Nowy sklep

już ON-LINE

Ćwiczenia przed nartami krok po kroku - zaplanuj trening

Jazda na nartach to poważne wyzwanie dla Twoich stawów. Jak przygotować się do wyjazdu w góry? Poznaj najskuteczniejsze ćwiczenia przed nartami. Zaplanuj trening krok po kroku. Zobacz, dlaczego ćwiczenia przed jazdą na nartach warto wspomóc stosując odpowiednie suplementy diety.
Ćwiczenia przed nartami
Źródło: 123RF
 

Jazda na nartach

Jazda na nartach, nawet w charakterze wyłącznie rekreacyjnym, stanowi dla organizmu niecodzienny wysiłek, stawiając w stan maksymalnego obciążenia układ kostny, mięśniowy oraz więzadłowo-stawowy. Bez właściwego przygotowania niezwykle łatwo o uraz. W szczególności na uszkodzenie narażone są w czasie jazdy na nartach stawy kolanowe, a także biodrowe oraz skokowe.

Typowymi kontuzjami dla narciarzy są uszkodzenia więzadeł pobocznych przyśrodkowych (MCL) oraz przednich krzyżowych kolan (ACL), które w czasie jazdy nieustannie poddawane są przeciążeniom w czasie ruchów skrętnych. Są one też podatne na uraz w czasie upadku. Spektrum możliwych obrażeń w takiej sytuacji jest szerokie – od stosunkowo niegroźnego naciągnięcia, po zerwanie więzadeł, które może się skończyć zabiegiem chirurgicznym. W dodatku, upadając, niezwykle łatwo o złamanie ręki lub wybicie barku. Dlatego planując zabawę lub rywalizację na stoku, zawsze należy się do tego starannie przygotować. Jakie wykonywać ćwiczenia przed nartami? W jaki sposób wspomóc organizm i wzmocnić stawy?

Ćwiczenia przed nartami

Ćwiczenia przed nartami mają za zadanie przede wszystkim zabezpieczenie stawów. W tym celu należy kompleksowo wzmocnić układ mięśniowy. Zwykło się uważać, że dla narciarzy kluczowe są mięśnie czworogłowe nóg, w rzeczywistości jednak zadbać należy o wszystkie partie ciała. Istotne jest też właściwe rozciągnięcie się, a także zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu – pamiętajmy, że zmęczony organizm jest zdecydowanie bardziej podatny na kontuzje w czasie jazdy na nartach.

W między czasie warto nieco uwagi poświęcić także ćwiczeniom poprawiającym koordynację ruchową i utrzymywanie równowagi. W jaki sposób osiągnąć zamierzone cele? Oto popularne ćwiczenia przed nartami - krok po kroku. Zobacz, co i jak trenować, by zwiększyć swoją pewność na stoku i uniknąć przykrego urazu.

Ćwiczenia przed nartami krok po kroku

Ćwiczenia przed jazdą na nartach należy rozpocząć około 3 miesiące przed wyjazdem w góry.

  • W pierwszej kolejności wdrażamy treningi mające na celu zwiększenie zdolności wysiłkowej. Idealnie do tego celu nadaje się rower, a w sezonie zimowym – bieżnia, rowerek stacjonarny lub orbitrek. Treningi zaplanuj 3 razy w tygodniu, po 40 minut każdy. W czasie wysiłku dobrze jest kontrolować tętno – powinno się mieścić w przedziale 120-150, a najlepiej – około 130.
  • Krok drugi, to wzmocnienie mięśni. Kluczowe dla ochrony stawu kolanowego są mięśnie czworogłowe oraz kulszowo-goleniowe, które stabilizują nogi w kolanach. Zadbać należy też o mięśnie pośladków, a także mocno pracujące w pozycjach zjazdowych mięśnie brzucha i grzbietu.
  • Krok trzeci – właściwe rozciągnięcie. Tuż przed wyjazdem w góry, a także bezpośrednio przed wejściem na stok, zadbaj o zwiększenie elastyczności ciała. Zesztywnienie mięśni i ścięgien, spotęgowane przez mróz, radykalnie zwiększa podatność na kontuzję.

Najlepsze ćwiczenia przed jazdą na nartach

Najlepsze ćwiczenia przed jazdą na nartach? Metod treningu są dziesiątki, ale jeśli planujesz wyjazd wyłącznie rekreacyjny, możesz ograniczyć się do klasyki. Ze względu na charakterystykę obciążeń w czasie jazdy na nartach, doskonale sprawdzają się przysiady. Na początku zwykłe, później -  obciążeniem. Jeśli starczy Ci sił – spróbuj przysiadów na jednej nodze. W ten sposób nie tylko zwiększysz siłę mięśni, ale też popracujesz nad utrzymywaniem równowagi. Inne skuteczne ćwiczenia, to m.in.:

  • wykroki jedną nogą w przód, z przyklękiem na drugą,
  • przeskoki z nogi na nogę w miejscu,
  • półprzysiady do pozycji narciarskiej, na obu nogach oraz z przeniesieniem ciężaru ciała na jedną nogę, przy jednoczesnym wyrzucie rąk do przodu lub na boki,
  • pompki – klasyczne, a także z podparciem na kolanach,
  • brzuszki z pozycji leżącej, bądź wiszącej na drabinkach z podciąganiem nóg do kąta 90 stopni.

Jak wspomóc trening przed nartami?

Nawet efektywny trening przed nartami nie uchroni Cię przed kontuzją, jeśli nie zadbasz o stan samych stawów, w tym chrząstki stawowej. Tego elementu wyćwiczyć nie możesz.  Warto w tym kontekście zwrócić uwagę na preparat Flextrum. Zawiera on w swoim składzie siarczan chondroidyny (1200 mg w jednej saszetce). Jest to związek chemiczny, który w organizmie ludzkim stanowi jeden z podstawowych składników chrząstki stawowej.  Wiążąc wodę, pomaga tłumić wstrząsy, na które narażone są stawy, zwłaszcza w czasie wzmożonego wysiłku – minimalizuje to ryzyko mikrourazów, a także zwiększa ruchomość.

Dodatkowo chondroityna zawarta w organizmie stymuluje syntezę kwasu hialuronowego, który nadaje płynowi maziowemu w stawach odpowiedniej lepkości i śliskości, maksymalizując w ten sposób ochronę chrząstki stawowej. Dodatkowo preparat Flextrum zawiera dużą dawkę witaminy C (40 mg w jednej saszetce, co stanowi 50 procent dziennego zapotrzebowania na ten składnik), która wpływa na syntezę kolagenu będącego materiałem budulcowym macierzy chrząstki stawowej, pomagającego utrzymać w zdrowiu kości oraz mięśnie. 

Czytaj też:

Bibliografia

  • Tadeusz S. Gaździk, Chondroitin sulfate in the treatment of osteoarthrosis, The Journal of Orthopaedics Trauma Sugery and Related Research, 6 (26) 2011
  • Bogdan Ciszek, Morfologia i funkcja chrząstki stawowej, Zakład Anatomii Prawidłowej Centrum Biostruktury Akademii Medycznej w Warszawie, marzec 2001

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)