Regeneracja w treningu sportowym


 

Ocena użytkowników

(liczba ocen 3)

Regeneracja w treningu sportowym jest istotną częścią całego złożonego cyklu, na który składa się regeneracja zaraz po zakończeniu treningu jak i regeneracja w domu.

Regeneracja bezpośrednio po treningu

  • natychmiastowe schłodzenie powierzchni ciała poprzez polewania zimną wodą, zanurzenie ciała w wodzie z lodem, lub okłady 

    z lodu / zimnych żeli (Hot-Cold Pack)

  • rozciąganie mięśni biorących największy udział w treningu 

  • wykorzystanie strojów kompresyjnych w trakcie jak i bezpośrednio po treningu

Regeneracja w domu

kontynuacja rozciągania z rozszerzeniem rozciągania na całe ciało 
  • elewacja (uniesienie) kończyn dolnych powyżej poziomu serca

  • automasaż, masaż ręczny, masaż przyrządowy (masażery elektryczne, ręczne)

  • kąpiel z dodatkiem soli do kąpieli, z hydromasażem, kąpiel perełkowa

Odpoczynek czynny czy może bierny?

By organizm miał czas na regeneracje czyli odbudowę struktur komórkowych potrzebne jest:

  • odpowiednie odżywianie (więcej surowych warzyw, owoców, węglowodanów złożonych)

  • odpowiednie nawodnienie organizmu

  • odpowiednio dobrana odnowa biologiczna (dostosowana do pory roku, cyklu treningowego, ogólnych predyspozycji -ciepło/zimno lecznictwo)

  • przynajmniej 9 godzinny sen

Bieżnia antygrawitacyjna – kosmiczny sposób na trening i rehabilitację

Odnowa biologiczna w domu

Odnowa biologiczna w wannie

Czas zabiegu 10-15min. Temperatura wody 32-35°C. Możesz dodać do kąpieli sól morską, specjalne olejki/żele do kąpieli, możesz użyć mat napowietrzających (mini jakuzzi) lub masować się strumieniem wody.

Odnowa biologiczna pod prysznicem

Czas zabiegu 10-15min. Temperatura wody 35-37°C. Masuj się strumieniem wody (jeśli masz słuchawkę od prysznica ze zmiennym strumieniem wybierz ten mocniejszy). Masuj skórę szorstką gąbką lub też szczotką.

Odnowa biologiczna na dywanie 1cz.

Czas zabiegu 15min. Temperatura otoczenia 25-30°C. Połóż się na podłodze, dywanie, kocu lub cienkiej macie. Pod plecy włóż piłeczkę golfową / gumową. Poszukaj miejsc bolących, połóż tam piłkę i leż na piłce nawet do 1min.

Odnowa biologiczna na dywanie 2cz.

Czas zabiegu 5-10min. Specjalne rollery do masażu, automasażu. Bolesne, przemęczone, zmęczone miejsce połóż na rollerze. Wykonuj spokojne ruchu w przód i w tył, jak gdyby wałkowanie ciasta!

 

Odnowa biologiczna żelem, solą, termoforem

Czas zabiegu 15-20min. Zagrzej w mikrofali (2x30s), garnku z ciepłą wodą (70-80°C) żel rozgrzewający, na patelni sól kuchenną w woreczku, bądź wykorzystaj poduszkę elektryczną. Połóż w miejscu bolącym (najczęściej kark, plecy w odcinku piersiowym, staw krzyżowy) Możesz leżeć na tym, bądź położyć na siebie żel i się przykryć kocem.

Odnowa biologiczna kostką lodu

Czas zabiegu 5-10min. Kostkę lodu weź w ręcznik papierowy i masuj miejsce bolące (kolano, łokieć, kostkę). Wykonuj małe kółka, w spokojnym tempie.

Odnowa biologiczna wodą z solą

Czas zabiegu 5-15min Zamocz w wodzie z solą ścierkę. Delikatnie wykręć i włóż do zamrażarki. Po 20-30 minutach wyciągnij i owiń sobie bolące miejsce.

Odnowa biologiczna zimnym prysznicem

Czas zabiegu 2-8min. Polewaj sobie miejsce bolące zimną wodą. Możesz zacząć od wody chłodnej i stopniowo zmniejszać jej temperaturę.

Odnowa biologiczna ciepło - zimna

Czas zabiegu 10min. Przygotuj sobie dwie miski. W jednej ciepła woda (32-38°C), w drugiej zimna woda (8-15°C). Zaczynasz od zimnej przez 30s następnie ciepła 90s, powtórz tak 5 razy. Ostatni raz zanurz tylko w zimnej wodzie i zakończ!

Odnowa biologiczna masaż

Czas zabiegu uzależniony od rodzaju masażu. Najlepiej wykonywany przez wykwalifikowaną osobę. 

Czytaj więcej: W drodze na szczyt – nie tylko praca, ale i odpoczynek

 

Temat miesiąca: Gardłowa Sprawa, przeziębienie i grypa