Magnez magnezowi nierówny - czy znasz różnice?

Magnez jest jednym z najbardziej fascynujących mikroelementów. Wpływa na wszystko, od energii po funkcjonowanie mózgu. Jednocześnie niedobór magnezu jest jednym z najpowszechniejszych zjawisk i w takich przypadkach niezbędna staje się suplementacja. Jednak nie wszystkie suplementy magnezu są sobie równe. Przeczytaj artykuł, aby dowiedzieć się, dlaczego magnez jest tak ważny i jaki preparat wybrać dla siebie?
Magnez
Źródło: Materiały partnera
Spis treści

Magnez jest niezbędnym minerałem i elektrolitem, który pełni ponad 300 funkcji w organizmie i odgrywa kluczową rolę w równowadze hormonalnej. Dla przykładu magnez wpływa na czynność tarczycy, detoksykację estrogenów, poziom cukru we krwi, hormony stresu i nie tylko.

Nic dziwnego, że potrzebujemy go w odpowiedniej ilości, aby mógł pełnić też wszystkie zadania. Osoba dorosła potrzebuje codziennie około 300-400 mg tego pierwiastka w zależności od stylu życia, stanu zdrowia i wielu innych czynników.

Jeżeli już mowa o tym, co wpływa na poziom magnezu, warto wymienić zarówno jego źródła, jak i te elementy, które potocznie mówiąc „okradają nas” z magnezu.

Sprzymierzeńcy i wrogowie magnezu

Dieta jest jednym ze źródeł magnezu, ale niestety w większości przypadków nie zaspokaja zapotrzebowania na ten pierwiastek. Prawdopodobnie dlatego, że obecna żywność zawiera go coraz mniej z powodu zubożenia gleb czy zanieczyszczeń. Stosowanie nawozów zawierających azotany, fosforany, sole potasowe czy wapniowe, utrudnia roślinom pobieranie magnezu. W takiej sytuacji, nawet gdy w glebie jest wystarczająca jego ilość, rośliny nie mogą go wchłonąć w dostatecznym stopniu.

Co więcej, w diecie występuje wiele produktów, które utrudniają przyswajanie magnezu: kawa, herbata, alkohol, wysoko przetworzone produkty, cukier i  białe mąki. To jednak nie wszystko. Nawet jeżeli odżywiamy się produktami stosunkowo wysokiej jakości, to raczej nikogo z nas nie omija stres – kolejny czynnik, które zużywa duże ilości magnezu. Zatem widzimy, że w wielu przypadkach utrzymanie odpowiedniego poziomu magnezu jedynie poprzez dietę, może okazać się nie lada wyzwaniem.

Oczywiście, żywność bogata w magnez, może pomóc w zminimalizowaniu niedoborów i warto wprowadzać produkty o jego wysokiej zawartości. Dobrym jego źródłem są:

  • różnego rodzaju nasiona i orzechy (pestki dyni, słonecznika, migdały);
  • wszelakie kasze (gryczana, orkiszowa);
  • nasiona strączkowe (fasola, ciecierzyca);
  • pełnoziarniste zboża (w tym komosa ryżowa);
  • czekolada i kakao;
  • wysoko zmineralizowana woda mineralna.

Jednak dieta może okazać się niewystarczającym źródłem magnezu. Mimo spożywania stosunkowo dużych ilości tych produktów pojawiają się skurcze, drganie powiek, zmęczenie i wiele innych objawów wskazujących na niedobór magnezu.

Skąd możesz wiedzieć, że masz niedobór magnezu?

Najczęstszym sposobem oceny poziomu magnezu jest zlecenie testu magnezu w surowicy (krwi). Nie daje to jednak dokładnego obrazu całej zawartości magnezu w organizmie (zwłaszcza wewnątrz komórek), ponieważ szacunkowo tylko 1% magnezu znajduje się we krwi.

Ponadto organizm ściśle reguluje poziom magnezu we krwi, pobierając go z zapasów w kościach i innych tkankach, gdy spożycie magnezu w diecie jest niewystarczające. Oznacza to, że krew będzie ostatnim miejscem, w którym wystąpi niedobór, więc tak naprawdę w momencie poboru krwi twoje objawy mogą być bardzo poważne.

Dokładniejszym sposobem sprawdzenia poziomu magnezu jest sprawdzenie ilości magnezu wewnątrzkomórkowo. Objawy niedoboru magnezu obejmują:

  • skurcze i ból mięśni;
  • częste bóle głowy lub migreny;
  • zmiany nastroju, takie jak lęk lub depresja;
  • insulinooporność (i łaknienie słodyczy, zwłaszcza czekolady);
  • niski poziom energii;
  • PMS;
  • problemy ze snem.

Jeśli z jakiegoś powodu brakuje ci magnezu (co stwierdził lekarz lub dietetyk albo wyszło na podstawie badań), to czas wybrać preparat z magnezem. Istnieją nie tylko różne marki i dawki, ale także różne rodzaje magnezu. Więc jak wybrać najlepszy suplement z magnezem?

Mleczan, chlorek, węglan, tlenek, cytrynian magnezu - co to jest?

