Ból w okolicach lędźwi


 
Starszy niż rok

Ocena użytkowników

(liczba ocen 3)

Pytanie: Trenowałam taniec 15 lat. Od kilku lat nie trenuję, jednak w dalszym ciągu odczuwam ból w okolicach lędźwi, przede wszystkim jak długo chodzę. Ulgę przynosi mi położenie się w pozycji „embrionalnej”. Czy jest jakiś sposób na zmniejszenie bólu?

Odpowiedź: Z treści pytania nie wynika, jaki rodzaj tańca Pani trenowała, ale zarówno w tańcach latynoamerykańskich jak i tańcach standardowych chodzi o… „trzymanie ramy”, a do tego rodzaju aktywności potrzebujemy bardzo silnych mięśni grzbietu, które będą utrzymywać elegancką sylwetkę. Do takiej aktywności jak taniec, czy chodzenie, potrzeba jest stabilizacja kręgosłupa i miednicy. Umysł nasz nie rozważa, jakie mięśnie po kolei ma napiąć, by osiągnąć cel, tylko realizuje zadania najprostszą możliwie drogą, z jak najmniejszym wydatkiem energetycznym. Nikt z nas nie wyzwala w sobie 100% swoich możliwości, by wstać z fotela. Po prostu to robimy. Ponieważ mięśnie powierzchowne grzbietu są większe i silniejsze niż krótkie mięśnie przykręgosłupowe oraz mięśnie „brzucha”, więc to one najczęściej przejmują funkcję stabilizacyjną. Podczas treningu, na drodze wielokrotnych powtórzeń, dochodzi do zautomatyzowania trenowanych czynności. Prawdopodobnie długie lata spędzone na parkiecie oraz codzienna aktywność spowodowały przeciążenie tych struktur i stąd pojawił się ból pleców, zwłaszcza „…jak długo chodzę”.

Czytaj też: Po co nam ból?

Jednym ze sposobów na uwolnienie się od tego rodzaju dolegliwościami jest trening mięśni głębokich kręgosłupa, trening mięśnia poprzecznego brzucha wraz z mięśniami dna miednicy. W badaniach naukowych wykazano, że stosunkowo niewielki skurcz tych mięśni powoduje prawie maksymalną stabilizację segmentów lędźwiowych kręgosłupa.

Jak to zrobić?

Proszę się wygodnie położyć, pod kolana wsunąć zwinięty ręcznik tak, by nogi były lekko ugięte w stawach kolanowych. Pozostaje teraz tylko nauczyć się napinać mięśnie dna miednicy, tak by nie było aktywności zwieraczy i mięśni pośladkowych. Następnie proszę selektywnie napiąć tylko mięsień poprzeczny brzucha, bez pracy mięśnia prostego i mięśni skośnych brzucha. Aktywność mięśnia poprzecznego brzucha wyzwoli automatycznie aktywność mięśnia wielodzielnego. Mięsień poprzeczny brzucha jest pomocniczym mięśniem oddechowym – m. wydechowy, zwężający klatkę piersiową. Dlatego też, uczymy się prawidłowo oddychać, tzn. oddychać w taki sposób, by brzuch się nie unosił w czasie oddychania, a każdy wydech wzmacniał aktywność mięśnia poprzecznego brzucha. Ćwiczenie powtarzamy najwyżej 6 razy tak, by nie doprowadzić do hyperwentylacji mózgu. Robimy sobie kilka minut przerwy, po czym powtarzamy ćwiczenia. Kiedy już "poczujemy" nasze mięśnie, to przechodzimy do przeniesienia tej umiejętności w codziennej aktywności.

Czytaj także: Ból przewlekły nie musi być cierpieniem

Proszę się nie zrażać początkowymi trudnościami. Jest tak samo jak z nauką tańca… trudne są pierwsze kroki, ale z czasem, gdy wytrwale trenujemy, dochodzimy do pewnego stopnia umiejętności, gdzie nie ma już pracy, a jest przyjemność z aktywności. Znowu można pięknie stać i chodzić, elegancko się poruszać, tyle tylko, że stabilizacja jest zbudowana z innych grup mięśniowych i nie ma bólu pleców. Gorąco zachęcam do ćwiczeń.

Zobacz: Co pomaga na ból pleców? 5 domowych sposobów

Czytaj też: Dyskopatia: lędźwiowa, szyjna - leczenie, ćwiczenia, objawy