Jesień na siłowni - jak prawidłowo zaplanować trening

Jesień na siłowni - jak prawidłowo zaplanować trening
Coraz większymi krokami zbliża się do nas okres jesienno-zimowy, a więc okres niższych temperatur, zimnego wiatru, deszczu czy śniegu. W związku z tym wiele osób zaczyna myśleć o zmianie wysiłku na świeżym powietrzu na wysiłek wykonywany w fitnessie czy siłowni.
 

A tam oferta jest bardzo bogata. Warto więc ją przeanalizować i wybrać taką formę aktywności, która nie tylko nie znudzi nam się po kilku zajęciach, ale również pozwoli na stopniowy i stały rozwój naszej formy i zdrowia.

Nie przeceniaj swoich sił

W pierwszym kroku warto troszkę dłużej pochylić się nad oferowanymi możliwościami i zajęciami, które będą odpowiadały naszym rzeczywistym możliwościom. Wiele osób rozpoczynających zajęcia na siłowni przecenia swoje możliwości i wybiera zbyt trudne formy zajęć w stosunku do aktualnej dyspozycji organizmu. Częstym błędem jest wybieranie zajęć o wysokiej intensywności, niekiedy prowadzonych ze znacznym obciążeniem, podczas gdy mamy braki w podstawowych formach aktywności. Warto więc mierzyć siły na zamiary. Lepiej postawić na spokojne formy ruchu takie jak pilates czy ćwiczenia wzmacniające siłę mięśni brzucha, mięśni grzbietu czy mięśni rąk i nóg. Większość osób, które pierwszy raz pojawiają się po długim czasie na siłowni, właśnie w tym zakresie ma największe braki. Wybór ćwiczeń o zbyt wysokiej intensywności najczęściej prowadzi do przeciążeń i kontuzji. Zostawmy więc trudne ćwiczenia typu CrossFit, ćwiczenia z dużymi ciężarami czy ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności dla tych, którzy rzeczywiście charakteryzują się wysoką sprawnością i mają porządne podstawy do tego, aby taki trening podjąć. Nie dajmy się ponieść modzie i wybierajmy ćwiczenia, które nas wzmocnią, a nie doprowadzą do kontuzji. Idąc na siłownię nie zaczynamy od razu od ćwiczeń na tzw. „wolnych ciężarach”, ale od ćwiczeń z wykorzystaniem różnego rodzaju maszyn, które będą zabezpieczały nasze słabsze strony minimalizując ryzyko urazu.

Zobacz: Najczęstsze błędy popełniane na siłowni

Koniecznie rozgrzewka

Wybierając się na siłownię należy pamiętać o jednym z podstawowych elementów treningu - rozgrzewce. Spokojna rozgrzewka, która przygotuje nas do „części głównej” pozwala na bardziej efektywne wykonanie ćwiczeń, jak również minimalizuje ryzyko urazu. Praktycznie przed każdym rodzajem treningu wykonywanego na siłowni warto poświęcić 15-30 minut na porządne dogrzanie i rozciągnięcie mięśni, które mają być poddane większemu wysiłkowi. Zwykle taka rozgrzewka składa się z kilku minut treningu tzw. „cardio” (bieżnia, rowerek, orbitrek itp.), ćwiczeń rozciągających oraz w przypadku typowego treningu siłowego, rozgrzewki z wykorzystaniem mniejszych ciężarów niż docelowe. Tak przygotowani do treningu możemy przystąpić do realizacji głównego zadania.

Wzmacniaj różne partie mięśniowe

Uczestnicząc w zajęciach warto zwrócić uwagę, aby nasze ćwiczenia były urozmaicone i wielokierunkowo kształtowały naszą wydolność oraz siłę mięśniową. Wykonywanie cały czas tego samego doprowadzi do wzrostu sprawności ćwiczonych mięśni, ale niestety nie spowoduje, iż inne nasze mięśnie będą bardziej sprawne i wydolne. Najlepiej zaplanować kolejne zajęcia, aby wzmacniać różne partie mięśniowe poprzez wykonywanie różnych rodzajów ćwiczeń. Nie zapominajmy też o treningu, który będzie kształtował naszą wydolność. W przeciwnym razie będziemy silni, ale nadal mało wytrzymali, co oznacza, że nasze zmęczenie będzie dość szybko następowało. Badania pokazują, że to właśnie trening typu cardio jest kluczowy w utrzymaniu naszego stanu zdrowia, a trening siłowy powinien stanowić jego uzupełnienie, zwłaszcza u osób które zaczynają przygodę z aktywnością, jak również u osób starszych. Także zaplanowanie 1-2 razy w tygodniu treningu zwiększającego siłę naszych mięśni oraz 2-3 razy w tygodniu treningu zwiększającego naszą wydolność wydaje się być najbardziej rozsądnym rozwiązaniem.

Zobacz: Zastój na siłowni? Zwiększ efektywność ćwiczeń bez wydłużania treningu!

Odżywianie i uzupełnianie płynów

Planując ćwiczenia nie zapominajmy o odpowiednim przygotowaniu w obszarze żywienia. Przed ćwiczeniami, zwłaszcza typu cardio, nie zaleca się spożywania ciężko strawnych posiłków, w tym również zbyt dużej ilości warzyw i owoców, które niestrawione mogą powodować uczucie dyskomfortu. Pamiętajmy, że ćwicząc pod dachem zawsze jesteśmy narażeni na wyższą temperaturę, przez co tracimy znaczne ilości potu. Stąd też warto zabrać ze sobą na trening napój izotoniczny (np. ALE Race), który będzie jednocześnie nawadniał i uzupełniał zapasy energetyczne. Pozwoli to wykonywać ćwiczenia dłużej i bardziej intensywnie. W przypadku gdy chcemy zredukować wagę, na trening zabieramy wodę, a dopiero po treningu uzupełniamy energię i straty elektrolitów poprzez spożycie napoju izotonicznego. W przypadku typowego treningu siłowego - po jego zakończeniu warto poza napojem izotonicznym dostarczyć również białko, które pozwoli na szybszą regenerację i wzrost siły mięśniowej. Najczęściej zaleca się spożywanie koncentratu lub izolatu białka serwatkowego (pochodzi z mleka), które szybko i sprawnie odbudowuje oraz wzmacnia ćwiczące mięśnie.

Podsumowując, najważniejsze elementy, na które osoba zaczynająca przygodę z siłownią powinna zwrócić uwagę, to: rozsądny wybór treningu, prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka i część główna treningu, odpowiednie planowanie treningu oraz żywienia. To wszystko pozwoli nam długo cieszyć zdrowiem i sprawnością organizmu.

Tekst ekspercki: Jakub Czaja

Czytaj: 5 denerwujących zachowań na siłowni, których powinieneś unikać

Oceń artykuł

(liczba ocen 15)

WASZA OPINIA JEST DLA NAS WAŻNA