stanie dostarczyć do organizmu odpowiedniej ilości protein może
je uzupełniać poprzez suplementy białkowe.

Najlepiej stosować je przed treningiem lub bezpośrednio po nim. Trzeba jednak pamiętać, że jest to jedynie suplement, a nie zamiennik białka, które powinno być dostarczane
w codziennej diecie.

Odżywka białkowa – jaką wybrać?

Na rynku dostępne są różne rodzaje białka. Producenci oferują białka pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego. Najpopularniejsze to:

  • białko serwatkowe – pochodzi z białka mleka. Zawiera dużą ilość leucyny – aminokwasu, który ma bardzo duże znaczenie w procesie syntezy białek mięśniowych. Jest pożywne i lekkostrawne. Przyjemny smak sprawia, że może być stosowane nie tylko jako suplement w diecie sportowca, ale również jako dodatek do dań i deserów
    w przypadku niedoborów;
  • białko sojowe – jest najlepszym roślinnym białkiem. Posiada duże ilości aminokwasów egzogennych (m.in. argininy), które stymulują regenerację mięśni po treningu. Doskonale nadaje się dla wegan i wegetarian. Nie należy przekraczać dziennej dawki, gdyż zawartość tioglikozydów wpływa negatywnie na pracę tarczycy. 

Zdecydowanie rzadziej wybierane są białka:

  • wołowe,
  • jajeczne,
  • konopne,
  • ryżowe,
  • pszeniczne.

Wybierając białko należy zwrócić uwagę nie tylko na jego pochodzenie, ale również sposób pozyskiwania. Dostępne są:

  • białko izolat – wyizolowana forma białka. Nie zawiera tłuszczu i laktozy, dlatego wybierany jest przez osoby z nietolerancjami pokarmowymi. Dzięki tej metodzie pozyskiwania zawiera więcej białka niż koncentrat;
  • białko koncentrat – najprostsza, najmniej przetworzona forma białka, co jednak skutkuje największą zawartością węglowodanów;
  • białko hydrolizat – to izolat białka wzbogacony o proces hydrolizy, który wspomaga jego wchłanianie.

Przed wyborem białka warto skonsultować się z trenerem personalnym oraz dietetykiem, aby odpowiednio dopasować suplement do potrzeb organizmu.

Najlepsze białko na masę

Jakie jest najlepsze białko na masę? Warto wybrać białko serwatkowe. Ma ono większą wydajność wzrostową oraz udział w syntezie białek ustrojowych.

Białko sojowe zdecydowanie lepiej sprawdzi się przy diecie redukcyjnej. Ma dużą ilość błonnika i niski indeks glikemiczny. Ponadto liczne wielonienasycone kwasy tłuszczowe regulują gospodarkę lipidową, co wpływa pozytywnie na utratę wagi.

Białko sojowe sprawdza się lepiej u kobiet niż mężczyzn. Dla pań korzyścią jest duża zawartość  fitoestrogenów, natomiast długotrwałe stosowanie białka sojowego może wywołać u mężczyzn problemy z płodnością.

Najtańsze białko dla sportowców

Cena białka zależy nie tylko od producenta, ale również od jego rodzaju. Tańsze jest białko sojowe niż serwatkowe ze względu na mniejszą skuteczność. Dodatkowo koszt odżywki białkowej zależy od sposobu pozyskiwania białka. Najtańsze są koncentraty, natomiast najdroższe hydrolaty.

Wybór białka powinien opierać się przede wszystkim na potrzebach organizmu. Dodatkowo należy pamiętać, aby nie przekraczać dziennego zapotrzebowania, gdyż może mieć to negatywne skutki zdrowotne.

 

Czytaj także:

Oceń artykuł

(liczba ocen 16)

Pytanie: Jak często pijesz kawę?

  wcale

  raz na kilka dni

  codziennie

  2-3 dziennie

  więcej niż 3 dziennie

WASZA OPINIA JEST DLA NAS WAŻNA