Dieta na przyrost mięśni

Starszy niż rok
Każdy szanujący się kulturysta wie, że nie samymi ćwiczeniami uzyskuje się odpowiednio wyrzeźbione mięśnie. Zasada ta dotyczy nie tylko tych, którzy marzą o upodobnieniu się do Arnolda Schwarzeneggera czy jednego z braci Weider. Również i ci, którzy chcą jedynie pozbyć się nagromadzonego zimą (i nie tylko) tłuszczu, a nieestetycznie wyglądające fałdy przekształcić w całkiem atrakcyjne mięśnie, powinni zmienić swoje nawyki żywieniowe.

Dieta, która sprzyja zwiększeniu masy mięśniowej, nie jest dietą szczególnie restrykcyjną. Bazuje ona na zasadach prawidłowego sposobu żywienia, a jej odmienność polega na modyfikacji proporcji składników odżywczych i zwiększeniu podaży energii. Jak każda przemyślana dieta, nie eliminuje żadnej grupy produktów, a jedynie wyklucza wszelkie wysokoprzetworzone i pełne „pustych kalorii” jedzenie.

Białko

To ono buduje mięśnie. Bez niego ani rusz. Powszechnie przyjmuje się, że powinno się przyjmować 2 g białka na kilogram masy ciała na dobę (bardziej zaawansowane przeliczenia podają 2,75 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała na dobę). Warto w tym miejscu postawić na produkty pochodzenia zwierzęcego, gdyż zawierają one wszystkie niezbędne do budowy mięśni aminokwasy. Do codziennego jadłospisu należy zatem włączyć: czerwone chude mięso, drób, jaja, orzechy, nasiona, tuńczyka, krewetki, łososia, sery, jogurty, kefiry. Zawierają one ponadto witaminy i składniki mineralne, które również są niezbędne w procesie powstawania mięśni.

Węglowodany

Nie można również zapominać o cukrach! Są one podstawowym źródłem energii i paliwem dla mózgu. Ich dzienne spożycie na kilogram masy ciała powinno kształtować się w granicach 5-7 gramów. Trzeba pamiętać, by były to wartościowe produkty zasobne w węglowodany złożone. Na listę zakupów wciągnijmy zatem pełnoziarniste pieczywo, razowy makaron, brązowy ryż, grube kasze, a także warzywa i owoce. Te ostatnie dostarczą ponadto antyoksydantów, które niezbędne są w regeneracji mięśni, gdyż pomagają usunąć powstałe po treningu wolne rodniki.

Tłuszcze

Bardzo często błędnie uważa się, że tłuszcze są niepotrzebne i najlepiej je w ogóle wyeliminować z diety. Nic bardziej mylnego. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – warto jednak, by pochodziły one z wartościowych źródeł. Zaleca się oliwę z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, morskie ryby, orzechy, żółtka jaj, awokado. Ich spożycie powinno wynosić 1g na kg masy ciała.

Woda!

Zwiększony wysiłek fizyczny oznacza również zwiększoną utratę wody wraz z potem. Konieczna jest zatem właściwa podaż płynów. Warto postawić na wodę i napoje izotoniczne. Osiem szklanek dziennie to absolutne minimum. Trzeba pamiętać, że tkanka mięśniowa to również w trzech czwartych woda.

Wyrzeźbione i muskularne ciało to efekt ciężkiej pracy – zarówno tej na siłowni, jak i tej przy stole. Niemniej jednak, nieco motywacji, wysiłek i prawidłowe nawyki żywieniowe na pewno pozwolą osiągnąć zamierzone rezultaty.

Czytaj też: Mocne mięśnie to lepsza pamięć

Paulina Owsińska - dietetyk, psycholog. Doświadczenie zawodowe zdobywała m.in. w Poznańskim Ośrodku Zdrowia Psychicznego, Poradni Leczenia Uzależnień i Współuzależnienia czy w Poradni Dietetycznej. Uczestniczka konferencji, prowadząca warsztaty i szkolenia psychologiczne i dietetyczne. Popularyzuje psychoedukację i wiedzę o zdrowym odżywianiu, współpracuje z osobami w różnym wieku i statusie. Podkreśla znaczenie kształcenia i rozwoju przez całe życie. Obecnie psychoterapeuta w trakcie szkolenia w Szkole Psychoterapii Poznawczo-Behawioralnej

Oceń artykuł

(liczba ocen 15)

WASZA OPINIA JEST DLA NAS WAŻNA