Dekalog zdrowia. 10 rad internisty


 
Zmień złe nawyki, a będziesz zdrowszy. Oto kilka rad naszego eksperta. Podpowiada, jak w prosty sposób zadbać o zdrowie

Każda pora jest dobra na zadbanie o swoje zdrowie. Poniżej prezentujemy 10 najważniejszych zachowań.
 

  • Prawidłowy ciężar ciała     

Lubisz paluszki batony, chipsy czy orzeszki? Zjadając je dostarczasz dodatkowych i niepotrzebnych kalorii, które prowadzą do otyłości. Wybierz przekąski niskokaloryczne np. warzywa (marchewkę, pomidora, ogórka, paprykę) lub owoce (jabłka, grejpfruty, kiwi). Jedz 4-5 niewielkich posiłków dziennie w odstępach 3-3,5 godzinnych. Wszystkie substancje zostaną spalone w najbardziej optymalnym czasie a nie magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej zapasowej.

  • Antyoksydanty, czyli witaminy A,C,E

Witaminy antyoksydacyjne (A, C i E neutralizują wolne rodniki wpływające na rozwój chorób serca, a które powstają w naszym ustroju pod wpływem np. palenia tytoniu, alkoholu, tłustego pożywienia, zanieczyszczeń środowiskowych czy promieniowania słonecznego. Jest ich dużo w warzywach i owocach (m. in. kapusta, kalarepa, papryka, pomidory, marchew, dynia, cykoria, sałata, morele), olejach roślinnych, wątróbce, rybach, serach. Jeśli zjadasz codziennie ok. 0,5 kg „zieleniny” preparaty suplementacyjne antyoksydantów nie są ci potrzebne. Wystarczająco dużo przyswajasz ich z diety. Suplementy antyoksydacyjne mają korzystne działanie profilaktyczne jeśli chodzi o choroby serca jedynie w stanach niedoboru witamin A, C i E.

Przeczytaj także: Witaminy – co o nich wiemy?

  • Ogranicz ilość soli

 Surowe i nie przetworzone produkty spożywcze zawierają mało chlorku sodowego (soli). Jest go natomiast dużo  w konserwach i daniach gotowych. Głównymi źródłami pokarmowymi chlorku sodowego są np.: wołowina, wieprzowina, wędzone mięso (szynka, bekon), solone lub wędzone ryby, konserwy, ser żółty, oliwki w zalewie, chleb żytni, chipsy ziemniaczane, słone paluszki, orzeszki solone, ketchup oraz kiszona kapusta i kiszone ogórki. Zamiast solić, smak potraw wzbogacaj ziołami np. koperkiem, pietruszką, bazylią, oregano.

  • Ogranicz tłuszcz

Za dużo tłuszczu, to najszybszy sposób rozwoju miażdżycy. Chcąc obniżyć poziom cholesterolu w surowicy tłuszcz zwierzęcy zastąp olejem roślinnym, oliwą i margarynami miękkimi, a do jedzenia wybieraj ryby, niskotłuszczowy nabiał i małe ilości chudego mięsa oraz duże ilości warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Jeśli to nie pomaga, cholestor wciąż jest wysoki lub występują inne czynniki ryzyka miażdżycy, konieczna staje się wizyta u lekarza

  • Ogranicz alkohol

Niewielkie dawki alkoholu opóźniają rozwój miażdżycy, ponieważ podwyższają stężenie frakcji HDL cholesterolu, a także wykazują działanie przeciwzakrzepowe. Ze zdrowotnego punktu widzenia moim zdaniem lepsza będzie abstynencja alkoholowa. Łatwo jest bowiem dozwolone dawki przekroczyć, co niweluje działanie ochronne na naczynia krwionośne i zagraża rozwojem uzależnienia alkoholowego.

  • Rzuć palenie - pomoże Ci lekarz

 Rzucenie palenia w zdecydowany sposób zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej serca i pozostałych chorób o tle miażdżycowym oraz odtytoniowym.

Narodowy Fundusz Zdrowia wprowadził w 2008 r. Program Profilaktyki Chorób Odtytoniowych dla pacjentów wieku powyżej 18 lat, który prowadzony jest przez lekarzy podstawowej opieki zdrowotnej. W ramach tego programu określany jest stopień uzależnienia od nikotyny oraz udzielana jest porada antynikotynowa. Jeśli są wskazania, lekarz może skierować osobę badaną na spirometrię w celu dokładnego określenia czynności oddechowej płuc.

Czytaj także: Pożegnanie z papierosem – 10 wskazówek przydatnych w walce z nałogiem

Rzucenie palenia ułatwiają środki farmakologiczne dostępne w aptekach bez recepty. Są to gumy do żucia, inhalatory i plastry przezskórne, które zawierają określoną dawkę nikotyny łagodzącą lub eliminującą objawy głodu nikotynowego. Jeśli preparaty te nie skutkują, lekarz może zaordynować lek na receptę stosowany w odzwyczajaniu od palenia tytoniu.

  • Zacznij się ruszać

Jadąc do pracy wysiądź 1 lub 2 przystanki wcześniej i przejdź je na piechotę. W budynku wybierz schody zamiast widny. Intensywność wysiłku zwiększaj stopniowo, bo ma być to dla ciebie przyjemność, a nie forsowanie. Ćwicz według zasady 3 x 30 x 130 - ćwiczysz minimum 3 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut z intensywnością powodującą przyspieszenie tętna do około 130 uderzeń na minutę. Już po miesiącu odczujesz poprawę wydolności i samopoczucia, a także zaobserwujesz korzystną zmianę w wyglądzie.

  •  Kontroluj ciśnienie krwi

Aktualnie za górną granicę prawidłowego ciśnienia krwi dla dorosłego uznaje się wartość 140/90 mmHg. Utrzymujące się podwyższone ciśnienie krwi prowadzi do zwężenia tętnic i rozwoju blaszek miażdżycowych. Kup w aptece aparat do samodzielnego pomiaru ciśnienia krwi. Jeśli któraś z wartości ciśnienia jest  powyżej 140/90, skonsultuj się ze specjalistą. Badania naukowe wykazały, że nawet niewielkie obniżenie ciśnienia krwi może zmniejszyć ryzyko udaru o 35-45%, a ryzyko choroby niedokrwiennej serca o 20-25%.

Przeczytaj także: Nadciśnienie tętnicze bez tajemnic

  •   Ważne dla kobiet - badaj swoje piersi

Wyrób w sobie nawyk badania piersi raz w miesiącu, najlepiej tydzień po miesiączce. Po menopauzie badaj  piersi również raz w miesiącu - zawsze tego samego dnia. Pamiętaj!  Około 80% guzków w piersiach kobiety wykrywają same.

  • Ważne dla mężczyzn – sprawdź prostatę

Mężczyźni od 45 roku życia powinni zadbać o prostatę oznaczając poziom PSA (specyficznego antygenu sterczowego) w surowicy krwi. Przy podwyższonej wartości konieczna jest konsultacja urologa. Czytaj też: Rak prostaty - Męska sprawa