Przedtreningówka - odżywka dla sportowca przed treningiem

Przedtreningówka to suplement diety pozwalający wycisnąć z treningu maksimum, dla zwiększenia masy mięśniowej, siły i wytrzymałości. W tym celu zażywa się takie substancje, jak kreatyna, L-karnityna, cytrulina, arginina, czy kofeina.
Kobieta z hantlą w dłoni
źródło:123RF

Spis treści

Przedtreningówka

Przedtreningówka – tym mianem określa się substancje przyjmowane przez osoby uprawiające dyscypliny sportu o charakterze siłowym i wytrzymałościowym, pozwalające zwiększyć intensywność, długość i efektywność treningów. Środki te przygotowują organizm do podjęcia wzmożonego wysiłku, zarówno na płaszczyźnie fizycznej, jak i mentalnej. Zwiększają siłę, służą budowie masy mięśniowej. Korzystnie wpływają też na zdolności regeneracyjne organizmu, w tym w szczególności mięśni, pozwalając wykonać więcej powtórzeń danego ćwiczenia w tym samym czasie, co za tym idzie - zwiększyć wydajność treningu i poprawić wyniki. Przedtreningówki wykorzystują różne mechanizmy działania, w tym m.in.:

  • wyzwalanie efektu tzw. pompy mięśniowej, 
  • magazynowanie i uwalnianie energii, 
  • pobudzanie układu nerwowego, 
  • usuwanie amoniaku i kwasu mlekowego z mięśni. 

Jakie substancje są stosowane w charakterze przedtreningówek? Jak działają? W jaki sposób należy je dawkować? Które są najlepsze?

Najlepsza przedtreningówka

Najlepsza przedtreningówka to taka, która precyzyjnie została dobrana do potrzeb, a więc rodzaju treningu, poziomu jego intensywności i zaawansowania, stawianych celów oraz formy zawodnika. Najczęściej tego typu środki wykorzystywane są w celu zwiększenia wydajności jednego z dwóch typów treningu – siłowego, mającego na celu zbudowanie masy mięśniowej (kulturystyka, podnoszenie ciężarów) oraz wytrzymałościowego, niezbędnego by uprawiać takie dyscypliny, jak bieganie, pływanie czy kolarstwo.

W pierwszym z wymienionych przypadków sprawdzi się przede wszystkim kreatynaa także N-acetyl-cysteina, dla biegaczy natomiast dedykowane są takie substancje, jak cytrulina, arginina, L-karnityna, kofeina, tyrozyna, czy beta-alanina. Każda z nich działa w inny sposób, przynosząc jednak zbliżone efekty i pozwalając poprawić wyniki sportowe oraz wydatnie zmodyfikować sylwetkę ciała. 

Reklama

Jaka przedtreningówka na zwiększenie siły?

Jaka przedtreningówka pozwoli w krótkim czasie zbudować masę mięśniową? Większość bywalców siłowni nie ma wątpliwości, że jest nią kreatyna. Jest to kwas β-metyloguanidynooctowy, zawierający w swoim składzie elementy guanidyny (pochodna mocznika) oraz kwasu octowego. Związek ten ma zdolność magazynowania i uwalniania energii, i jako taki wspiera proces budowy białek w komórkach mięśni.  

Przedtreningówka z kreatyną podnosi też tzw. zdolność wysiłkową oraz możliwości regeneracyjne, co pozwala na intensywniejszy trening, a zatem sprzyja budowie masy mięśniowej, także w sposób pośredni. Substancję tę suplementuje się najczęściej w postaci monohydratu lub jabłczanu. Osoby pragnące w szybkim tempie zbudować muskulaturę zazwyczaj decydują się na pierwsze z wymienionych rozwiązań, które jest tanie, szybkie i efektywne, aczkolwiek ma ono też określone wady – przede wszystkim prowadzi do zatrzymywania zbyt dużych ilości wody w organizmie. Dla odmiany, jabłczan przynosi efekty w znacznie dłuższej perspektywie, zbudowana w ten sposób muskulatura jest jednak wyższej jakości. Jeśli chodzi o dawkowanie kreatyny, istnieją dwie szkoły.

Pierwsza zaleca tzw. ładowanie. Polega ono na suplementacji bardzo dużych dawek przez 7 dni (15-30 g na dobę), a następnie stosowaniu dawki podtrzymującej w wielkości 5 g. Podejście zrównoważone zakłada z kolei suplementację równych dawek (3 g) przez 28 dni. 

