Najzdrowsze miejsce w internecie

Intensywność wysiłku fizycznego w treningu amatorskim

Każdemu zależy aby wysiłek fizyczny podczas intensywnego treningu był skuteczny, a zarazem nie powodował zmęczenia, zniechęcenia i kontuzji. Szczególnie amatorzy mają problem z wyznaczaniem sobie zakresów i progów wydajności.
Spis treści

Reklama

Trening amatora

Jeśli chcemy dbać o zdrowie, należy unikać treningów długich, o wysokiej intensywności – w naszym ciele zachodzą wtedy przemiany beztlenowe, czyli takie, które zapewniają energię tylko bardzo krótki czas. Po kilku takich treningach, łatwo o kontuzję.

Aby systematycznie poprawiać swoją kondycję fizyczną i dbać o swoje zdrowie, treningi powinny być przede wszystkim luźne. Wysiłek ciągły o niskiej intensywności daje niesamowite korzyści. Energię dostarczają przemiany tlenowe, spalając tłuszcz. Pozbywamy się zatem ewentualnych nadwyżek w jej zawartości. Zmęczenie powinno być na tyle małe, aby można było spokojnie prowadzić rozmowę. Tempo natomiast pozwala na rozkoszowanie się otoczeniem.

 Zalety wysiłków tlenowych:

  • spalanie tkanki tłuszczowej;
  • możliwość realizowania treningu z osobą towarzyszącą;
  • spokojne tempo;
  • atmosfera wycieczki poprawiająca samopoczucie;
  • nie powodujące kontuzji.

Intensywność wysiłku a przemiany energetyczne

Im wyższa częstość skurczów serca tym wyższa intensywność wysiłku. Za określoną intensywnością kryją się określone przemiany energetyczne w organizmie.

Niska intensywność - energia dostarczana jest z utleniania wolnych kwasów tłuszczowych (WKT) i glikogenu mięśniowego. Zasoby WKT w organizmie są bardzo duże. Niestety, mogą one być utleniane tylko w obecności glikogenu, a tego w organizmie jest ograniczona ilość.

Im wyższa intensywność wysiłku tym mniejszy udział WKT w dostarczaniu energii, a większy glikogenu.

Intensywność powyżej 85% tętna maksymalnego - przemiany tłuszczowe zostają wyraźnie spowolnione

Intensywności większej niż 90% tętna maksymalnego - zablokowane. W takiej sytuacji czas trwania wysiłku zależy od zasobów glikogenu w organizmie. Im intensywniejszy wysiłek fizyczny, tym większy udział procesów beztlenowych w pokryciu energii potrzebnej do pracy.

Reklama

Zakresy intensywności

Określenie intensywności – jako „niskiej” to za mało. Organizm każdego człowieka jest inny. W celu poprawy jakości treningów tlenowych dobrze jest znać wartość swojego tętna maksymalnego (HR max). Popularne są liczniki:

  • HRmax = 220 - wiek
  • HRmax = 210 - 0,5 wieku

Sposoby te zazwyczaj dość dobrze określają tętno maksymalne. Tylko dla 10% ludzi wynik nie będzie się zgadzać.

Jeśli czujemy, że wynik z tych wzorów jest za wysoki lub niski, musimy samodzielnie określić swoje tętno maksymalne (HRmax). Wystarczy rozpocząć wysiłek (np. luźny bieg) i po rozgrzaniu się (po kilkunastu minutach) bezpośrednio przejść do zwiększania tempa.

Stopniowo zwiększając tempo co dwie minuty o około 2 km/h, zerkamy pod koniec każdej serii na pulsometr. Gdy organizm zacznie odmawiać posłuszeństwa, a intensywność wyda nam się maksymalna, przerywamy próbę. Najwyżej odnotowana wartość tętna to właśnie nasze HRmax. W przypadku braku pulsometru, tętno można zmierzyć samodzielnie, dotykając tętnicy szyjnej: liczymy ilość uderzeń serca w ciągu15 sekund, następnie wynik mnożymy przez 4.

