Najzdrowsze miejsce w internecie

Jak poprawić odporność – zestawienie suplementów

Poprawne działanie układu odpornościowego to sprawa kluczowa, gdy chcemy uniknąć infekcji, a dodatkowo koreluje z dobrym samopoczuciem i kondycją psychiczną. Zbilansowana dieta, odpowiednia ilość snu, trening fizyczny czy ograniczenie ekspozycji na stres dają wymierne korzyści w dbaniu o odporność, jednak oprócz tego warto uzupełniać w organizmie substancje, które są istotne dla prawidłowej odpowiedzi immunologicznej organizmu. Poniższe zestawienie zawiera listę witamin, minerałów i aminokwasów, których niedobory są najczęściej spotykane, a działanie najbardziej kluczowe.
Jak poprawić odporność
Źródło: Materiały partnera
Spis treści

Witamina D

Wpływa ona na ekspresję ponad 2000 genów w naszym organizmie oraz reguluje działanie układu odpornościowego. W okresie letnim jest w wystarczających ilościach syntezowana na skórze podczas ekspozycji na promienie słoneczne, jednak od września do kwietnia zalecana jest jej suplementacja, szczególnie u osób narażonych na stresory oraz seniorów.

Jak pomaga witamina D?

  • ma wpływ na uszczelnianie naturalnych barier chroniących nasze ciało przed drobnoustrojami takich jak śluzówka nosa i jamy ustnej, skóra czy przewód pokarmowy
  • wspiera odporność wrodzoną, czyli naszą pierwszą linię obrony przed infekcjami poprzez produkcję w drogach oddechowych substancji, które ograniczają namnażanie się wirusów i bakterii
  • usprawnia odporność nabytą poprzez działanie przeciwzapalne (ograniczanie burzy cytokinowej)

Przed suplementacją zalecane jest laboratoryjne oznaczenie poziomu aktywnej formy witaminy D, czyli kalcydiolu. Jej optymalna ilość we krwi to 30-50 ng/ml. Poniżej tej wartości mamy do czynienia z niedoborem i zalecana jest suplementacja.

W przypadku poziomu poniżej 20ng/ml niedobór jest duży i zalecamy konsultację z lekarzem, który może indywidualnie dobrać ilość suplementowanej witaminy D. Bezpieczna dawka w stałej suplementacji to 2000 IU

Cynk

Jeśli myślimy nad tym jak poprawić swoją odporność to cynk jest wyborem oczywistym. Funkcjonowanie praktycznie wszystkich komórek układu immunologicznego jest zależne od odpowiedniej zawartości tego minerału w naszym ciele. Z jednej strony chroni nas w ten sposób przed patogenami, a z drugiej zapobiega zbyt mocnej reakcji naszego ciała na czynniki zewnętrzne mogącej powodować choroby autoimmunologiczne takie jak chociażby alergia.

Jonowy cynk posiada również właściwości przeciwwirusowe – ogranicza lub zatrzymuje replikację wirusów. Do tej listy możemy jeszcze dodać działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Dzienne zapotrzebowanie na cynk wynosi 10-20mg, a kobiety w ciąży powinny przyjmować dwukrotną dawkę ze względu na zwiększone zapotrzebowanie.

Witamina C

Ta witamina jest świetnym antyoksydantem i posiada udowodnione działanie poprawiające odporność.  Jej poziom znacząco spada podczas choroby lub stresu, więc suplementacja witaminą C jest szczególnie ważna właśnie w takich chwilach. Na jej niedobór szczególnie narażone są osoby narażone na stres, starsze, osoby chorujące na nadciśnienie lub cukrzycę oraz kobiety w ciąży.

Witamina C wspiera układ odpornościowy na kilka sposobów:

  • podnosi aktywność komórek NK (ang. Natural Killer), które walczą z patogenami
  • usprawnia produkcję hormonów, które są kluczowe dla optymalnej odpowiedzi immunologicznej organizmu (adrenalina, wazopresyna)
  • wspomaga integralność naturalnych barier organizmu

Zalecana profilaktyczna dawka witaminy C to 100-200mg, jednak u palaczy powinna być zwiększona o około 40%, ze względu na ich ekspozycję na wyższy stres oksydacyjny. W przypadku infekcji możemy zwiększyć dawkę do 2,5g dziennie.

NAC

N-acetylo-L-cysteina jest prekursorem glutationu, co oznacza, że przekształca się w niego w organizmie. Sam glutation jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów działającym na wielu płaszczyznach, chroni komórki organizmu przed wolnymi rodnikami, przez co opóźnia procesy starzenia.

Oprócz tego reguluje działanie odporności wrodzonej poprzez wpływ na reakcje immunologiczne organizmu, takie jak gorączka czy katar. NAC jest szczególnie przydatny przy infekcjach górnych dróg oddechowych ze względu na działanie rozrzedzające dla wydzieliny.

Dzięki mocnemu działaniu przeciwutleniającemu minimalizuje szkodliwe działania obciążających organizm czynników, między innymi wystawienia na długotrwały stres czy palenia tytoniu. Dodatkowo obniża ilość stanów zapalnych w organizmie co  przekłada się na lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego.

