Płaski brzuch? Nieśmiertelne brzuszki to nie wszystko!

Pragniesz mieć sześciopak, więc kolejny raz kładziesz się na macie, by robić setki brzuszków? To nudne. I nieefektywne - po kilkudziesięciu powtórzeniach zamiast pracować mięśniami brzucha, zaczynasz ciągnąć górę tułowia brodą. A na drugi dzień boli cię szyja. Może i kształtujesz mięśnie, ale nie spalasz tłuszczyku, który skutecznie je ukrywa. Potrzebujesz czegoś więcej.

Najlepiej, gdy nie skupiasz się na brzuchu samym w sobie, a trenujesz całe ciało. Wówczas wygląd środkowych partii ciała poprawia się jakby mimochodem. Ćwiczenia na brzuch warto łączyć z ogólnorozwojowymi. Wypróbuj np. następujący układ: 30-minutowy trening, 7 grup po dwa ćwiczenia - najpierw cardio (bieg, pajacyki, bieg z unoszeniem kolan…), potem ćwiczenie na mięśnie brzucha, całość powtórzona dwa razy.

Czytaj też: 5 zalet robienia pompek, które zmotywują Cię do ćwiczenia

Przykładowe ćwiczenia

Scyzoryki. W leżeniu tyłem podnosisz wyprostowaną prawą nogę i lewe ramię, tak by “złożyć się” po skosie i dotknąć stopy. Potem to samo na drugą stronę. I tak na zmianę.

Rosyjski skręt. Usiądź, kolana ugięte (kąt rozwarty), stopy płasko na podłożu. Odchylasz proste plecy (aż brzuch mocno się napnie) i skręcasz klatkę piersiową: raz w lewo, raz w prawo. Utrzymuj płynność ruchu i wyprostowaną sylwetkę! Dla zaawansowanych: wykonuj ćwiczenie z lekko uniesionymi stopami.

Deska. Superskuteczna. Przyjmij pozycję jak do pompki, stopy razem, ramiona na szerokość barków, zamiast na dłoniach, oprzyj się na przedramionach. Łokcie ustaw dokładnie pod barkami. Mocno napnij całe ciało - zwłaszcza brzuch! To od niego będzie zależało, czy nie opadną ci biodra (a opaść nie mogą). Wstrzymaj ruch na minutę (na początek wystarczy pół).

Nożyce poziome. Wszyscy znamy je z lekcji wf-u. Nie unoś nóg zbyt wysoko i pilnuj, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do podłogi. Na koniec rowerek - tak typowy, że dodatkowych objaśnień nie wymaga.

Ćwiczenia w pozycji stojącej

Zdecydownie zbyt mało popularne. A szkoda, bo zapewniają urozmaicenie treningu.

Brzuszki skośne. Zapleć palce dłoni za głową. Zginaj się bokiem w talii, unosząc jednocześnie kolano (także bokiem). Staraj się jak najbardziej zbliżyć się łokciem do kolana, a kolano ciągnij jak najbliżej łokcia. Pół minuty w szybkim tempie i zmiana stron.

Unoszenie prostych nóg. Podnosisz przed sobą prawą nogę prostą w kolanie do pozycji co najmniej równoległej do podłoża i dotykasz palców stóp. Teraz lewa noga i tak na zmianę. Utrzymuj dynamikę i nie garb się.

Unoszenie kolan. To trochę jak pajacyki w umiarkowanym tempie. Ręce wyprostuj nad głową. Spinając brzuch unosisz prawe kolano - ciągnij jak najbliżej klatki piersiowej. Jednocześnie przenieś bokiem proste ramiona w dół i klaśnij pod kolanem. Zmiana stron. Pamiętaj o prostych plecach!

Czytaj też: Trening izometryczny - bez sprzętu i wychodzenia z domu

Oceń artykuł

(liczba ocen 15)

WASZA OPINIA JEST DLA NAS WAŻNA