Dieta nakazów, a nie zakazów

Starszy niż rok

Ocena użytkowników

(liczba ocen 3)

Dobre rady



Wiek podeszły charakteryzuje się tendencją do tycia. Niezwykle ważne staje się w tym okresie odpowiednie dopasowanie ilości spożywanego pokarmu do wykonywanej aktywności fizycznej. Zarówno niedowaga jak i nadwaga może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Dlatego granice, których nie należy przekraczać to: w talii u kobiet 80 cm, a u mężczyzn 94 cm. Dieta osób starszych polecana jest wśród kobiet po 50 roku życia. Jest to okres, w którym pojawiają się dolegliwości związane z niedoborem estrogenów. Prawidłowa dieta może w tym przypadku poprawić stan zdrowia, samopoczucie oraz wygląd, gdyż pomaga zachować młodość walcząc z czasem. Opóźnia pojawienie się oznak mijającego czasu m.in. zmarszczek.



Jeśli walczysz z nadwagą lub otyłością i stosujesz dietę odchudzającą, wprowadź nowe nawyki żywieniowe na stałe do swojego jadłospisu. Uchroni Cię to przed tzw. efektem jo-jo. Ciągłe stosowanie diet redukcyjnych (odchudzających) powoduje odporność na kolejne chudnięcie. W trakcie odchudzania staraj się osiągnąć wagę, którą łatwo będzie utrzymać. Obniżenie masy ciała już o 10% wywołuje wiele korzystnych zmian m.in. obniżenie ciśnienia tętniczego oraz poziomu cholesterolu we krwi.



To podstawa piramidy żywieniowej, niezastąpione źródło energii dostarczające węglowodanów złożonych, białka roślinnego, błonnika, witamin z grupy B oraz magnezu i cynku. Spożywaj, co najmniej 5 porcji produktów zbożowych z pełnego przemiału dziennie. Jednej porcji odpowiada np. kromka chleba lub ok. 3 łyżki kaszy (przed ugotowaniem).



Wybieraj do każdego posiłku, gdyż zaspokajają głód jednocześnie dbając o Twoje zdrowie i urodę. Jako naturalne źródło wielu przeciwutleniaczy (witamin E, C, beta-karotenu, likopenu i flawonoidów), neutralizują wolne rodniki odpowiedzialne za powstawanie wielu chorób i starzenie się organizmu, np.: kwas foliowy chroni przed miażdżycą, witamina C zwiększa przyswajanie żelaza, potas przeciwdziała nadciśnieniu tętniczemu, magnez usprawnia pracę mięśni i nerwów, błonnik zmniejsza zawartość „złego” cholesterolu we krwi. Optymalna ilość owoców i warzyw dziennie to ok. 0,5-1 kg, z czego ok. 70 dag powinny stanowić warzywa, a resztę owoce. Owoce zawierają duże ilości cukrów, stąd też ograniczenie.



Ze względu na wysoką kaloryczność powinny być ograniczone, ale niepominięte w diecie. Bez ich pomocy nie wchłaniałyby się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Wybieraj, zatem tłuszcze przyczyniające się do obniżenia „złego” cholesterolu, czyli tłuszcz roślinny (oliwę z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, lniany) oraz rybi. Spożywanie ryb morskich 2-3 razy w tygodniu pomoże walczyć z podwyższonym poziomem cholesterolu i trójglicerydów, nadciśnieniem tętniczym oraz zapobiegać chorobom serca.



Jest w diecie niezbędne, gdyż dostarcza białka, żelaza oraz witamin z grupy B, jednak w wieku podeszłym wystarczą już niewielkie jego ilości. Nadmiar mięsa może zwiększać poziom cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, będących przyczyną wielu chorób. Możesz tego uniknąć: • wybierając chude gatunki mięs (drobiowe bez skóry), • dodając do każdej porcji mięsa warzywa lub owoce, • przygotowując dania mięsne na niewielkiej ilości tłuszczu, najlepiej gotując, dusząc bez wcześniejszego obsmażania lub piekąc w folii, • zastępując mięso rybami, zwłaszcza tłustymi, morskimi (makrela, łosoś itd.), • zastępując chociaż raz w tygodniu danie mięsne roślinami strączkowymi (grochem, fasolą, soczewicą).



Dostarczają białka, witamin B2 i B12 oraz są głównym źródłem wapnia, który jest najlepiej przyswajalny. Dieta bogata w wapń zapobiega objawom osteoporozy, dotyczy to szczególnie kobiet w okresie menopauzy. Aby w pełni korzystać z dobrodziejstwa mleka, stosuj zasady: • codziennie wychodź na spacer, w celu złapania kilku promieni słonecznych, pod wpływem, których wytwarzana jest w skórze witamina D, niezbędna do pełnego wykorzystania wapnia, • dodatkowo spożywaj produkty bogate w witaminę D (masło, margaryna, tłuste ryby, produkty mleczne), • wybieraj chude mleko i produkty mleczne, • ogranicz żółty ser i serki topione, • tłustą śmietanę zastąp jogurtem naturalnym. Dieta ludzi starszych powinna być dietą nakazów a nie zakazów. ek

Temat miesiąca: Skuteczne sposoby na ból gardła