Rozwój treningów pływackich – długodystansowcy

Starszy niż rok

Ocena użytkowników

(liczba ocen 3)

Dziś treningi wytrzymałościowe pływaków dalej wiążą się głównie z objętością treningową, ale w mniejszym stopniu i w formie bardziej urozmaiconej. Wprowadzane do wysiłku fizycznego ćwiczeń specjalnych zwiększa skutecznie wydajniść treningi oraz skutecznie go ubarwnia.

Nauka w sporcie pływackim dotyczy wszystkich dystansów i stylów pływackich. Tak jak potrafi ona wspomóc sprinterów w podniesieniu jakości treningów (patrz: „rozwój i rodzaj treningów sprinterskich”), tak też czyni w przypadku wytrzymałościowców.

Stara szkoła treningów pływackich dla długodystansowców zakładała wykonanie olbrzymiego kilometrażu, który przed zawodami szybko malał. Zawodnicy bardzo często pływali ponad 100 kilometrów tygodniowo, trenując 3 razy dziennie i spędzając w sumie ponad 5 godzin w wodzie. Do tego jeszcze dokładali ćwiczenia na lądzie (siłownia i budowanie wytrzymałości na zewnątrz).

Trenerzy długodystansowców skupiają się dziś na następujących elementach:

  1. Technika pływacka – długodystansowcy odznaczają się wysoką ekonomią pracy. Zatem w im mniej męczący sposób pokonują kolejne odcinki basenu, tym bardziej są oszczędni w energii. Technika mocno odzwierciedla tę właśnie cechę. Dlatego niektóre zadania treningowe, pomimo dość długiego czasu trwania, wykonywane są bardzo wolno, bowiem zawodnik skupia się wówczas na pływaniu z jak najlepszą techniką. Objawiać się to może poprzez małe chlapanie wodą wokół płynącego zawodnika, długim krokiem pływackim, niską częstotliwością pracy rąk, wytwarzaniem małej ilości bąbelków powietrza pod wodą oraz pływaniem w sposób cichy w stosunku to sprintu. Ćwiczeniami do doskonalenia techniki mogą być: dokładanki (ciągła praca nóg z zatrzymywaniem ręki na moment w fazie wyleżenia, czyli dokładanie jednej ręki do drugiej i trzymanie ich razem przed sobą w pozycji strzałki), przekładanki (zatrzymywanie pracy rąk w fazie kończącej odepchnięcie, czyli gdy jedna ręka wyprostowana jest przed nami, a druga znajduje się przy biodrach), przytrzymanie danej fazy ruchu (zatrzymanie pracy ręki na moment w wybranej przez trenera fazie ruchu, np. ręka wyprostowana przy biodrach i ledwo wyciągnięta z wody, uniesiony wysoko łokieć ze zgiętym przedramieniem na wysokości barków, ręka nad wodą wyprostowana przed sobą, z dłonią stykającą się z wodą).

  2. Czucie kinestetyczne – tzw. „głębokie”, naukowo proprioreceptywne (patrz: „dlaczego pływacy się golą?”). Czucie wody skutecznie poprawia komfort pływania, a co za tym idzie indywidualną modyfikację techniki w zależności od predyspozycji zawodnika, np. kraulista charakteryzujący się ograniczoną ruchomością ramion w stawach barkowych (czyli sztywny i mało gibki) nie jest w stanie swobodnie wyciągać ręce z wody i przeciągać je pod wysokim kątem nad wodą, dlatego modyfikuje technikę zwiększając rotację tułowia (obrót ciała wzdłuż osi długiej) i tym samym ułatwia przenoszenie ramion nad wodą. Czucie te poprawia się po każdym treningu. Niedawne „skóry rekina” oraz techniki golenia się przez pływaków to sztuczne sposoby poprawy czucia. Do sprawdzonych ćwiczeń potęgujących tę cechę należą tzw. „wiosełka”. Nazwa z ang. propeller oznacza śmigło, pędnik, śmigło napędowe. W przełożeniu na polski określa to powierzchnie napędowe, czyli przede wszystkim podudzia (stopy) oraz przedramiona. Same nogi wykonują dużo więcej ruchów w pływaniu, dlatego skupia się na ćwiczeniach rąk. Generalnie polegają one na pozyskiwaniu prędkości jedynie za ich pomocą, np. leżąc przodem ruchy samymi przedramionami na boki i do środka (odpowiednio zmieniając kąt natarcia) z łokciami skierowanymi przed siebie, pod sobą lub niemal za sobą, leżąc tyłem pływanie tył na przód (nogami do przodu) poprzez te same ruchy przedramion (powierzchnie napędowe) z łokciami wyciągniętymi za głowę. Ćwiczenia te są trudne do wykonania, ale ułatwiać je morzna trzymając deskę między nogami.

