Reklama
Czym jest leucyna?
Leucyna to jeden z trzech podstawowych aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Oprócz niej, w skład tej grupy wchodzą jeszcze izoleucyna i walina. Leucyna to tak zwany aminokwas egzogenny, przeciwieństwo aminokwasów endogennych.
Oznacza to, że ludzki organizm nie jest go w stanie wytworzyć samodzielnie, dlatego trzeba dostarczać go przez pożywienie. Jaka jest jego rola? L-leucyna przede wszystkim ułatwia wchłanianie innych aminokwasów, wzmaga także regenerację mięśni oraz struktur kostnych.
Co więcej, aminokwas ten zmniejsza wydzielanie hormonu stresu, czyli kortyzolu.
Dzięki temu, że leucyna posiada działanie antykataboliczne (wykazujące zdolność hamowania rozkładu białek w organizmie), jest często stosowana przez osoby trenujące na siłowni - zarówno te, które są na dietach redukcyjnych, jak i te, które chcą zwiększyć masę mięśniową. Leucyna nasila bowiem procesy anaboliczne, co oznacza że rozbudowuje włókna mięśniowe, pozwalając uzyskać bardziej muskularną budowę ciała.
Źródła leucyny w diecie
Dzienne zapotrzebowanie na leucynę u dorosłego człowieka jest uzależnione od tego czy stara się on rozbudować swoją masę mięśniową, czy nie, jednak zwykle jest to od 1 do 2 g na kilogram masy ciała na dobę. Najlepiej oczywiście dostarczyć jej sobie razem z pożywieniem. Gdzie ją znajdziemy? Przede wszystkim w produktach bogatych w białko, a zatem w:
- mleku,
- wołowinie,
- wieprzowinie,
- jajkach,
- rybach,
- kurczaku.
Dobrym źródłem leucyny jest białko serwatkowe, które jest istotnym składnikiem odżywek czy batonów białkowych. Osoby stosujące dietę wegetariańską czy wegańską leucynę znajdą przede wszystkim w nasionach roślin strączkowych (fasoli, grochu, soczewicy i soi) i kaszy jaglanej. Jako że leucyna jest uważana za najważniejszy aminokwas odpowiadający za syntezę białek mięśniowych, warto pamiętać o uwzględnieniu jej w codziennej diecie nawet jeśli nie trenujemy zawzięcie na siłowni.
Reklama
Leucyna - suplement BCAA
L-leucynę można znaleźć w składzie różnych suplementów diety przeznaczonych dla sportowców. Może być to zarówno samodzielny produkt, jak i mieszanka różnych aminokwasów. Najpopularniejszą z nich jest zdecydowanie wspomniane już BCAA (z ang. branched chained amino aicids). Sportowcy chętnie sięgają po ten preparat ze względu na to, iż chroni on mięśnie przed rozpadem, pozytywnie wpływa na regenerację organizmu i zwiększa syntezę białek mięśniowych. Australijski Instytut Sportu zalicza suplementy BCAA do grupy B. Oznacza to, że ich działanie zostało potwierdzone w nowych badaniach naukowych, nie istnieje ich jednak na tyle dużo, by mówić o mocnych, stuprocentowych dowodach. Niektórzy twierdzą, że suplementy z BCAA nie szkodzą organizmowi, jednak nie przekładają się też bezpośrednio na szczególną poprawę osiągów sportowych. Wciąż potrzebnych jest więcej badań, by potwierdzić ich pewne działanie.
Dawkowanie leucyny
Co ciekawe, w grupie B znajduje się także sama leucyna. Warto jednak wspomnieć, że zwiększenie syntezy białek mięśniowych wymaga całego kompletu aminokwasów egzogennych, dlatego uważa się, że lepsze wyniki przynosi stosowanie BCAA, a nie wyłącznie leucyny. Sama leucyna jest jednak najważniejszym aminokwasem wpływającym na proces anaboliczny, co więcej uważa się, że to właśnie ona jest odpowiedzialna za jego zapoczątkowanie. Jaką więc dawkę leucyny przyjmować, by faktycznie odczuć skutki jej działania? International Society of Sports Nutrition zaleca, by w okresie budowania masy mięśniowej przyjmować od 1,4 do 2 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Przy odpowiednio skomponowanej, bogatej w ten makroskładnik diecie nie jest to wcale trudne, szczególnie jeśli spożywamy mięso. Jeśli więc codzienny jadłospis jest różnorodny i znajduje się z nim wiele źródeł białka, dodatkowe suplementy mogą okazać się niepotrzebne. U wielu osób zupełnie wystarczające jest wypijanie odżywki białkowej po treningu.
Reklama
Cena leucyny
Kiedy więc sięgnąć po leucynę? Przede wszystkim w sytuacji, w której nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie odpowiedniej ilości białka w codziennej diecie. Dotyczy to zwłaszcza wegan, którzy nie jedzą nie tylko mięsa, ale również nabiału i jaj. Wielu specjalistów podkreśla, że w takiej sytuacji w pierwszej kolejności najlepiej sięgnąć po cały zestaw aminokwasów egzogennych - EAA lub BCAA, a ewentualne korzystanie z samej leucyny dobrze jest skonsultować np. z trenerem. Przyjmując preparat, zawsze stosujmy się do zaleceń, które producent umieścił na jego opakowaniu i nigdy nie przekraczamy ilości zalecanej do zastosowania w ciągu dnia. A jak wygląda to cenowo? Za produkt typu EAA o gramaturze 520 g zapłacimy około 100 zł. Podobnie wygląda cena suplementów typu BCAA. Sama leucyna w proszku (200 g) to z kolei koszt mniej więcej 30 zł. Warto pamiętać, że ostateczna cena suplementu będzie zależeć od jego producenta oraz sklepu, w którym zakupimy produkt.
