Poznaj skuteczne sposoby na odchudzanie

Starszy niż rok
Do uzyskania szczupłej sylwetki ciała nie wystarczy sama dieta odchudzająca – potrzebne jest do tego racjonalne odżywianie w połączeniu z aktywnością fizyczną. Samo ograniczenie ilości jedzenia wprawdzie doprowadza do zwolnienia tempa przemiany materii, ale głodzony organizm zaczyna równocześnie wykorzystywać każdy gram pożywienia i magazynować go na zapas w postaci tkanki tłuszczowej.



Jeśli kobieta po zakończeniu diety odchudzającej wróci do wcześniejszych nawyków żywieniowych, pojawi się u niej tzw. efekt jo-jo, czyli szybki wzrost ciężaru ciała. Znacznie korzystniej jest połączyć wysiłek fizyczny z racjonalną dietą. Wiadomo, że regularny trening fizyczny stymuluje komórki mięśniowe - a im więcej jest komórek mięśniowych, które mają duże zapotrzebowanie na energię, tym szybciej się chudnie, czyli spala się nagromadzony tłuszcz. Racjonalna dieta zaś niezbędna jest do dostarczania składników dla rozwijających się mięśni. Dzięki takiemu skojarzeniu ćwiczeń i diety łatwiej jest schudnąć w wybranych partiach ciała, wzmocnić mięśnie oraz uzyskać oczekiwaną sylwetkę.

Zobacz też: Przygotuj figurę na lato!



Odpowiednia dieta

Przy odchudzaniu ważny jest bilans energetyczny, który powinien być ujemny. Oznacza to, że trzeba więcej wydatkować energii na procesy życiowe i wysiłek fizyczny, niż jej przyswajać z pożywienia. Aby pozbyć się jednego kilograma nadwagi, należy spalić siedem tysięcy kalorii. Odpowiada to np. siedemnastu godzinom jazdy na zwykłym rowerze.



Ćwiczyć można samemu w domu lub poza domem, ale regularnie – co najmniej 3-4 razy w tygodniu po minimum 45 minut. Ćwiczenia zawsze muszą być poprzedzone kilkuminutową rozgrzewką i trwać co najmniej trzy kwadranse, bo dopiero po pół godzinie intensywnego wysiłku zaczyna się spalanie tłuszczu.

Dodatkową korzyścią związaną z regularnym uprawianiem ćwiczeń jest wydzielanie przez mózg w czasie wysiłku fizycznego endorfiny, która poprawia nastrój i humor.

Zobacz: Odchudzanie: Jak szybko i skutecznie pozbyć się zbędnych kalorii?



Ćwiczenia na utratę wagi

Odchudzanie najlepiej wspomagają ćwiczenia aerobowe, czyli tlenowe (bieganie, jazda na rowerze, rolkach, aerobik czy pływanie) – cechujące się umiarkowaną intensywnością i stałym tempem wykonywania. Jednak do samodzielnych ćwiczeń trudno się zmobilizować, a zbyt wolne tempo i przerwy podczas domowego treningu nie dają oczekiwanego efektu. Poza tym trenując samemu, istnieje możliwość niewłaściwego wykonywania ćwiczeń, co wiąże się z ryzykiem kontuzji.

Zobacz też: Dlaczego warto iść na basen?



Do ćwiczeń wzmacniających mięśnie wykorzystuje się często ciężar lub opór własnego ciała. Osoby bardziej zaawansowane kondycyjnie mogą używać hantli, ciężarków na nogi lub gum. Ostatnie kilka minut treningu poświęcone jest ćwiczeniom rozciągającym i rozluźniającym.

Pamiętać trzeba, że dieta powinna być uzależniona od rodzaju ćwiczeń. I tak np. w przypadku mężczyzn, których ćwiczenia mają na celu rozbudowanie masy mięśniowej, bilans energetyczny musi być w czasie treningów dodatni.

Zobacz: Siemię lniane na odchudzanie – jak stosować by osiągnąć efekty?



W czasie treningu ważna jest kontrola, aby ćwiczenia nie były zbyt obciążające dla serca. Do tego celu służy sprawdzanie tętna. U człowieka w stanie spoczynku serce przeciętnie bije 60-80 razy na minutę. W czasie treningu należy osiągnąć przyspieszenie tętna do około 10-140 uderzeń na minutę (w zależności od wieku) i utrzymać ten stan przez 30 minut. Tętno można sprawdzać, przykładając opuszki trzech palców (wskazujący, środkowy i serdeczny) nad tętnicą szyjną na szyi lub nad tętnicą promieniową nad nadgarstkiem (można też używać specjalnego urządzenia wielkości zegarka zwanego tętnomierzem). Przy takiej częstości tętna nasz organizm najbardziej wydajnie spala tkankę tłuszczową. Należy pamiętać, aby w czasie treningu nie przekraczać nigdy tętna 180/min. Jeśli w czasie ćwiczeń pojawia się kłucie w boku, silne zaczerwienienie twarzy, krótki oddech, zawroty głowy, mroczki przed oczami lub bóle w klatce piersiowej, to są to objawy alarmujące, których nie wolno bagatelizować i należy trening przerwać.

Poznaj: 6 trików, które ułatwiają odchudzanie



W czasie intensywnego wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie na wodę, ponieważ organizm intensywnie się poci. Razem z potem tracimy sole mineralne (np. potas, sód, chlorki), dlatego konieczne jest w trakcie treningu regularne uzupełnianie płynów, aby zapobiec odwodnieniu. Czysta woda do picia nie wystarcza, ponieważ silnie rozcieńcza płyny ustrojowe i jest niemalże natychmiast wydalana przez nerki. Soki owocowe natomiast zawierają zbyt dużo węglowodanów i zbyt dużo soli mineralnych, co powoduje ich zbyt wolne wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Dla osób ćwiczących najlepsze są tzw. napoje izotoniczne, których skład dostosowany jest do składu naszych płynów ustrojowych i które szybko wchłaniają się z przewodu pokarmowego zapobiegając niekorzystnym skutkom odwodnienia podczas wysiłku fizycznego.

Zobacz też: Napoje izotoniczne – czy są niezbędne?

Sprawdź: Dieta Cambridge - zasady, efekty i dozwolone produkty

Oceń artykuł

(liczba ocen 15)

WASZA OPINIA JEST DLA NAS WAŻNA