Różeniec górski (rhodiola rosea)

Wyciąg z korzenia tej rośliny zawiera substancje modulujące funkcje układu immunologicznego. Salidrozydy, które możemy znaleźć w różeńcu w badaniach stymulowały odporność wrodzoną i nabytą in vitro jak również in vivo.

Ekstrakty z tej rośliny posiadają również silne właściwości przeciwutleniające, przeciwwirusowe oraz mogą opóźniać wzrost guzów nowotworowych. Dodatkowo substancje zawarte w różeńcu posiadają właściwości przeciwdepresyjne oraz adaptogenne, czyli pomagają organizmowi dostosować się do zewnętrznych stresorów.

Zalecane dawkowanie ekstraktów różeńca górskiego to 300-600mg dziennie, warto również wybierać takie ekstrakty, w których na opakowaniu podana jest zawartość rosawin i salidrozydów.

Podsumowanie

Powyższe suplementy dają nam odpowiedź na pytanie jak naturalnie poprawić naszą odporność. Należy pamiętać o spożywaniu ich w odpowiednich dawkach, gdyż tylko prawidłowe ilości tych substancji są w stanie zapewnić maksimum korzyści płynących z ich przyjmowania. W przypadku przyjmowania na stałe jakichkolwiek leków zalecamy przed suplementacją konsultację z lekarzem, gdyż wiele z nich może wpływać na przyswajalność witamin lub wykazywać interakcje z suplementami ziołowymi.

Bibliografia

  • (1): Gerry K. Schwalfenberg (2011). A review of the critical role of vitamin D in the functioning of the immune system and the clinical implications of vitamin D deficiency. , 55(1), 96–108. doi:10.1002/mnfr.201000174
  • (2) Wintergerst, Eva S.; Maggini, Silvia; Hornig, Dietrich H. (2006). Immune-Enhancing Role of Vitamin C and Zinc and Effect on Clinical Conditions. Annals of Nutrition and Metabolism, 50(2), 85–94. doi:10.1159/000090495.
  • (3) Carr, Anitra; Maggini, Silvia (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211–. doi:10.3390/nu9111211.
  • (4) Kalyuzhin OV. Effect of N-acetylcysteine on mucosal immunity of respiratory tract. Ter Arkh. 2018 Apr 19;90(3):89-95. doi: 10.26442/terarkh201890389-95. PMID: 30701862.
  • (5) Read, Scott A; Obeid, Stephanie; Ahlenstiel, Chantelle; Ahlenstiel, Golo (2019). The Role of Zinc in Antiviral Immunity. Advances in Nutrition, (), –. doi:10.1093/advances/nmz013
  • (6) Hojyo, Shintaro; Fukada, Toshiyuki (2016). Roles of Zinc Signaling in the Immune System. Journal of Immunology Research, 2016(), 1–21. doi:10.1155/2016/6762343
  • (7) (2017). Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients, 9(12), 1286–. doi:10.3390/nu9121286
  • (8) Recio, Mari-Carmen; Giner, Rosa-María; Máñez, Salvador (2016). Immunmodulatory and Antiproliferative Properties of Rhodiola Species. Planta Medica, (), s-0042-107254–. doi:10.1055/s-0042-107254
  • (9) Ahmed M, Henson DA, Sanderson MC, Nieman DC, Zubeldia JM, Shanely RA. Rhodiola rosea Exerts Antiviral Activity in Athletes Following a Competitive Marathon Race. Front Nutr. 2015;2:24. Published 2015 Jul 31. doi:10.3389/fnut.2015.00024
  • (10) Liu MW, Su MX, Zhang W, Zhang LM, Wang YH, Qian CY. Rhodiola rosea suppresses thymus T-lymphocyte apoptosis by downregulating tumor necrosis factor-α-induced protein 8-like-2 in septic rats. Int J Mol Med. 2015;36(2):386-398. doi:10.3892/ijmm.2015.2241
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Zdrowie
Przeczytaj artykuł
Koronawirus (COVID-19) – przyczyny, objawy i leczenie
Wirusy pod mikroskopem
Przeczytaj artykuł
Morfologia EOS – podwyższone eozynofile – co oznaczają?
Podwyższone eozynofile w badaniu krwi
Przeczytaj artykuł
Zapalenie węzłów chłonnych - szyi, pachwinowych. Objawy
Dziecko w czasie badania węzłów chłonnych
Podobne artykuły
Rak wodny - objawy u mężczyzn i kobiet. Jak wygląda?
Wstrząs septyczny – objawy i fazy. Jakie są rokowania?
Pseudomonas aeruginosa (pałeczka ropy błękitnej) – zakażenie
Dwa dni w przedszkolu i infekcja gotowa. Dlaczego dzieci tak często chorują?
Może to Cię zainteresuje
Dzbanek filtrujący - jaki wybrać i dlaczego filtrować wodę?
Jaki materac do łóżeczka dziecięcego? Na co zwrócić uwagę?
Jaki roller do twarzy wybrać i na co pomaga taki masaż?
Olejek CBD - jaki wybrać i czym się kierować przy zakupie?

Ból gardła u dziecka? 🤒
Sprawdź, co pomaga!