Niezbędne witaminy i składniki mineralne – gdzie ich szukać?

Starszy niż rok
Nasz organizm potrzebuje witamin i minerałów do właściwego funkcjonowania. Wszystkie potrzebne składniki możemy dostarczyć organizmowi z pożywieniem – nasza dieta musi być jednak odpowiednio zbilansowana.

Rośliny w swoich nasionach gromadzą wszystko, co najlepsze dla „przyszłych pokoleń”. Kiełki dostarczają nam dobrze przyswajalnych składników odżywczych. Dobra przyswajalność wynika z faktu, że w fazie kiełkowania białko, cukry i tłuszcze przyjmują postać związków rozpuszczalnych w wodzie. Dodatkowo zawierają ogromne ilości witamin, m.in. wit. C i E, beta-karotenu, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, m.in. żelaza, fosforu, selenu, miedzi, magnezu i cynku. Poprzez bardzo niską kaloryczność (30 kcal w 100 g) świetnie nadają się do diet odchudzających, uzupełniając dietę w niezbędne witaminy i minerały.

Czytaj też: Witaminy - sprawdź, czego ci brakuje

Gdzie szukać witamin

Możesz korzystać z kiełków: rzodkiewki, fasoli mung, soczewicy, słonecznika, zbóż, lurecyny, brokułów. Pomimo ich wysokiej kaloryczności należy pamiętać, że rozsądna ilość orzechów (ok. 7–10 sztuk dziennie) nie wpłynie na zwiększenie wagi, a wręcz zmniejszy skłonność do objadania się. Ponadto orzechy są bardzo dobrym źródłem białka, składników mineralnych, zwłaszcza magnezu oraz witamin z grupy B oraz wit. E. Melony są skarbnicą witaminy C, wapnia, potasu, bata-karotenu oraz błonnika. Dzięki niskiej kaloryczności (ok. 22–32 w 100 g – w zależności od rodzaju) świetnie nadają się na lekkie przekąski.

Cytrusy są źródłem witamin: C, beta-karotenu i kwasu foliowego, a także flawonoidów oraz minerałów: wapnia i potasu. Mają dużo błonnika, rozpuszczalnej frakcji pektyn wykazującej zdolność do obniżania poziomu cholesterolu. Pektyny występujące w cytrusach wiążą toksyny i metale ciężkie, oczyszczając organizm.

Spokojnie sięgaj po mrożonki, zawierają one niemalże wszystkie cenne składniki odżywcze, dlatego pod koniec zimy są nawet bardziej wartościowe niż owoce i warzywa przechowywane bez zamrażania.

Zobacz też: Przesilenie wiosenne? Nie, dziękuję!

Zapamiętaj

  • Ustal pory posiłków, spożywaj je regularnie co 2,5–4 godziny.
  • Ustal takie wielkości porcji, które nie będą wymagały podjadania.
  • Wypijaj ok. 2 litrów płynów obojętnych dziennie (wody, herbat owocowych, ziołowych, zielonych).
  • Jak najczęściej posypuj posiłki zieleniną (koperek, natka pietruszki, szczypiorek, bazylia lub inne zioła).
  • Korzystaj z kiełków roślin: dodawaj je do sałatek, posypuj kanapki lub dodawaj do zup (kiełki roślin strączkowych, np. grochu, soczewicy, ciecierzycy lub fasoli mung, należy przed spożyciem zanurzyć we wrzątku).
  • Soli używaj z umiarem, staraj się zastępować ją ziołami, unikaj bardzo ostrych przypraw.
  • W miarę możliwości owoce i warzywa zjadaj ze skórką (jabłka, gruszki, pomidory, cukinie itp.) dostarczą większych ilości błonnika.
  • Makaron, ryż i kasze gotuj al dente (na pół-miękko).
  • Warzywa konserwowe przepłukuj na sitku wodą, tak aby pozbyć się zalewy.
  • Wybieraj jogurty z zawartością tłuszczu od 1 do 3%, czyli 1–3g/100 g.
  • Każdy dzień rozpoczynaj od wypicia szklanki wody małymi łykami (najlepiej letniej z kilkoma kroplami cytryny) – pozytywnie wpłynie to na pracę jelit oraz dostarczy witaminy C.

Zobacz: Witamina D ochroni płuca palacza

Czytaj też:

Oceń artykuł

(liczba ocen 15)

Pytanie: W którym z produktów znajduje się najwięcej witaminy C?

  w cytrynie

  w czerwonej papryce

  w wątróbce

  w marchewce

  w ogórku

  nie wiem

WASZA OPINIA JEST DLA NAS WAŻNA