Przedtreningówka dla biegaczy

Najmocniejsza przedtreningówka dla biegaczy? Polecić w tym kontekście można między innymi środki bazujące na działaniu cytruliny, samodzielnie lub w połączeniu z argininą. Cytrulina jest aminokwasem, który bierze udział w tzw. cyklu mocznikowym i jako taka prowadzi do usuwania z organizmu pokładów szkodliwego amoniaku (substancja ta wytwarzana jest między innymi przez mięśnie w czasie wysiłku fizycznego).

Cytrulina obniża też poziom kwasu mlekowego, także produkowanego przez mięśnie w czasie ćwiczeń, dzięki czemu minimalizowane jest ryzyko wystąpienia zakwasów. Co jednak najistotniejsze, w ramach wspomnianego cyklu, cytrulina uczestniczy w syntezowaniu argininy – związku chemicznego niezbędnego do wytwarzania tlenku azotu przez organizm.

Pozwala to na zwiększenie przepływu krwi przez mięśnie, czego konsekwencją jest lepsze ich dotlenienie i odżywienie, a co za tym idzie – wyższa wydolność. Efekt ten nosi nazwę pompy mięśniowej. Dodatkowo cytrulina oddziałuje na układ nerwowy, zwiększając poziom optymizmu i motywacji do wysiłku fizycznego. Zalecane dzienne dawkowanie tej substancji to 6-8 gram.

Przedtreningówka dla dziewczyn

Suplementy diety nie są przypisane do konkretnej płci, niemniej w praktyce często jako przedtreningówka dla dziewczyn funkcjonuje L-karnityna. Środek ten uchodzi bowiem za jednej z najskuteczniej wspomagających odchudzanie, aczkolwiek należy podkreślić z całą mocą, iż efekt tego typu możliwy jest do osiągnięcia wyłącznie w połączeniu z intensywnym treningiem.

L-karnityna usprawnia bowiem metabolizm tłuszczów, przyspieszając ich spalanie pod wpływem wysiłku fizycznego. Dodatkowo środek ten zwiększa wytrzymałość i przyspiesza regenerację (m.in. poprzez redukcję stopnia zakwaszenia organizmu). Działa też antyoksydacyjnie, zwalczając działanie wolnych rodników, odpowiedzialnych za starzenie się organizmu i osłabienie siły mięśniowej.

Do tego wykazuje właściwości detoksykacyjne. L karnityna sprzedawana jest w płynie, a także proszku, tabletkach i kapsułkach. Zalecane dawki, w zależności od intensywności ćwiczeń, mieszczą się w przedziale od 500 do 3000 mg dziennie. 

Przedtreningówka dla początkujących

Jako przedtreningówka dla początkujących polecane są przede wszystkim suplementy monoskładnikowe, bazujące na działaniu jednej tylko substancji czynnej (dla odmiany, zaawansowane odżywki mogą zawierać w swoim składzie nawet 20 związków chemicznych o różnym działaniu).

Pozwala to na zachowanie kontroli i adekwatną reakcję w przypadku wystąpienia niepożądanych reakcji organizmu. Przykładem popularnej przedtreningówki dla początkujących jest beta-alanina. Środek ten powoduje zwiększenie stężenia tzw. karnozyny w mięśniach. Przekłada się to na podniesienie ich wytrzymałości i redukcję uczucia zmęczenia. Beta alanina jest też jedną z substancji zmniejszających poziom kwasu mlekowego produkowanego przez mięśnie w czasie wysiłku.

Co istotne, jest to aminokwas, uznany za bezpieczny w stosowaniu – przy właściwym dawkowaniu (2-5 gramów dziennie) nie stwierdza się skutków ubocznych zagrażających życiu i zdrowiu. Aczkolwiek należy się liczyć z niekomfortowym efektem mrowienia ciała już po przyjęciu dawki 0,8 g. 

Czytaj też:

Bibliografia

  • Paweł B. Szewczyk, D, Elżbieta Poniewierka, Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie, Piel. Zdr. Publ. 2015, 5, 4

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!

Powyższy artykuł prezentuje treści informacyjne i został opracowany wyłącznie przez redakcję serwisu. Artykuł zawiera informacje o wybranych produktach dostępnych w internetowym Sklepie Medme.pl i ma charakter autopromocyjny Sklepu Medme.pl Wybór prezentowanych produktów lub kategorii produktów został dokonany w sposób rzetelny, wyłącznie przez redakcję serwisu.
<-- popup -->