Program jest swego rodzaju specyficzną formą aktywności zastępującą tradycyjną rozgrzewkę. Trwa nie więcej niż 15 minut, a jego głównym celem jest nauczenie ludzi aktywnych strategii postępowania by zminimalizować ryzyko zerwania więzadła krzyżowego przedniego. W tym celu należy nauczyć się rozpoznawać niekorzystne sytuacje w trakcie aktywności fizycznej, zwiększyć siłę i elastyczność mięśni nóg, zwiększyć kontrole kolana oraz wprowadzić ćwiczenia plyometryczne.
Rozgrzewka
- Bieg na wprost. Czas 0-1min. Należy zwrócić uwagę, na jakość ruchu, tzn. utrzymaj w trakcie biegu anatomiczną oś kończyny. Zwróć uwagę by podczas biegu kolano rzutowało na stopę, by zminimalizować uciekanie na boki kolana jak i stawu skokowego.
- Bieg bokiem krokiem dostawnym. Czas 1-1,5 min. Pamiętaj o tym by mniej więcej w połowie czasu zmienić stronę, tak by lewa i prawa noga wykonała to ćwiczenie. Celem jest zaangażowanie mięśni biodra (zewnętrzne jak i wewnętrzne mięśnie ud).
- Bieg tyłem. Czas 1-1,5 min. Kontynuacja rozgrzewki. Zaangażowanie prostowników stawu biodrowego oraz grupy tylnej mięśni uda (grupa mięsni kulszowo-goleniowych). Ważne jest by utrzymywać lekko ugięte kolana w trakcie biegu.
Rozciąganie
- Łydka. Wysuń lewą stopę w przód. Pod palce prawej stopy podłóż zwinięty ręcznik. Oprzyj ramiona ścianę przed tobą. Pochyl się ku przodowi w talii. Nie pogłębiaj, nie szarp, ale delikatnie rozciągnij do punkt napięcia i przytrzymaj. Trzymaj rozciągnięcie przez 30 sek. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie dla drugiej strony.
- Przód uda. Lewą ręką oprzyj się o ścianę. Prawą dłonią chwyć prawe podudzie powyżej kostki. Przyciągnij piętę prawej nogi do pośladka. Upewnij się, że kolano jest skierowane pionowo w dół ku ziemi. Trzymaj prawą nogę jak najbardziej w osi kończyny tak, by nie była ona wysunięta w bok. Nie zginaj się w pasie. Napnij przednią grupę mięśni i utrzymaj to napięcie przez 30 sek. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
- Tył uda. Usiądź na podłodze w tzw. „siadzie płotkarskim”. Prawą nogę wyprostuj przed sobą, lewą zegnij w kolanie, podudzie skieruj na zewnątrz, wyprostuj tułów. Spróbuj opuścić wyprostowany tułów w kierunku prawej nogi. Nie garb się. Jeśli możesz to dosięgnij palców stóp. Przyciągnij je w kierunku głowy. Nie pogłębiaj zgięcia tułowia. Przytrzymaj przez około 30 sekund i powtórz na drugą nogę.
- Mięśnie wewnętrzne uda – przywodziciele. Pozostań na podłodze. Maksymalnie jak to możliwe rozszerz równomiernie nogi. Powoli opuść wyprostowany tułów centralnie między nogi aż poczujesz napięcie po wewnętrznej stronie ud. Pochyl się lekko w kierunku prawej nogi przenosząc lewe ramię nad głową, prawym ramieniem próbuj dosięgnąć palców prawej stopy. Trzymaj rozciągnięcie przez 30 sekund poczym powtórz ćwiczenie dla drugiej strony
- Zginacze stawu biodrowego. Uklęknij jednonóż na podłodze/ zadbaj o to, by podłożyć coś miękkiego pod kolano/.Umieść swoje dłonie na przedniej części prawego uda. Przenieś biodra w przód w dół. Jeśli będzie to możliwe, to chwyć za lewą kostkę lewą dłonią i przyciągnij do pośladka. Utrzymaj wyprost biodrze przez 30 sekund poczym powtórz to ćwiczenie dla drugiej strony.
Wzmacnianie
W tej fazie programu koncentrujemy się na wzmacnianiu siły mięśni kończyny dolnej zwiększających stabilność stawu kolanowego. Ważne jest by zwrócić tu szczególną uwagę na poprawność i jakość wykonywanych ćwiczeń.
- Grupa przednich mięśniu uda. Zrób wypad w przód prawą nogą. Ugnij prawą nogę tak by kolano lewej nogi było obniżone. Upewnij się, że trzymasz prawe kolano nad kostką nogi prawej. Jeśli kolano zasłania ci palce stopy top zadnie wykonujesz prawidłowo. Staraj się unikać koślawienia kolana / skrętu kolana do wewnątrz/. Po powrocie do pozycji stojącej dynamicznie zmień nogę i wykonaj wypad lewą nogą w przód. Wykonaj 3 serie ćwiczenia, po 10 powtórzeń każda.
- Grupa tylna mięśni uda. Uklęknij na podłożu. Pięty zaprzyj o drabinki lub poproś partnera by mocno przytrzymał ci stopy. Ręce oprzyj na biodrach. Trzymając prosty tułów pochyl się do przodu. Kolana, biodra i ramiona powinieneś utrzymać w linii prostej. Nie zginaj się w pasie. Pochyl się tak dalece jak tylko możesz utrzymać prawidłową sylwetkę. Wykonaj 3 serie ćwiczenia, po 10 powtórzeń każda.
- Mięśnie łydki. Stań obunóż na szerokość bioder. Unieś się na palce. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, lewą ugnij w kolanie. Bardzo powoli opuść się na dół. Zmień ćwiczącą nogę. Wykonaj 2 serie ćwiczenia, po 20 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenia plyometryczne
Jest to system ćwiczeń znacznie poprawiający kondycję. Służy przede wszystkim rozwojowi siły i mocy naszych mięśni. Domowe ćwiczenia wykonywane są w sposób bardzo dynamiczny i polegają na maksymalnym rozciągnięciu mięśni przed ich szybkim skróceniem. Są to różnego rodzaju skoki, przeskoki, zeskoki, obunóż, jednonóż. Najważniejszym elementem techniki wykonywania tych ćwiczeń jest miękkie lądowanie po skoku. Ćwiczenia są proste, jednak ważne jest, aby wykonywać je poprawnie.
- Boczne przeskoki nad piłką lekarską. Stań obunóż po lewej stronie od piłki, przeskocz na prawą stronę miękko lądując po skoku. Powtórz przeskok w przeciwną stronę. Wykonaj to zadanie 20 razy.
- Przeskoki przez piłkę lekarską w przód i tył. Pamiętaj, aby miękko lądować i mieć lekko ugięte kolana podczas przeskoków. Zwróć uwagę, aby nie przeprostowywać kolan podczas lądowania. Powtórz 20 razy.
- Przeskoki w przód i tył przez piłkę jednonóż / technika wykonania jak wyżej/. Powtórz to zadanie 20 razy dla każdej z nóg.
- Wyskok z miejsca z półprzysiadu. Stań prosto, ramiona wzdłuż tułowia. Ugnij kolana do półprzysiadu, stopy płasko na podłodze /nie unoś pięt/. Maksymalnie rozciągnij mięśnie łydek i wykonaj dynamiczny wyskok w górę z uniesieniem ramion. Miękko wyląduj po skoku. Powtórz zadanie 20 razy.
