Jak się przygotować do biegania?


 
Biegać można wszędzie i tak naprawdę niewiele jest przeciwwskazań aby tego nie robić. Jeśli chcesz zacząć, a nie wiesz jak się przygotować - dobrze trafiłeś/aś!

Konieczna rozgrzewka

Przed każdym treningiem, a za taki możemy również uważać regularne spacery lub bieganie, należy się rozgrzać. Wystarczy wykonać po kilka ćwiczeń zginających i prostujących poszczególne stawy, rozciągających mięśnie. Rozgrzewka pobudza wydzielanie mazi stawowej pokrywającej powierzchnie stawowe, dzięki czemu stawy są chronione przed kontuzjami.  Rozgrzewka przygotowuje mięśnie do dalszej intensywnej pracy oraz przyspiesza częstość pracy serca.

Szczególnie jeśli:

  • mamy już powyżej 50 lat;
  • jesteśmy jeszcze przed 40 lat, ale od czasów młodości nie uprawialiśmy żadnych lub prawie żadnych ćwiczeń fizycznych;
  • palimy powyżej 20 papierosów dziennie;
  • mamy nadwagę.

Dlatego warto poprosić swojego lekarza o ocenę aktualnego stanu zdrowia. Jest bowiem szereg chorób, przy których intensywny wysiłek fizyczny jest przeciwwskazany. Bezwzględnie nie wolno intensywnie trenować jeśli mamy:

Względnym przeciwwskazaniem do treningu są:

  • cukrzyca leczona insuliną
  • wczesny okres po krwotoku wewnętrznym
  • ostre i przewlekłe choroby nerek
  • niedokrwistość w trakcie leczenia, ale jeszcze nie wyrównana (poniżej 10 g% hemoglobiny)
  • ostre i przewlekłe choroby układu oddechowego, utrudniające oddech nawet po niewielkich wysiłkach.
  • podwyższone ciśnienie krwi, które w trakcie leczenia może być obniżone do wartości 160/95 mmHg
  • choroby naczyń obwodowych kończyn dolnych, wywołujące ból podczas chodzenia
  • przewlekle zapalenie stawów wymagające leczenia przeciwbólowego
  • przewlekłe choroby infekcyjne
  • choroby przebiegające z drgawkami, nie w pełni poddające się leczeniu.

Samosprawdzian stopnia wydolności krążenia

Przypomnijmy sobie z własnych obserwacji jak zachowuje się nasz organizm w spoczynku i podczas wysiłku fizycznego np. w czasie domowych czy ogródkowych porządków. Można też ocenić swoją kondycję fizyczną krótkim sprawdzianem wydolności krążenia. Przy czym osoby mające chore serce mogą tę próbę przeprowadzać tylko pod kontrola lekarza.

Przed rozpoczęciem samosprawdzianu stopnia wydolności krążenia zmierzmy tętno w pozycji stojącej przez 15 sekund o pomnóżmy ten wynik przez 4, co da częstość tętna na minutę. Następnie wykonujemy odpowiednią liczbę przysiadów w zależności od płci i wieku według tabelki nr 1. Przysiady robimy na całych stopach z rękami stale wyprostowanymi i stale utrzymywanymi w poziomie. Po wykonaniu przysiadów mierzymy ponownie tętno po 1, 2 i 3 minucie.  Jeżeli np. po 1 min. tętno powróciło do normy, to w załączonej tabelce nr 2 odszukujemy dla tego czasu (po 1 min) ocenę poziomu wydolności krążenia (ocena – dobry)


Tabelka nr 1

Norma liczby przysiadów zależna od płci i wieku

wiek liczba przysiadów kobiety liczba przysiadów mężczyźni
20-39 25 30
40-59 15 20
60 i wyżej 10 10


Tabelka nr 2

Ocena czasu powrotu tętna do normy

powrót tętna do normy ocena
po 1 minucie dobry
po 2 minutach przeciętny
po 3 minutach słaby


Czytaj też: Ruszaj po zdrowie, czyli 7 zalet biegania