Nowy sklep

już ON-LINE

Cytrynian magnezu: jak przyswaja go nasz organizm?

Bardzo często wspomina się o znaczącej roli magnezu w prawidłowym funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Jego niedobory mogą stanowić przyczynę rozwoju szeregu niekorzystnych objawów. Należy pamiętać jednak, że nie wszystkie postacie magnezu są przyswajalne w równym stopniu.
Magnez

Artykuł sponsorowany

Fot. Materiały partnera / Adobe Stock
 

Magnez to jeden z głównych składników gospodarki elektrolitowej, a także element niezbędny dla zachowania właściwej pracy systemu nerwowego. Polecany każdemu, bez względu na wiek, płeć czy aktualny poziom aktywności fizycznej, powinien być fundamentalnym składnikiem naszej codziennej diety. 

Naturalne źródła magnezu

Istnieje wiele produktów spożywczych o dużej zawartości magnezu, co pozwala wykorzystać je w codziennym planie żywieniowym jako naturalne źródła tego pierwiastka. Produkty rekomendowane dla osób chcących wprowadzić dietę bogatą w magnez zamieszczono w poniższej tabeli [1].

Składnik

Zawartość magnezu w 100 g produktu [mg]

Pestki dyni

540

Otręby pszenne

490

Kakao

420

Zarodki pszenne

314

Migdały

269

Kasza gryczana

218

Dzienne zapotrzebowanie i ryzyko niedoboru

Niedostateczna zawartość magnezu w diecie może stanowić przyczynę szeregu niekorzystnych następstw. Jego niedobory mogą skutkować: 

  • zaburzonym nastrojem (zwykle obniżonym samopoczuciem oraz rozdrażnieniem), 
  • problemami z koncentracją, 
  • mimowolnymi i bolesnymi skurczami mięśni (przeważnie kończyn dolnych), 
  • bólem głowy i utrzymującym się uczuciem znużenia, 
  • zaburzeniami o charakterze kardiologicznym (np. nieprawidłową wartością ciśnienia tętniczego). 

Specjaliści określają, że zalecana wartość dziennego spożycia magnezu to ok. 375 mg. Zależy ona jednak od wielu czynników, m.in. wieku, płci, stanu zdrowia czy stylu życia. W niektórych przypadkach zapotrzebowanie może być większe, co wymaga indywidualnego dobrania potrzebnej porcji[2,3,4]

Właściwości magnezu 

Sam magnez przeciwdziała wielu niekorzystnym dolegliwościom. Wielokrotnie wspomina się o jego wykorzystaniu w celu zachowania prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego, funkcji psychologicznych, redukcji uczucia zmęczenia i znużenia, a także utrzymania zdrowych kości i zębów. Warto pamiętać, że pokrycie dobowego zapotrzebowania na magnez ma również pozytywny wpływ na pracę mięśni [2,3,4]

Wyniki badania „Randomised, cross-over, placebo controlled trial of magnesium citrate in the treatment of chronic persistent leg cramps” opublikowanego w czasopiśmie naukowym „Medical Science Monitor” wskazują, że systematyczna suplementacja porcją 300 mg magnezu może mieć pozytywny wpływ na ograniczenie uciążliwych i bolesnych skurczów kończyn dolnych. W pracy „Magnesium deficiency and metabolic syndrome: stress and inflammation may reflect calcium activation”, zamieszczonej na łamach naukowego czasopisma „Magnesium Research” z 2010 roku przedstawiono mocne powiązanie niedoborów magnezu z nieprawidłową aktywacją wapnia. Konsekwencją tego jest zwiększone ryzyko odczuwania uciążliwego stresu i pojawienie się jego niekorzystnych dla organizmu następstw [5,6]

Jaką formę magnezu wybrać?

Magnez sam w sobie jest wartościowym pierwiastkiem. Jednak jego forma i wiele indywidualnych czynników wpływają na skuteczność wchłaniania. Formy organiczne magnezu są często postrzegane jako lepiej przyswajalne, gdy magnez jest wchłaniany [2,3,4]

Formy organiczne

  • Cytrynian magnezu
  • Asparaginian magnezu
  • Mleczan magnezu
  • Chelaty aminokwasowe

Formy nieorganiczne

  • Chlorek magnezu
  • Tlenek magnezu
  • Węglan magnezu
  • Siarczan magnezu

Cytrynian magnezu – dlaczego warto?

