Powrót do ćwiczeń po przerwie - plan

Starszy niż rok
Byłeś ostatnio bardzo zapracowany, właśnie zostałeś ojcem/matką, a może dopiero co wyleczyłaś kontuzję? Nieważne, jaki jest powód, dla którego od dłuższego czasu nie trenujesz. Pewne jest jedno: zamierzasz zakończyć te niezbyt aktywne wakacje i wrócić na szczyt formy. Jak się do tego zabrać, żeby sobie nie zaszkodzić?

Gdy wracasz do trenowania, podstawowa zasada brzmi: twoja forma nie jest taka, jak sprzed przerwy, więc nie możesz od razu rzucać się na ciężary i plany treningowe takie, jak niegdyś. W przeciwnym razie zbyt łatwo się przeforsujesz albo nabawisz (znowu?!) kontuzji. Optymalnym rozwiązaniem na początek będzie trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała i ćwiczenia aerobowe. Sprawdź: Jak uniknąć kontuzji?

Oceń swoją kondycję

Od tego, jak długo trwała przerwa, w dużej mierze zależy to, na ile możesz sobie teraz pozwolić. Jeśli czujesz, że jesteś zupełnie bez formy, zacznij od spacerów lub przebieżek po parku. Tego typu aktywność cardio przyda się 3 razy w tygodniu. Świetnie sprawdzi się tu również pływanie - na twoje ciało “wpłynie” wręcz leczniczo. Dni z aerobami przeplataj ćwiczeniami z poniższego treningu. Schemat wygląda więc następująco: poniedziałek, środa, piątek - cardio, wtorek i czwartek - specjalny program; weekend poświęć na regenerację.

Plan treningowy

Przysiad z hantlą (lub butelką wody - ciężar dobierz indywidualnie!)

Stań prosto, nogi w lekkim rozkroku. Hanlę trzymaj obiema rękoma za talerz na wysokości klatki piersiowej. Wypychając biodra w tył i starając się, by kolana nie wychodziły poza stopy, zrób niezbyt dynamicznym ruchem przysiad. Uda mają być równolegle do podłoża. Wróć do początku. 12 powtórzeń. Odpocznij pół minuty i…

…zakroki

Stań prosto, ręce możesz oprzeć na biodrach. Zrób zakrok prawą nogą, aż udo i łydka lewej nogi znajdą się pod kątem prostym do siebie. Trzymaj proste plecy. Wróć do pionu i zrób to samo lewą nogą. W sumie 10 powtórzeń na każdą nogę. Przerwa i ponownie ćwiczenie 1. Zrób 3 takie serie (3 x ćwiczenie 1 i 2 z półminutowymi przerwami pomiędzy).

Unoszenie bioder

Połóż się górą pleców na ławce treningowej albo piłce szwajcarskiej. Stopy płasko na podłodze. Unieś dynamicznie biodra, aż od kolan z wzwyż twoje ciało utworzy linię prostą. Wytrzymaj chwilę i opuść biodra. 12 powtórzeń.

Deska

Ustaw się jak do pompki, opierając ciężar na przedramionach (łokcie dokładnie pod barkami). Napnij mocno całe ciało, zwłaszcza brzuch i pośladki - biodra nie mogą opadać. Wytrzymaj tak długo, jak się da (minuta będzie super!) Po odpoczynku ćwiczenia 3 i 4 robisz jeszcze po dwa razy, jak przy pierwszych dwóch ćwiczeniach.

Prawdopodobnie już po trzech tygodniach będziesz mieć ochotę na więcej. Wprowadź wtedy dodatkowy dzień z treningiem albo postaraj się w sobotę i niedzielę regenerować aktywnie - np. jeżdżąc na rowerze.

Zobacz też: "Sześciopak" naszych marzeń

Sprawdź: 7 pomysłów na aktywny letni wypoczynek

Zobacz też: Pilates - ćwiczenia rozciągające na kręgosłup i brzuch - efekty i korzyści

Oceń artykuł

(liczba ocen 15)

WASZA OPINIA JEST DLA NAS WAŻNA