Psychoterapia bezsenności w ujęciu poznawczo-behawioralnym

Starszy niż rok
Bezsenność jest problemem, z którym od czasu do czasu mierzy się większość z nas. Szacuje się, że przynajmniej raz w życiu doświadczyło jej 51% Polaków, w większości – kobiet. Co więcej, jej nasilenie i częstość występowania wzrasta wraz z wiekiem. Jak sobie skutecznie z nią radzić?
 

Przyczyn bezsenności można upatrywać na wielu płaszczyznach. Może być ona spowodowana nadmiernym napięciem, stresem, zbyt wysokim pobudzeniem psychofizjologicznym w ciągu dnia, uzależnieniami, chorobami somatycznymi czy zaburzeniami psychicznymi. Może zdarzyć się, że trudno będzie wskazać na jakąś uchwytną przyczynę problemów ze snem. Niemniej jednak, w każdym przypadku możliwe jest leczenie.

Czy wiesz, że: Bezsenność i depresja często idą w parze

Techniki behawioralne

Psychoterapia w nurcie poznawczo-behawioralnym proponuje kilka technik, które pomogą w walce z problemem. Warto zacząć od zmian swoich nawyków związanych ze snem. Bardzo często okazuje się, że niewielkie modyfikacje przynoszą ogromne efekty. Kluczowa w wielu przypadkach okazuje się higiena snu. Dbanie o regularne godziny snu, o odpowiednie warunki do niego, wystrzyganie się alkoholu, papierosów czy ciężkostrawnych posiłków przed pójściem spać, odgrywają niebagatelną rolę.

Pomocna może również okazać się technika kontroli bodźców. Jej założeniem jest skojarzenie łóżka tylko i wyłącznie ze snem i seksem. Zabronione jest używanie go do jakiejkolwiek innej aktywności. Jeśli chcemy zasnąć, a nie udaje nam się to przez 15-20 minut, trzeba wstać. Inaczej łóżko będzie przywodziło nam na myśl walkę o sen, którą przegrywamy. Nie o to chodzi.

Swoje zasługi w walce z bezsennością mają również relaksacja oraz technika ograniczania czasu snu. Ta pierwsza służy odprężeniu i oderwaniu myśli od konieczności spania, druga natomiast nie pozwala na leżeniu w łóżku, gdy sen nie przychodzi. Wbrew pozorom, takie oczekiwanie pod kołdrą wcale momentu zaśnięcia nie przyspiesza.

Techniki poznawcze

Jeśli chodzi o zmiany poznawcze, niezbędna jest już solidna praca z terapeutą. Każdy z nas posiada wiele błędnych przekonań na temat snu. Wierzymy, że trzeba zasnąć w ciągu minuty, że trzeba spać osiem godzin dziennie, że brak snu jest winien niemal wszystkim naszym problemom w ciągu dnia. Stresujemy się, gdy chcemy już zasnąć, a nam się nie udaje. Tworzymy w głowie katastrofalne w skutkach scenariusze tego stanu rzeczy, przez co sen ucieka nam coraz bardziej, a błędne koło się zamyka. Bez wątpienia bez pomocy specjalisty, wspólnie z którym prześledzimy to wszystko, co dzieje się w naszej głowie, gdy nie możemy zasnąć, nie rozwiążemy problemu.

Psychoterapia poznawczo-behawioralna jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi w walce z bezsennością i innymi trudnościami związanymi ze snem. Warto zasięgnąć porady specjalisty zanim zaczniemy faszerować się lekami nasennymi, a myślenie o spaniu zdominuje całe nasze życie. Często rozwiązanie problemu znajduje się bliżej, niż nam się wydaje.

Czytaj też: 7 podstawowych zaburzeń snu

Paulina Owsińska - dietetyk, psycholog. Doświadczenie zawodowe zdobywała m.in. w Poznańskim Ośrodku Zdrowia Psychicznego, Poradni Leczenia Uzależnień i Współuzależnień czy w Poradni Dietetycznej. Uczestniczka konferencji, prowadząca warsztaty i szkolenia psychologiczne i dietetyczne. Popularyzuje psychoedukację i wiedzę o zdrowym odżywianiu, współpracuje z osobami w różnym wieku i statusie. Podkreśla znaczenie kształcenia i rozwoju przez całe życie. Obecnie psychoterapeuta w trakcie szkolenia w Szkole Psychoterapii Poznawczo-Behawioralnej.

Oceń artykuł

(liczba ocen 16)

WASZA OPINIA JEST DLA NAS WAŻNA