Ćwiczenia na zimowa porę


 
Starszy niż rok
Zima jeszcze nie przyszła a my już marzymy tylko o schowaniu się w łóżku z kubkiem gorącej czekolady i pudelkiem innych słodkości . Zmarznięci spacerem często rozgrzewamy się gorącą zupą albo tłusto przygotowanym obiadem. A to najkrótsza droga do dodatkowych kilogramów. Jak nie utyć zimą?

W okresie jesienno-zimowym często nasz aktywność ruchowa maleje a czasami nawet porzucamy jakikolwiek wysiłek sportowy. A to z powodu przygotowań do świąt, a to z racji szybko zapadających ciemności. Do tego dochodzi brzydka pogoda i niskie temperatury, w takich okolicznościach dbanie o formę fizyczną staje się utrudnione. Ale istnieje szereg sposobów na ćwiczenie zimą.

Poniżej przedstawiam najprostszy zestaw ćwiczeń dla każdego, który pozwoli nam skutecznie przetrwać ten trudny okres.

Poznaj: Szybki i łatwy trening na piękne ramiona

Skłon bokiem

  

Rozciągniecie i wzmocnienie mięśni; skośnych brzucha i najszerszego grzbietu

W siadzie bokiem układamy jedno kolano na drugim ze zwróceniem uwagi na utrzymanie bezpośredniego kontaktu miedzy nimi. Sylwetka wyprostowana, linia ramion równoległa do podłoża. Wdech ściągamy łopatki razem i wyciągamy kręgosłup ku górze, wydech wykonujemy zgięcie boczne bez dodatkowej rotacji barków ku przodowi. Ramie, po stronie rozciąganej przenosimy nad głową ku bokowi. Wdech, pogłębiamy skłon. Wydech, powrót do pozycji wyjściowej przy użyciu mięsni po stronie rozciąganej. Powtórz ćwiczenie 6 do 8 na każdą stronę.

Mostek

Wzmocnienie tylnej części uda i pośladków.

W leżeniu tyłem wykonujemy wznos bioder do poziomu kiedy całe ciało od kolan do barków tworzyć będzie skośną linie. Należy zwrócić uwagę aby ściągnąć/napiąć mięsnie brzucha w celu zabezpieczenia przed przeciążeniami dolnej części kręgosłupa. Wdech, przytrzymaj pozycje przez około 5 sec . Wraz z wydechem, przy pełnej kontroli obniżamy biodra do pozycji wyjściowej. Staraj się utrzymać kolana nieruchomo. Powtórz ćwiczenie od 6 do 8 razu.

Wznosy nóg bokiem

   

Bardzo dobre ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha jak i odwodziciele i przywodziciele uda.

Leżenie bokiem ze zwróceniem uwagi na wyciągniecie całego ciała wprost. Ściągnij/napnij mięsnie tworzące pas biodrowy. Wdech, wykonaj wznos wyprostowanych nóg przy zgięciu grzbietowym obu stóp. Wydech, przy pełnej kontroli obniżamy nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 6 do 8 na każdą stronę.

Wznosy tułowia

    

Wzmocnienie mięśni dolnej części kręgosłupa.

Ćwiczenie można wykonać w leżeniu przodem z użyciu piłki gimnastycznej jak i w leżeniu na podłodze.

Wdech, wznos tułowia do pełnego wyprostu przy zachowaniu naturalnej krzywizny w odcinku krzyżowym kręgosłupa. Wydech, powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie od 6 do 8 razu.

Dead Bug

Chyba najbezpieczniejsze ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha.

W leżenie tyłem przy zgiętym ustawieniu nóg wykonujemy wznos pojedynczej nogi przy użyciu tylko stawu biodrowego(zachowaj ten sam kąt zgięcia w stawie kolanowym). Wydech odpychamy nogę podniesioną, używając ramie po przeciwnej stronie). Wydech, powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 6 do 8 na każdą stronę.

Czytaj też: Zumba – sport i zabawa w jednym