Intensywność wysiłku fizycznego w treningu amatorskim


 
Starszy niż rok
Każdemu zależy aby wysiłek fizyczny podczas intensywnego treningu był skuteczny, a zarazem nie powodował zmęczenia, zniechęcenia i kontuzji. Szczególnie amatorzy mają problem z wyznaczaniem sobie zakresów i progów wydajności.

Trening amatora

Jeśli chcemy dbać o zdrowie, należy unikać treningów długich, o wysokiej intensywności – w naszym ciele zachodzą wtedy przemiany beztlenowe, czyli takie, które zapewniają energię tylko bardzo krótki czas. Po kilku takich treningach, łatwo o kontuzję.

Aby systematycznie poprawiać swoją kondycję fizyczną i dbać o swoje zdrowie, treningi powinny być przede wszystkim luźne. Wysiłek ciągły o niskiej intensywności daje niesamowite korzyści. Energię dostarczają przemiany tlenowe, spalając tłuszcz. Pozbywamy się zatem ewentualnych nadwyżek w jej zawartości. Zmęczenie powinno być na tyle małe, aby można było spokojnie prowadzić rozmowę. Tempo natomiast pozwala na rozkoszowanie się otoczeniem.

Czytaj też: Najczęstsze błędy popełniane na siłowni

 Zalety wysiłków tlenowych:

  • spalanie tkanki tłuszczowej;
  • możliwość realizowania treningu z osobą towarzyszącą;
  • spokojne tempo;
  • atmosfera wycieczki poprawiająca samopoczucie;
  • nie powodujące kontuzji.

Intensywność wysiłku a przemiany energetyczne

Im wyższa częstość skurczów serca tym wyższa intensywność wysiłku. Za określoną intensywnością kryją się określone przemiany energetyczne w organizmie.

Niska intensywność - energia dostarczana jest z utleniania wolnych kwasów tłuszczowych (WKT) i glikogenu mięśniowego. Zasoby WKT w organizmie są bardzo duże. Niestety, mogą one być utleniane tylko w obecności glikogenu, a tego w organizmie jest ograniczona ilość.

Im wyższa intensywność wysiłku tym mniejszy udział WKT w dostarczaniu energii, a większy glikogenu.

Intensywność powyżej 85% tętna maksymalnego - przemiany tłuszczowe zostają wyraźnie spowolnione

Intensywności większej niż 90% tętna maksymalnego - zablokowane. W takiej sytuacji czas trwania wysiłku zależy od zasobów glikogenu w organizmie. Im intensywniejszy wysiłek, tym większy udział procesów beztlenowych w pokryciu energii potrzebnej do pracy.

Zakresy intensywności

Określenie intensywności – jako „niskiej” to za mało. Organizm każdego człowieka jest inny. W celu poprawy jakości treningów tlenowych dobrze jest znać wartość swojego tętna maksymalnego (HR max). Popularne są liczniki:

  • HRmax = 220 - wiek
  • HRmax = 210 - 0,5 wieku

Sposoby te zazwyczaj dość dobrze określają tętno maksymalne. Tylko dla 10% ludzi wynik nie będzie się zgadzać.

Poznaj: Szybki i łatwy trening na piękne ramiona

Samodzielne określanie HRmax

iStock_000018121190XSmall wysiłek 2.jpg

Jeśli czujemy, że wynik z tych wzorów jest za wysoki lub niski, musimy samodzielnie określić swoje tętno maksymalne (HRmax). Wystarczy rozpocząć wysiłek (np. luźny bieg) i po rozgrzaniu się (po kilkunastu minutach) bezpośrednio przejść do zwiększania tempa.

Stopniowo zwiększając tempo co dwie minuty o około 2 km/h, zerkamy pod koniec każdej serii na pulsometr. Gdy organizm zacznie odmawiać posłuszeństwa, a intensywność wyda nam się maksymalna, przerywamy próbę. Najwyżej odnotowana wartość tętna to właśnie nasze HRmax. W przypadku braku pulsometru, tętno można zmierzyć samodzielnie, dotykając tętnicy szyjnej: liczymy ilość uderzeń serca w ciągu15 sekund, następnie wynik mnożymy przez 4.

Znając swoje tętno maksymalne, możemy obliczyć zakresy swoich treningów (niektóre pulsometry samodzielnie to robią na podstawie naszego HRmax):

Trening Jaki ćwiczenia HRmax
Regeneracyjny Wykonywane w wolnym tempie np. trucht, przejażdżka rowerowa, przy rozgrzewce, rozbieganiu, w ramach rozciągania, przy zakwasach po treningu 6; 65-75%
Tlenowy, podtrzymujący kondycję Przygotowujący do maratonu, jednostajny np. bardzo swobodny bieg; 75-80%
Tlenowy, rozwijający kondycję Biegniesz wolno-szybko, chcesz poprawić prędkość, umiarkowane tempo; 80-85%
Tlenowo-beztlenowy, progowy Dzięki niemu uzyskasz szybkość (dość szybki bieg) 85-90%
Beztlenowy Bardzo szybki bieg 90-95%
Beztlenowy, przeciążeniowy Bieg jak najszybszy (bieg maksymalny) 95-100%

Co chcę osiągnąć?

Korzystając z tych zależności możemy dostosować trening do własnych potrzeb, tak, aby uzyskać pożądany efekt.

  • Redukcja tkanki tłuszczowej

Intensywność powinna zawierać się w przedziale między 65 a 85% tętna maksymalnego, czyli między progiem węglowodanowym a mleczanowym. Jednak najefektywniejsza strefa to zakres od 60 do 70% tętna maksymalnego.

  • Udział w zawodach sportowych

Planując start w zawodach musisz ćwiczyć beztlenowe źródła energii, czyli wysiłki powyżej progu mleczanowego, z intensywnością submaksymalną i maksymalną.

Kontrolowanie wysiłku

Aby wysiłek tlenowy był skuteczniejszy, najlepiej zaopatrzyć się w urządzenie pomiarowe pracy serca – pulsometr. Pulsometry pozwalają precyzyjnie określić aktualną częstotliwość skurczów serca, co daje nam informację o intensywności wysiłku. Ilość wariantów, w zależności od modelu urządzenia, jest różna. Najważniejsze jest aktualne tętno i czas pracy. W niektórych pulsometrach istnieje również możliwość wprowadzenia docelowego zakresu tętna, po przekroczeniu którego zegarek będzie nas informował przeraźliwym dźwiękiem.

Ciekawostki

  • trening tlenowy, inaczej CARDIO – pojęcie częste w klubach fitness; można powtórzyć już po 8–12 godzinach, a beztlenowy po 48–72 godzinach,
  • największe wartości spalania tkanki tłuszczowej pojawiają się po 30minutach,
  • podstawą dla najlepszych sportowców jest kilometraż wysiłków tlenowych,
  • powinno się spożywać odpowiednią ilość białka – składnik do budowy mięśni, gdy jego brakuje spalają się mięśnie zamiast tkanki tłuszczowej

EK

Czytaj też: Zumba – sport i zabawa w jednym