Nowy sklep

już ON-LINE

Przedtreningówka - odżywka dla sportowca przed treningiem

Przedtreningówka to suplement diety pozwalający wycisnąć z treningu maksimum, dla zwiększenia masy mięśniowej, siły i wytrzymałości. W tym celu zażywa się takie substancje, jak kreatyna, L-karnityna, cytrulina, arginina, czy kofeina.
Kobieta z hantlą w dłoni
źródło:123RF

Spis treści

Przedtreningówka

Przedtreningówka – tym mianem określa się substancje przyjmowane przez osoby uprawiające dyscypliny sportu o charakterze siłowym i wytrzymałościowym, pozwalające zwiększyć intensywność, długość i efektywność treningów. Środki te przygotowują organizm do podjęcia wzmożonego wysiłku, zarówno na płaszczyźnie fizycznej, jak i mentalnej. Zwiększają siłę, służą budowie masy mięśniowej. Korzystnie wpływają też na zdolności regeneracyjne organizmu, w tym w szczególności mięśni, pozwalając wykonać więcej powtórzeń danego ćwiczenia w tym samym czasie, co za tym idzie - zwiększyć wydajność treningu i poprawić wyniki. Przedtreningówki wykorzystują różne mechanizmy działania, w tym m.in.:

  • wyzwalanie efektu tzw. pompy mięśniowej, 
  • magazynowanie i uwalnianie energii, 
  • pobudzanie układu nerwowego, 
  • usuwanie amoniaku i kwasu mlekowego z mięśni. 

Jakie substancje są stosowane w charakterze przedtreningówek? Jak działają? W jaki sposób należy je dawkować? Które są najlepsze?

Najlepszaprzedtreningówka">
 

Najlepsza przedtreningówka

Najlepsza przedtreningówka to taka, która precyzyjnie została dobrana do potrzeb, a więc rodzaju treningu, poziomu jego intensywności i zaawansowania, stawianych celów oraz formy zawodnika. Najczęściej tego typu środki wykorzystywane są w celu zwiększenia wydajności jednego z dwóch typów treningu – siłowego, mającego na celu zbudowanie masy mięśniowej (kulturystyka, podnoszenie ciężarów) oraz wytrzymałościowego, niezbędnego by uprawiać takie dyscypliny, jak bieganie, pływanie czy kolarstwo. W pierwszym z wymienionych przypadków sprawdzi się przede wszystkim kreatynaa także N-acetyl-cysteina, dla biegaczy natomiast dedykowane są takie substancje, jak cytrulina, arginina, L-karnityna, kofeina, tyrozyna, czy beta-alanina. Każda z nich działa w inny sposób, przynosząc jednak zbliżone efekty i pozwalając poprawić wyniki sportowe oraz wydatnie zmodyfikować sylwetkę ciała. 

Jakaprzedtreningówkanazwiększeniesiły?">

Reklama

Jaka przedtreningówka na zwiększenie siły?

Jaka przedtreningówka pozwoli w krótkim czasie zbudować masę mięśniową? Większość bywalców siłowni nie ma wątpliwości, że jest nią kreatyna. Jest to kwas β-metyloguanidynooctowy, zawierający w swoim składzie elementy guanidyny (pochodna mocznika) oraz kwasu octowego. Związek ten ma zdolność magazynowania i uwalniania energii, i jako taki wspiera proces budowy białek w komórkach mięśni.  Przedtreningówka z kreatyną podnosi też tzw. zdolność wysiłkową oraz możliwości regeneracyjne, co pozwala na intensywniejszy trening, a zatem sprzyja budowie masy mięśniowej, także w sposób pośredni. Substancję tę suplementuje się najczęściej w postaci monohydratu lub jabłczanu. Osoby pragnące w szybkim tempie zbudować muskulaturę zazwyczaj decydują się na pierwsze z wymienionych rozwiązań, które jest tanie, szybkie i efektywne, aczkolwiek ma ono też określone wady – przede wszystkim prowadzi do zatrzymywania zbyt dużych ilości wody w organizmie. Dla odmiany, jabłczan przynosi efekty w znacznie dłuższej perspektywie, zbudowana w ten sposób muskulatura jest jednak wyższej jakości. Jeśli chodzi o dawkowanie kreatyny, istnieją dwie szkoły. Pierwsza zaleca tzw. ładowanie. Polega ono na suplementacji bardzo dużych dawek przez 7 dni (15-30 g na dobę), a następnie stosowaniu dawki podtrzymującej w wielkości 5 g. Podejście zrównoważone zakłada z kolei suplementację równych dawek (3 g) przez 28 dni. 

