Biegowe początki w treningu triathlonisty


 
Starszy niż rok
Jeżeli nigdy nie biegałeś, a marzysz o starcie w triathlonie- dobrze trafiłeś, ten artykuł jest skierowany właśnie do Ciebie

Być może brzmi to niewiarygodnie, ale swoją drogę do Ironmena powinieneś zacząć od marszobiegów. Połknij dumę, niech twoją ambicją nie będzie szybkie osiągnięcie celu. Grunt to wytrwałość i konsekwencja. Do dzieła! 

Zobacz: Triathlon - sport dla każdego

Po pierwsze: buty

Bez porządnych butów nie zabiegniesz daleko. Dobrze dobrane buty nie tylko zapewnią komfort, ale zmniejszą ryzyko kontuzji. Obuwie należy kupować markowe i w sklepie, w którym sprzedawca fachowo doradzi Ci but dobrze dopasowany do stopy. 

Strój

Warto kupić obcisłe elastyczne spodnie (getry) i biegową bluzę. Jest to strój wygodny, oddychający. Zwykłe bawełniane ubrania robią się mokre od potu, stają się ciężkie i przewiewne. 

Rozgrzewka

Rozciąganie- napinanie grupy mięśniowej przez ok 30 sek po czym rozciąganie. Warto poświęcić czas i pilnować wykonywania stretchingu przed i po treningu. Zmniejsza to ryzyko kontuzji. Początkowa część biegu i jego zakończenie powinny być wykonywane luźniej (spokojniej) niż środek treningu. 

Co, jak, gdzie, kiedy

marszobieg- czyli bieg około 1 minuty/ marsz około 1 minuty. Cykl powtórz 10- 15 razy. Później możesz wydłużać odcinki biegowe, zwiększać liczbę serii.

  • bieg tak wolny, aby umożliwiał swobodne oddychanie- wdech nosem, wydech ustami
  • na świeżym powietrzu, na miękkim podłożu (drogi polne, leśne, tartan)
  • na początek po południu- dla większości osób to najlepszy czas na wysiłek fizyczny. Gdy nabierzesz doświadczenia odkryjesz, o jakiej porze dnia Ty czujesz się najlepiej
  • częstotliwość treningów: 3- 4 tygodniowo
  • biegaj w dni wolne od jazdy na rowerze, zachowaj przynajmniej 2 wolne dni tygodniowo na reganerację

Czytaj też: Triathlon – sport dla zwykłych ludzi

Jedzenie

Początkowo żadna szczególna suplementacja nie jest potrzebna.

Ostatni posiłek przed biegiem powinien być lekkostrawny, zjedzony najpóźniej 2 godziny przed treningiem. Kiedy pokarm zalega w żołądku i jelitach ciało jest cięższe, oddychanie trudne, pojawia się zgaga i ochota na dalszy trening znika. Oczywiście, gdy jest taka potrzeba to można zjeść coś lekkiego i w niedużej ilości nawet na pół godziny przed treningiem- np. dojrzały banan. 

Nawodnienie

Na początek, przy krótkich treningach wystarczy woda. Jeśli wysiłek jest dłuższy, przy wyższych temperaturach- napój izotoniczny. 

Uwaga! Mity!

“No pain no gain”- nie musisz cierpieć. Kto zaczyna bardzo ostro zwykle szybko kończy treningi z powodu kontuzji lub wypalenia i niczego nie osiąga

Im szybszy bieg, tym skuteczniejszy trening- zbyt mocny trening może prowadzić do przetrenowania- będziesz osiągał wyniki znacznie poniżej swoich możliwości

Im większy wysiłek, tym szybsze odchudzanie-  wysiłek bardzo intensywny powoduje, że organizm czerpie energię z innych źródeł nie wykorzystując tłuszczu; odchudzaniu sprzyja trening aerobowy o średniej intensywności

Bieganie w folii, które niektórzy polecają jako sposób na odchudzanie, nie jest mądrym pomysłem. Nie przyspiesza to spalania tkanki tłuszczowej, może spowodować odwodnienie i zaburzenia elektrolitowe. 

Od biegacza do triathlonisty

Bieg jest ostatnią z triathlonowych konkurencji, po pływaniu i jeździe rowerem. Kiedy będziesz już wybiegany, nadejdzie czas treningów łączonych (rower- bieg). O tym w kolejnych artykułach.

fot.  ffftriofficiel/ flickr.com

Poznaj: Triathlonowe ewolucje