Jak uporać się z zaparciami?


 
Starszy niż rok

Ocena użytkowników

(liczba ocen 3)

Właściwie dobrane produkty bogate w błonnik i żywe kultury bakterii oraz codzienna aktywność sportowa to podstawa do zachowania prawidłowej pracy jelit i pozbycia się uciążliwych zaparć.

Zaparcia można śmiało zaliczyć do przypadłości cywilizacyjnych, cierpi na nie coraz więcej osób. Jeśli chcemy ich się pozbyć, musimy zmodyfikować swoje przyzwyczajenia kulinarne.

Sięgnij po błonnik

Najwięcej błonnika znajduje się w otrębach pszennych. Warto jednak pamiętać, że zbyt duża ilość włókna pokarmowego może nasilić bóle brzucha i powodować wzdęcia, należy więc modyfikować jadłospis w sposób rozsądny. Maksymalna ilość otrąb na dobę to 3 łyżki, które najlepiej podzielić na porcje i dodawać np. do jogurtu na śniadanie, do pasty na kanapkę czy do potraw mielonych. Wzbogacenie codziennej diety w gruboziarniste pieczywo, kaszę gryczaną, warzywa i owoce to podstawa, aby nasza perystaltyka jelit uległa poprawie.

Zobacz też: Zaparcia u dzieci

Korzystne działanie oprócz produktów bogatych w błonnik mają produkty mleczne fermentowane, np. kefir, jogurt, jednodniowe mleko ukwaszone, maślanka. Muszą one jednak zawierać tzw. żywe kultury bakterii, gdyż tylko takie pomogą odbudować florę bakteryjną jelit.

Zmieniając naszą dietę warto pamiętać, że wszystkie te zabiegi nie będą skuteczne, jeżeli nie zwiększymy ilości spożywanych płynów, głównie wody mineralnej niegazowanej. Minimalna ilość, która powinna być wypita w ciągu dnia, to 2 litry. Najlepiej pić ją w małych porcjach.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie ma istotny wpływ na pracę przewodu pokarmowego. Poprzez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego wpływa na poprawę perystaltyki, zwiększa również objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim poprzez wiązanie wody. Frakcja rozpuszczalna błonnika prawie w całości ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym i dzięki mechanizmowi namnażania powoduje rozluźnienie masy kałowej.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie od 27 do 40 g błonnika na dobę, natomiast w przypadku zaparć należy tę ilość zwiększyć do 50-60 g dziennie.

Do innych, mniej może znanych sposobów regulacji wypróżnień, możemy zaliczyć podawanie łyżki oleju lub oliwy z oliwek na czczo lub między posiłkami. Należy tu jednak być ostrożnym, gdyż u niektórych osób mogą się pojawić odruchy wymiotne.

Czytaj: Jak sobie radzić naturalnie z zaparciami

Pij wodę

Dobry efekt daje wypicie przed śniadaniem od pół do całej szklanki przegotowanej wody wymieszanej z miodem lub zjedzenie namoczonych poprzedniego dnia suszonych śliwek.

Cennym produktem jest również siemię lniane, które oprócz dużej ilości błonnika regeneruje śluzówkę żołądka i jelit. Można je pić oddzielnie zaparzone lub dodawać po łyżeczce do zup, sosów, sałatek. Najlepiej sprawdza się siemię gotowe i zmielone, które możemy kupić w sklepach ze zdrową żywnością lub w aptece.

Warto podkreślić w tym miejscu, że w szczególności eliminujemy z diety białe pieczywo, ryż, kaszę mannę, mąkę ziemniaczaną, ciastka z kremem, banany, mocną herbatę, suszone czarne jagody, warzywa kapustne, groch, fasolę, bób.
Jeżeli zaparciom towarzyszą nudności, uczucie pełności i wzdęcia, należy ograniczyć węglowodany, które powodują procesy fermentacyjne w jelitach. Warto więc zrezygnować z:

  • dużej ilości soku jabłkowego, w którym znajduje się fruktoza
  • słodkiego mleka
  • wszystkich produktów spożywczych, w których znajduje się substancja słodząca  – sorbitol (np. gumy do żucia bez cukru, słodziki, dżemy dietetyczne)
  • napojów gazowanych
  • ciężkostrawnych potraw smażonych

Siedzący tryb życia nie jest generalnie zdrowy, ale taka pozycja najbardziej obciąża jelita, które mają utrudnioną perystaltykę ze względu na permanentny ucisk. Nawet jeżeli praca jest siedząca, warto co godzinę zrobić sobie „spacer” po pokoju lub w celach służbowych udać się na wyższe piętro, korzystając ze schodów. Codzienny, przynajmniej półgodzinny szybki spacer pomoże „wyregulować” pracę jelit.

Czytaj też: Gazy, bąki, wiatry – wszystko, co chcesz o nich wiedzieć, a wstydzisz się zapytać

Zobacz: Siemię lniane w ciąży – na zaparcia i zgagę

 

Większa zawartość błonnika

Mniejsza zawartość błonnika

Produkt

Błonnik

(g/100g produktu)  

Produkt

Błonnik

(g/100g produktu)  

otręby pszenne

42,4

marchew

3,6

siemię lniane

28

ryż biały

3,5

fasola (nasiona)

15,7

czarne jagody

3,2

jabłka suszone

10,3

agrest

3

śliwki suszone

9,4

szpinak

2,6

ryż brązowy

8,7

brokuły

2,5

porzeczki czerwone

7,7

buraki

2,2

płatki owsiane

6,9

kapusta kwaszona

2,1

maliny

6,7

kiwi

2,1

rodzynki

6,5

papryka

2,0

chleb chrupki

6

jabłko

2,0

kasza gryczana

5,9

ziemniaki

1,8

chleb razowy

5,9

banany

1,6

bułki grahamki

5,4

winogrona

1,5

seler

4,9

pomidory

1,2

pietruszka

4,9

wiśnie

1

Zobacz: Złogi w jelitach – jak oczyszczać jelita ze złogów kałowych

Temat miesiąca: Gardłowa Sprawa, przeziębienie i grypa