Carbo - węglowodany w diecie i po treningu. Jakie odżywki?

Węglowodany stanowią bogate źródło energii dla mięśni i najważniejszych organów wewnętrznych. W codziennym życiu do uzupełnienia zapasów wystarczają w pełni węglowodany w diecie. Jednak osoby uprawiające sport często decydują się na suplementy carbo, stanowiące starannie wyselekcjonowane mieszanki węglowodanów. W jakim celu są stosowane tego typu odżywki? Jak należy je przyjmować?
Produkty zawierajace węglowodany
źródło:123RF

Spis treści

Co to są węglowodany?

Węglowodany są organicznymi związkami chemicznymi, składającymi się z atomów węgla, tlenu i wodoru. Syntezowane są przede wszystkim przez organizmy roślinne w procesie fotosyntezy. W organizmie ludzkim spełniają kluczowe zadania. Stanowią podstawowe źródło energii – wykorzystywane są do napędzania mięśni, wspomagają pracę mózgu, serca, nerek, wątroby i innych organów wewnętrznych. Zapewniają utrzymanie właściwej, stałej temperatury ciała. Pełnią też tzw. rolę zapasową, stanowiąc swego rodzaju magazyn energii (u człowieka funkcję tę sprawuje glikogen). 

Węglowodany są niezbędne w procesie spalania kwasów tłuszczowych. Wpływają również na regulację stężenia insuliny we krwi. Ze względu na budowę chemiczną można podzielić je na:

  • monosacharydy, czyli cukry proste (między innymi glukoza, fruktoza, galaktoza),
  • disacharydy,zbudowane z 2 reszt cukrów prostych (m.in. sacharoza i laktoza),
  • polisacharydy (takie jak: glikogen, skrobia, celuloza, pektyna).

Węglowodany dostarczane są do organizmu wraz z pożywieniem. W normalnym, codziennym funkcjonowaniu, zrównoważona dieta w zupełności wystarcza do zaspokojenia popytu. Są jednak także suplementowane w postaci specjalnych odżywek – przeznaczonych dla osób uprawiających sport. 

weglowodany-w-diecie">

Węglowodany w diecie

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany u dorosłych osób nieaktywnych fizycznie szacuje się na przynajmniej 130 gramów. Wedle norm Instytutu Żywności i Żywienia, węglowodany powinny stanowić 45 do 65 procent energii dostarczanej organizmowi ludzkiemu wraz z pokarmem (resztę zapotrzebowania zaspokoić powinny białka i tłuszcze). Węglowodany w dieciesą powszechne, dlatego niezwykle trudno jest doprowadzić do ich niedoboru. 

Źródłem są między innymi:

  • pieczywo, makarony i inne przetwory zbożowe,
  • mleko i sery,
  •  ziemniaki i inne warzywa,
  • nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica),
  •  owoce, soki owocowe,
  •  cukier spożywczy, miód,
  • słodycze, wyroby cukiernicze.

Ponieważ węglowodany pełnią szereg życiodajnych funkcji, wbrew stereotypowym opiniom, do utrzymania zdrowej sylwetki nie jest bynajmniej potrzebne wyeliminowanie ich z diety, a jedynie spożywanie we właściwych ilościach i proporcjach względem innych składników, a także zwracanie uwagi na źródła, z których pozyskiwane są konkretne cukry. Jeszcze inaczej rzecz wygląda w przypadku osób uprawiających sport.

suplement-carbo">

Reklama

Suplement carbo

Sportowcy stosujący suplementy diety często spotykają się z odżywkami bazującymi na węglowodanach. Są to tak zwane suplementy carbo. Preparaty te zazwyczaj skonstruowane są z węglowodanów różnego typu, charakteryzującymi się między innymi odmiennym czasem wchłaniania z układu trawiennego. Spełniają one szereg zadań, zarówno w czasie treningu, jak też po nim, w procesie regeneracji. 

Suplementy carbo:

  •  intensyfikują proces budowy masy mięśniowej, między innymi poprzez przyspieszenie transportu określonych substancji (np. kreatyny, aminokwasów czy surowców mineralnych) do mięśni
  •  stanowią źródło energii,podnosząc zdolności wysiłkowe mięśni
  • uzupełniają zapasy glikogenu, zwiększając zdolności regeneracyjne mięśni. Chronią włókna węglowe przed degradacją. Redukują zmęczenie mięśniowe. Niwelują subiektywne odczucia związane z wysiłkiem. 

weglowodany-po-treningu">

Węglowodany po treningu

Jakie węglowodany po treningu sprawdzą się najlepiej? Wymienić wśród nich można przede wszystkim glukozę, która bardzo szybko wchłania się z przewodu pokarmowego i stanowi doskonałe źródło energii dla mięśni. Glukoza jest nieodzowna w przypadku sportów wytrzymałościowych, takich jak bieganie, pływanie, czy kolarstwo. 

Suplementy diety dla sportowców bardzo często zawierają prawoskrętną wersję glukozy, tzw. d-glukozę, zwaną też dekstrozą. Jest to cukier o wyjątkowo wysokim indeksie glikemicznym. Dekstroza pobudza trzustkę do wzmożonej produkcji insuliny – hormon ten przyśpiesza transport aminokwasów i kreatyny do mięśni, co przekłada się na wzrost ich masy oraz zwiększenie możliwości wysiłkowych. Dekstroza zapobiega też degradacji włókien mięśniowych po treningu (dlatego często jest przyjmowana jako tzw. potreningówka). Innym węglowodanem suplementowanym przez sportowców są tzw. maltodekstryny, cukier dostarczający dużej dawki energii dla mięśni, a po wysiłku pozwalający uzupełnić zapasy glikogenu. 

ile-weglowodanów-po-treningu?">

Ile węglowodanów po treningu?

Ile węglowodanów po treningu należy przyjmować? Odpowiedź zależy od składu konkretnego suplementu. Przykładowo dekstrozę stosuje się w ilości 40-70 gramów proszku do rozpuszczenia w wodzie. W przypadku bardziej złożonych produktów, w składzie których znajdują się różnorodne węglowodany, w dodatku wzbogacone o aminokwasy, witaminy i surowce mineralne, stosować należy się do zaleceń zawartych w ulotkach informacyjnych lub na opakowaniach. 

Pamiętajmy, aby nie przekraczać sugerowanych dawek. Długotrwałe przyjmowanie odżywek carbo w dużych ilościach może stymulować przyrost masy ciała, rozwój cukrzycy i miażdżycy, nadciśnienie tętnicze, uszkodzenia układu nerwowego, zaburzenia pracy trzustki, a także wahania nastroju.  

Czytaj też:

Bibliografia

  • Mirosław Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017
  • Joanna Misiorowska, Węglowodany w diecie sportowca, https://michalficon.pl

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!

<-- popup -->