W przyrodzie magnez występuje w złożonych związkach, w tym przypadku mowa o solach. Sole mają różne właściwości, ale dla nas najważniejsza będzie rozpuszczalność, ponieważ aby magnez się wchłonął, sól musi się najpierw rozpuścić i uwolnić jony magnezu. Im więcej soli się rozpuści, tym więcej magnezu wchłonie nasz organizm.

Spośród wszystkich soli wyróżniamy: sole organiczne (cytrynian, mleczan, asparaginian) i nieorganiczne (chlorek, węglan, tlenek). Każda jednak forma magnezu ma nieco inne działanie, ukierunkowane na nieco inne problemy: niektóre mogą pomóc złagodzić zgagę, zaparcia, bezsenność i stany lękowe czy przewlekły stres, inne zmniejszać stany zapalne, itd. Dlatego warto indywidualnie dobrać taką postać magnezu, która będzie odpowiednia dla potrzeb naszego organizmu.

Jaki magnez wybrać?

Dostępne rodzaje suplementów magnezu różnią się zawartymi w nich związkami magnezu, a zatem ich działaniem oraz dawką i galeniką – czyli sposobem przygotowania preparatu, tak aby substancja aktywna mogła zostać prawidłowo wykorzystana w organizmie.

Dodatkowo, podczas wyboru preparatu, warto kierować się biodostępnością związku magnezu. Biodostępność określa, ile magnezu może zostać pobrane i wykorzystane w organizmie. Wysoką biodostępnością wyróżniają się te formy magnezu, które uwalniane są stopniowo, dzięki czemu duża ilość jonów magnezu może zostać przyswojona do komórek. 

Z kolei związki magnezu, które są szybko wchłaniane, są równie szybko wydalane z organizmu, przez co nie mogą skutecznie podnieść stężenia magnezu wewnątrz komórek – miejsca jego działania.

Tlenek magnezu

To jedna z najczęściej stosowanych form magnezu w preparatach, ponieważ jej stosowanie jest bezpieczne.

Tlenek nie podrażnia błon śluzowych układu pokarmowego, nie wywołuje nietolerancji. To, co wyróżnia tlenek na tle innych związków magnezu to stopniowe uwalnianie, dzięki czemu jego działanie jest przedłużone, a komórki mają więcej czasu na jego przyswojenie. W ten sposób tlenek magnezu skutecznie podnosi poziom tego pierwiastka wewnątrzkomórkowo.

Równie istotną cechą tlenku jest jego lekkość, która pozwala na umieszczenie dużej ilości magnezu w jednej kapsułce. W przypadku magnezu to właśnie wysoka dawka ma kluczowe znaczenie dla jego działanie w komórkach i produkcji energii. Silne niedobory magnezu, które objawiają się zmęczeniem, spadkiem siły, czy wydolności najskuteczniej możemy niwelować dzięki wysokim dawkom. Dlatego tlenek magnezu dobrze sprawdza się w uzupełnianiu dużych niedoborów magnezu w komórkach.

Cytrynian magnezu

Z kolei gdy chcemy szybko uzupełnić poziom magnezu, np. podczas skurczów czy spadku koncentracji, dobrze sprawdzi się forma cytrynianu magnezu. Dawkowanie cytrynianu magnezu różni się w zależności od preparatu - choć często wygodne jest dla nas spożywanie suplementu tylko raz dziennie, w sytuacji cytrynianu magnezu może okazać się potrzebne dostarczanie go rano i wieczorem, za to efekt powinien być odczuwalny dosyć szybko.

Wybierając preparat z magnezem, warto sprawdzić ilość jonów magnezu (Mg2+) w jednej tabletce. Choć 50 mg jonów magnezu to całkiem przyzwoity wynik, najlepiej szukać większej ilości. Suplementy diety z cytrynianem magnezu, które zawierają ponad 100 mg jonów magnezu na 1 tabletkę, to naprawdę dobry wybór.

Przykładem może być Mg-Intercell® dostępny w sklepie Mito-Pharma, zawierający 150 mg jonów magnezu w 1 kapsułce. Cena cytrynianu magnezu niejednokrotnie idzie w parze z jakością, przyswajalnością, ilością substancji czynnych oraz jakością i czystością samego preparatu.

Gdzie kupić preparat magnezu?

Apteki oferują zarówno leki, jak i suplementy diety, a wybór na rynku jest ogromny. Decydując się na suplementy, warto wybrać zaufany sklep ze starannie wyselekcjonowanymi preparatami - dzięki temu możesz mieć pewność, że są bezpieczne.

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii:
Przeczytaj artykuł
Badanie słuchu u dzieci i noworodków - na czym polega?
Przeczytaj artykuł
Dieta przy endometriozie - co jeść?
Podobne artykuły
Badanie słuchu u dzieci i noworodków - na czym polega?
Dieta przy endometriozie - co jeść?
Dieta przy nadciśnieniu - co jeść i czego unikać?
Dieta przy niedoczynności tarczycy – co jeść? Jadłospis

Reklama

Może to Cię zainteresuje
Recenzja szczoteczki magnetycznej Oral-B iO Series 9
Syrop z cebuli - właściwości. Jak zrobić syrop z cebuli?
Jak doprowadzić kobietę do orgazmu? - techniki, porady
Cytologia - co to za badanie i kiedy je robić?
Opryszczka u dzieci – jakie leki? Czym smarować?

Reklama