Przedtreningówkadlabiegaczy">

Przedtreningówka dla biegaczy

Najmocniejsza przedtreningówka dla biegaczy? Polecić w tym kontekście można między innymi środki bazujące na działaniu cytruliny, samodzielnie lub w połączeniu z argininą. Cytrulina jest aminokwasem, który bierze udział w tzw. cyklu mocznikowym i jako taka prowadzi do usuwania z organizmu pokładów szkodliwego amoniaku (substancja ta wytwarzana jest między innymi przez mięśnie w czasie wysiłku fizycznego). Cytrulina obniża też poziom kwasu mlekowego, także produkowanego przez mięśnie w czasie ćwiczeń, dzięki czemu minimalizowane jest ryzyko wystąpienia zakwasów. Co jednak najistotniejsze, w ramach wspomnianego cyklu, cytrulina uczestniczy w syntezowaniu argininy – związku chemicznego niezbędnego do wytwarzania tlenku azotu przez organizm. Pozwala to na zwiększenie przepływu krwi przez mięśnie, czego konsekwencją jest lepsze ich dotlenienie i odżywienie, a co za tym idzie – wyższa wydolność. Efekt ten nosi nazwę pompy mięśniowej. Dodatkowo cytrulina oddziałuje na układ nerwowy, zwiększając poziom optymizmu i motywacji do wysiłku fizycznego. Zalecane dzienne dawkowanie tej substancji to 6-8 gram.

Przedtreningówkadladziewczyn">

Przedtreningówka dla dziewczyn

Suplementy diety nie są przypisane do konkretnej płci, niemniej w praktyce często jako przedtreningówka dla dziewczyn funkcjonuje L-karnityna. Środek ten uchodzi bowiem za jednej z najskuteczniej wspomagających odchudzanie, aczkolwiek należy podkreślić z całą mocą, iż efekt tego typu możliwy jest do osiągnięcia wyłącznie w połączeniu z intensywnym treningiem. L-karnityna usprawnia bowiem metabolizm tłuszczów, przyspieszając ich spalanie pod wpływem wysiłku fizycznego. Dodatkowo środek ten zwiększa wytrzymałość i przyspiesza regenerację (m.in. poprzez redukcję stopnia zakwaszenia organizmu). Działa też antyoksydacyjnie, zwalczając działanie wolnych rodników, odpowiedzialnych za starzenie się organizmu i osłabienie siły mięśniowej. Do tego wykazuje właściwości detoksykacyjne. L karnityna sprzedawana jest w płynie, a także proszku, tabletkach i kapsułkach. Zalecane dawki, w zależności od intensywności ćwiczeń, mieszczą się w przedziale od 500 do 3000 mg dziennie. 

Przedtreningówkadlapoczątkujących">

Reklama

Przedtreningówka dla początkujących

Jako przedtreningówka dla początkujących polecane są przede wszystkim suplementy monoskładnikowe, bazujące na działaniu jednej tylko substancji czynnej (dla odmiany, zaawansowane odżywki mogą zawierać w swoim składzie nawet 20 związków chemicznych o różnym działaniu). Pozwala to na zachowanie kontroli i adekwatną reakcję w przypadku wystąpienia niepożądanych reakcji organizmu. Przykładem popularnej przedtreningówki dla początkujących jest beta-alanina. Środek ten powoduje zwiększenie stężenia tzw. karnozyny w mięśniach. Przekłada się to na podniesienie ich wytrzymałości i redukcję uczucia zmęczenia. Beta alanina jest też jedną z substancji zmniejszających poziom kwasu mlekowego produkowanego przez mięśnie w czasie wysiłku. Co istotne, jest to aminokwas, uznany za bezpieczny w stosowaniu – przy właściwym dawkowaniu (2-5 gramów dziennie) nie stwierdza się skutków ubocznych zagrażających życiu i zdrowiu. Aczkolwiek należy się liczyć z niekomfortowym efektem mrowienia ciała już po przyjęciu dawki 0,8 g. 

Czytaj też:

Bibliografia

  • Paweł B. Szewczyk, D, Elżbieta Poniewierka, Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie, Piel. Zdr. Publ. 2015, 5, 4

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)