Znając swoje tętno maksymalne, możemy obliczyć zakresy swoich treningów (niektóre pulsometry samodzielnie to robią na podstawie naszego HRmax):

Trening Jaki ćwiczenia HRmax
Regeneracyjny Wykonywane w wolnym tempie np. trucht, przejażdżka rowerowa, przy rozgrzewce, rozbieganiu, w ramach rozciągania, przy zakwasach po treningu 6; 65-75%
Tlenowy, podtrzymujący kondycję Przygotowujący do maratonu, jednostajny np. bardzo swobodny bieg; 75-80%
Tlenowy, rozwijający kondycję Biegniesz wolno-szybko, chcesz poprawić prędkość, umiarkowane tempo; 80-85%
Tlenowo-beztlenowy, progowy Dzięki niemu uzyskasz szybkość (dość szybki bieg) 85-90%
Beztlenowy Bardzo szybki bieg 90-95%
Beztlenowy, przeciążeniowy Bieg jak najszybszy (bieg maksymalny) 95-100%

Co chcę osiągnąć?

Korzystając z tych zależności możemy dostosować trening do własnych potrzeb, tak, aby uzyskać pożądany efekt.

  • Redukcja tkanki tłuszczowej

Intensywność powinna zawierać się w przedziale między 65 a 85% tętna maksymalnego, czyli między progiem węglowodanowym a mleczanowym. Jednak najefektywniejsza strefa to zakres od 60 do 70% tętna maksymalnego.

  • Udział w zawodach sportowych

Planując start w zawodach musisz ćwiczyć beztlenowe źródła energii, czyli wysiłki powyżej progu mleczanowego, z intensywnością submaksymalną i maksymalną.

Reklama

Kontrolowanie wysiłku

Aby wysiłek tlenowy był skuteczniejszy, najlepiej zaopatrzyć się w urządzenie pomiarowe pracy serca – pulsometr. Pulsometry pozwalają precyzyjnie określić aktualną częstotliwość skurczów serca, co daje nam informację o intensywności wysiłku. Ilość wariantów, w zależności od modelu urządzenia, jest różna. Najważniejsze jest aktualne tętno i czas pracy. W niektórych pulsometrach istnieje również możliwość wprowadzenia docelowego zakresu tętna, po przekroczeniu którego zegarek będzie nas informował przeraźliwym dźwiękiem.

Reklama

Ciekawostki

  • trening tlenowy, inaczej CARDIO – pojęcie częste w klubach fitness; można powtórzyć już po 8–12 godzinach, a beztlenowy po 48–72 godzinach,
  • największe wartości spalania tkanki tłuszczowej pojawiają się po 30minutach,
  • podstawą dla najlepszych sportowców jest kilometraż wysiłków tlenowych,
  • powinno się spożywać odpowiednią ilość białka – składnik do budowy mięśni, gdy jego brakuje spalają się mięśnie zamiast tkanki tłuszczowej

Czytaj również
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Uroda i sport
Przeczytaj artykuł
Co daje robienie pompek? Efekty
Kobieta i mężczyzna robiący pompki
Przeczytaj artykuł
Skurcze mięśni – uda, nóg. Przyczyny i zapobieganie
Przeczytaj artykuł
Ćwiczenia po porodzie – kiedy można zacząć? Jak ćwiczyć?
Kobieta wykonuje ćwiczenia po porodzie z niemowlakiem na rękach
Podobne artykuły
Gumy do ćwiczeń - jakie wybrać i na co zwrócić uwagę?
Kijki do nordic walking - jakie wybrać? Na co zwrócić uwagę?
Jaki orbitrek wybrać? Który model będzie najlepszy do domu?
Kolacja po treningu - na redukcji i masie. Przepisy
Może to Cię zainteresuje
Dzbanek filtrujący - jaki wybrać i dlaczego filtrować wodę?
Jaki materac do łóżeczka dziecięcego? Na co zwrócić uwagę?
Jaki roller do twarzy wybrać i na co pomaga taki masaż?
Olejek CBD - jaki wybrać i czym się kierować przy zakupie?

Reklama


Ból gardła u dziecka? 🤒
Sprawdź, co pomaga!