  3. Rotacja tułowia – poza ułatwianiem pracy rąk znacznie poprawia długość kroku pływackiego, zasięg rąk oraz długość drogi pracującej ręki pod wodą (faza właściwa – napędowa). Zawodnik wówczas sprawia wrażenie wypornego i mocno obkręcającego się w prawo i lewo wzdłuż osi długiej ciała (pionowej), co sprawia wrażenie pływaka „pełzającego” po wodzie, który wykonuje ruchy z niesamowitą gracją i płynnością. Zwiększając rotację łatwiej jest wyciągnąc rękę daleko przed oraz za siebie. Dodatkowo zmiany w głębokości wsadzonego karku pod wodę powodują, że zwiększa się droga pokonywana przed rękę pracującą pod wodą. Przykładami ćwiczeń są zadania z dużym przyechylaniem się na boki, graniczące z obrotem ciała o kąt 90 stopni. Nowoczesna technika pływania metodą „Total immersion” bazuje właśnie na rotacji. Sama inercja (ang. immersion) w sporcie oznacza zdolność do utrzymywania jak najdłużej wysokiej prędkości po zaprzestaniu ruchów napędowych. Wzięte przede wszystkim z żeglarstwa, np. płynięcie jachtu po ściągnięciu żagli w dół.

  4. Wydolność tlenowa – fachowo „aerobowa”, odpowiednik „cardio” w nomenklaturze fitness. Treningi wytrzymałościowe realizowane są w długo pływanych odcinkach o niskiej intensywności. W ich treningu bowiem pływanie mocne rzadko oznacza odpowiednie dla ich dystansu. Realizowanie zadań treningowych przekraczających pewien poziom intensywności powoduje, że doskonalą swoją kondycję w warunkach przeciążeniowych, w których organizm mocno się zakwasza. Dlatego wytrzymałościowcy często poddawani są testom kwasomlekowym, żeby trener znał prędkość przy której ich organizm się zakwasza (próg zakwaszenia, inaczej beztlenowy). Treningi długodystansowców, jeśli o intensywność chodzi, skupiają się przede wszystkim na wytrzymałości tlenowej, czyli niskiej i średniej intensywności o długim i bardzo długim czasie trwania.

Czytaj też: Dlaczego warto iść na basen?

Wytrzymałościowcy różnią się znacznie od sprinterów. Mniejsza masa, większa wytrzymałość, niższa prędkość, lepsza ekonomia, dłuższe treniingi – to są główne różnice między nimi. Nie oznacza to jednak, że są mniej wydolni. Tak jak długodystansowiec pływający 1500 metrów kraulem może jedynie pomarzyć o szybkości sprintera pływającego 50 metrów, tak ten jest i na odwrót.

Największą legendą pływacką w długich dystansach jest Grant Hackett, którego rekordy pobite zostały dopiero niedawno przez wschodzącą gwiazdę pływania Sun Yanga. Obaj charakteryzowali się bardzo długim krokiem pływackim, zindywidualizowaną techniką, świetnym czuciem oraz niewyobrażalną wydolnością fizyczną. Ich wynik na 1500 metrów stylem dowolnym na pływalni 50 – metrowej wynosi 14 minut 34 sekundy. Oznacza to, że średnio pokonywali każde 100 metrów w 58 sekund. Porównajmy to z własnymi możliwościami: 25 metrów startowane z dołu po odbiciu od ściany po nawrocie wynosiło u nich 14,5 sekundy. Dając radę raz, spróbujmy jeszcze 59 razy ...

Poznaj: Najszybszy sposób pływania

Temat miesiąca: Skuteczne sposoby na ból gardła