– Połączenie magnezu i soli kwasu cytrynowego prezentuje znacznie lepszą przyswajalność niż inne, zwłaszcza nieorganiczne formy magnezu – tłumaczy ekspert marki Doppelherz, która jest producentem suplementu diety Doppelherz aktiv Magnez-B6 CYTRYNIAN. – Wysoki poziom biodostępności przekłada się na lepszą przyswajalność pierwiastka i dostarczenie jego niezbędnej ilości dla organizmu. To natomiast umożliwia efektywne wzbogacenie codziennej diety i zachowanie zróżnicowanego odżywiania się. 

Wcześniej wspomniane założenia i poglądy na temat dużej efektywności wchłaniania oraz dobrego przyswajania magnezu w formie cytrynianu mają potwierdzenie w rzeczywistości. Wyniki badań opublikowane w 2003 roku w pracy „Magnesium deficiency and metabolic syndrome: stress and inflammation may reflect calcium activation” pozwalają przypuścić, że suplementacja magnezem w formie cytrynianu magnezu wykazuje większą przyswajalność niż zaproponowanych form chelatu aminokwasowego i tlenku. Podobne wyniki zostały zaprezentowane w pracy z 2017 w artykule „Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study”. Potwierdzają one zasadność wykorzystania cytrynianu magnezu oraz przewagę organicznych form nad nieorganicznymi[7,8]

Dla kogo preparaty z magnezem?

Specjaliści rekomendują utrzymywanie spożycia magnezu na odpowiednim poziomie u każdego – dzieci, osób młodych i dojrzałych oraz w społeczności seniorskiej. Jest polecany osobom aktywnym fizycznie, zarówno uprawiającym (rekreacyjnie lub zawodowo) sport, jak i intensywnie pracującym zawodowo (np. pracownikom budowlanym i remontowym), którzy mogą go potrzebować do zachowania równowagi elektrolitowej oraz właściwego funkcjonowania mięśni i systemu nerwowego. Osoby pracujące umysłowo i narażone na długotrwały stres (np. pracownicy korporacji, studenci) mogą suplementować magnez w celu zmniejszenia uczucia znużenia, zachowania prawidłowego metabolizmu energetycznego i czynności psychologicznych.

Bibliografia

  • 1. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Dietary reference intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride. National Academies Press (US), 1997.
  • 2. Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. nauk. Mirosława Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
  • 3. Gertig H., Przysławski J., Bromatologia: zarys nauki o żywności i żywieniu. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2007.
  • 4. Gröber U., Schmidt J., Kisters K., Magnesium in prevention and therapy, Nutrients 7.9 (2015): 8199-8226.
  • 5. Roffe C., Sills S., Crome P., Jones P., Randomised, cross-over, placebo controlled trial of magnesium citrate in the treatment of chronic persistent leg cramps, Medical Science Monitor 8.5 (2002): CR326-CR330.
  • 6. Rayssiguier Y., Libako P., Nowacki W., Rock E., Magnesium deficiency and metabolic syndrome: stress and inflammation may reflect calcium activation, Magnesium Research 23.2 (2010): 73-80.
  • 7. Walker, A. F., Marakis G., Christie S., Byng M., Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double‐blind study, Magnesium Research 16.3 (2003): 183-191.
  • 8. Kappeler D., Heimbeck I., Herpich Ch., Naue N., Hoefler J., Timmer W., Michalke B., Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study, BMC Nutrition 3.1 (2017): 7.

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)

Pytanie: Co jest najważniejsze w przygotowaniu do sezonu narciarskiego?

  Ćwiczenia fizyczne przed wyjazdem w góry

  Odpowiednia suplementacja preparatami m.in. z kolagenem

  Seria masaży przygotowujących mięśnie

  Wcześniejsze przygotowanie nie jest potrzebne