Dieta ludzi starszych


 
Starszy niż rok

Ocena użytkowników

(liczba ocen 3)

Wiek podeszły charakteryzuje się tendencją do tycia. Niezwykle ważne staje się w tym okresie odpowiednie dopasowanie ilości spożywanego pokarmu do wykonywanej aktywności fizycznej. Warto zwracać także uwagę na jakość pożywienia i pamiętać, że dieta ludzi dojrzałych powinna być dietą nakazów, a nie zakazów.

Zarówno niedowaga, jak i nadwaga mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie. Dlatego granice, których nie należy przekraczać, to w talii u kobiet 80 cm, a u mężczyzn 94 cm.

Dieta osób starszych polecana jest już kobietom po pięćdziesiątce. W tym okresie życia pojawiają się dolegliwości związane z niedoborem estrogenów. Prawidłowa dieta może w tym przypadku poprawić stan zdrowia, samopoczucie oraz wygląd, gdyż pomaga zachować młodość. Opóźnia pojawienie się oznak mijającego czasu, m.in. zmarszczek.

Czytaj też: Ruch w leczeniu osób starszych

  • Jeśli walczysz z nadwagą lub otyłością i stosujesz dietę odchudzającą, wprowadź na stałe nowe nawyki żywieniowe do swojego jadłospisu. Uchroni cię to przed tzw. efektem jo-jo. Ciągłe stosowanie diet redukcyjnych (odchudzających) powoduje odporność na kolejne chudnięcie.
  • W trakcie odchudzania staraj się osiągnąć wagę, którą łatwo będzie utrzymać. Zredukowanie masy ciała już o 10% wywołuje wiele korzystnych zmian, m.in. obniżenie ciśnienia tętniczego oraz poziomu cholesterolu we krwi.

To podstawa piramidy żywieniowej, niezastąpione źródło energii dostarczające węglowodanów złożonych, białka roślinnego, błonnika, witamin z grupy B oraz magnezu i cynku. Spożywaj co najmniej 5 porcji produktów zbożowych z pełnego przemiału dziennie. Jednej porcji odpowiadają np. kromka chleba lub 3 łyżki kaszy (przed ugotowaniem).

Czytaj też: Czy dieta wegetariańska może być niebezpieczna dla zdrowia?

Co wybrać?

Wybieraj je do każdego posiłku, ponieważ zaspokajają głód, jednocześnie wpływając na twoje zdrowie i urodę. Jako naturalne źródło wielu przeciwutleniaczy (witamin E, C, beta-karotenu, likopenu i flawonoidów) neutralizują wolne rodniki odpowiedzialne za powstawanie wielu chorób i starzenie się organizmu. I tak na przykład:

  • kwas foliowy chroni przed miażdżycą,
  • witamina C zwiększa przyswajanie żelaza,
  • potas przeciwdziała nadciśnieniu tętniczemu,
  • magnez usprawnia pracę mięśni i nerwów,
  • błonnik zmniejsza zawartość „złego” cholesterolu we krwi.

Optymalna ilość owoców i warzyw dziennie to ok. 0,5-1 kg, z czego ok. 70 dag powinny stanowić warzywa, a resztę owoce (zawierają duże ilości cukrów).

Kalorie a osoby starsze

Ze względu na wysoką kaloryczność powinny być ograniczone, ale nie można ich pomijać w diecie. Bez pomocy tłuszczów nie przyswajalibyśmy np. witamin. Wybieraj zatem tłuszcze przyczyniające się do obniżenia „złego” cholesterolu, czyli np. tłuszcz roślinny (oliwę z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, lniany) oraz rybi. Spożywanie ryb morskich 2-3 razy w tygodniu pomoże walczyć z podwyższonym poziomem cholesterolu i trójglicerydów, nadciśnieniem tętniczym oraz zapobiegać chorobom serca.

Zobacz: Uzależnienia osób starszych

Jest w diecie niezbędne, gdyż dostarcza białka, żelaza oraz witamin z grupy B, jednak w wieku podeszłym wystarczą już niewielkie jego ilości. Nadmiar mięsa może zwiększać poziom cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych będących przyczyną wielu chorób. Możesz tego uniknąć:

  • wybierając chude gatunki mięs (drobiowe bez skóry),
  • dodając do każdej porcji mięsa warzywa lub owoce,
  • przygotowując dania mięsne na niewielkiej ilości tłuszczu, najlepiej gotując, dusząc bez wcześniejszego obsmażania lub piekąc w folii,
  • zastępując mięso rybami, zwłaszcza tłustymi, morskimi (makrela, łosoś itd.),
  • zastępując chociaż raz w tygodniu danie mięsne roślinami strączkowymi (grochem, fasolą, soczewicą).

Dostarczają białka, witamin B2 i B12 oraz są głównym źródłem wapnia, który jest najlepiej przyswajalny. Dieta bogata w wapń zapobiega objawom osteoporozy - aby jej uniknąć, stosuj zasady:

  • codziennie wychodź na spacer w celu złapania kilku promieni słonecznych, pod wpływem których wytwarzana jest w skórze witamina D, niezbędna do pełnego wykorzystania wapnia,
  • dodatkowo spożywaj produkty bogate w witaminę D (masło, margaryna, tłuste ryby, produkty mleczne),
  • wybieraj chude mleko i produkty mleczne,
  • ogranicz żółty ser i serki topione,
  • tłustą śmietanę zastąp jogurtem naturalnym.

Zobacz: Dieta dla osób pracujących przy komputerze

Czytaj też: Dieta Konrada Gacy – zasady, przepisy, efekty