Schudnijmy na zdrowie!

Ocena użytkowników

(liczba ocen 3)

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek działalności fizycznej zalecana jest konsultacja z lekarzem. Nasz organizm inaczej się zachowuje, gdy w naszym życiu występują czynniki powodujące ruch. Jest lepiej dotleniony, sprawniej odbywa się praca serca, zanikają problemy ze snem, kości i stawy wzmacniają się, a co najważniejsze chudniemy.

Od czego zacząć? Na samym początku najważniejsze jest to, aby zacząć się ruszać w ogóle. Ruch powinien być od dnia podjęcia decyzji o odchudzaniu naszym kompanem i towarzyszyć nam codziennie. Zamiast windy używajmy schodów, wykorzystujmy każdą okazję do chodzenia, jeżeli jest możliwość przestawienia się ze środków lokomocji jak samochód, czy autobus, skorzystajmy z tego. Doskonałe są również przejażdżki rowerowe. To idealny sposób na utrzymanie elastyczności i młodego ciała. Pomaga nie tylko skutecznie schudnąć, ale wzmacnia cały układ krwionośny i rzeźbi nogi.

Jeżeli wykonywanie którejkolwiek z powyższych czynności wejdzie nam w nawyk z łatwością zauważymy zmiany w naszym ciele. Jeżeli takie proste czynności nie pomagają, należy przejść do nieco bardziej wymagających rozwiązań. W tym momencie natykamy się na pojęcie zwane treningiem aerobowym. To trening zwany inaczej cardio przyczyniający się głównie do spalania tkanek tłuszczowych. Trwać powinien nie krócej niż 25 minut, ponieważ dopiero po tym czasie organizm zaczyna pobierać energię z nagromadzonych tłuszczy. W czasie krótszym niż 25 minut po rozpoczęciu ćwiczeń spalane są wyłącznie węglowodany, ponieważ są dużo łatwiejszą odżywką dla naszego organizmu. Niestety nasze organizmy nie pozbywają się ochoczo nagromadzonych tkanek tłuszczowych. Dlatego kierować musimy się jeszcze jedną zasadą. Prócz tego, że wysiłek musi być długotrwały, nie może być nadmiernie intensywny. Dlaczego tak się dzieje? Do spalania zarówno węglowodanów jak i tłuszczy niezbędny jest tlen. Niestety przy nadmiernym wysiłku ciało nie nadąża dostarczać tlenu w odpowiednich ilościach, przez co spalanie jest mniej skuteczne. Najlepszym rozwiązaniem jest długotrwały wysiłek z umiarkowanym obciążeniem.

Jak odpowiednio wypośrodkować obciążenie? Najlepiej wybrać ćwiczenia, w których aktywne są jak największe partie mięśni. Doskonałym przykładem są pływanie, czy bieganie. Możemy również zainteresować się jazdą na rolkach. Taka forma treningu nie służy jedynie spalaniu tłuszczu. Zużywana jest cała energia. Większa intensywność ćwiczeń wiąże się ze wzrostem zapotrzebowania na energię i poziomem jej zużycia. Dlatego wraz ze zwiększeniem wytrenowania zwiększana powinna być intensywność ćwiczeń.
Po odpowiednim wykonaniu ćwiczeń aerobowych należy zastanowić się nad wykonywaniem ćwiczeń wzmacniających. Są one niezwykle znaczące, gdyż zwiększają metabolizm i powodują wzrost masy mięśniowej. Dodatkowo ćwiczenia takie wzmacniają mięśnie i siłę oraz doskonale budują sylwetkę. Po pierwsze – ćwiczenia aerobowe, po drugie – ćwiczenia wzmacniające. Trzecim, ale niezmiernie ważnym elementem, jest systematyczność. Każda forma treningu, czy to odchudzająca, czy poprawiająca wygląd powinna kierować się systematycznością. W pierwszych fazach styczności z ćwiczeniami powinniśmy poświęcić swój czas co najmniej trzy razy w tygodniu. Z biegiem czasu powinniśmy tą intensywność zwiększać.

Aerobik – idealny środek

Idealnym połączeniem dwóch wymienionych wcześniej ćwiczeń (aerobowych i wzmacniających) oraz systematyczności jest aerobik. To wykonywanie ćwiczeń przy muzyce. Polega na rytmicznym powtarzaniu ruchów, w które wplecione są różne ćwiczenia. Aerobik zazwyczaj składa się z kilku podstawowych części:

  • Rozgrzewka – ma na celu przygotowanie organizmu do wysiłku, jakiemu zostanie poddany. Pomijając ten element narazić się możemy na przykre kontuzje. Organizm nieodpowiednio przystosowany nie będzie na tyle sprawny i zdolny do ćwiczeń, aby przyniosły one w późniejszej fazie pożądany efekt.
  • Ćwiczenia aerobowe – nie powinny trwać krócej niż 25 minut. Takie ćwiczenia usprawniają działanie krążenia i poprawiają wydolność oddechową. W tej właśnie części następuje spalanie tkanki tłuszczowej.
  • Ćwiczenia wzmacniające - polegają na 5-10 minutowym obciążaniu konkretnej partii mięśni. Czasem wykonywane przy pomocy obciążników.
  • Ćwiczenia rozciągające – w tej części rozciągane są mięśnie, które poddawane były największemu obciążeniu.

W naszym kraju w wielu klubach odnaleźć możemy mnogość odmian i form aerobiku. Przy wybieraniu jednej z nich najlepiej jest wziąć pod uwagę wyłącznie własne preferencje. Określmy dokładnie swoje możliwości i wytrzymałość. Dopiero wtedy będziemy mogli cieszyć się doskonałymi wynikami.
   
Siłownia

Siłownia kojarzy się nam wyłącznie z potężnie zbudowanymi osobnikami o podejrzanym spojrzeniu. To jednak tylko stereotyp, ponieważ siłownia to doskonałe miejsce na chudnięcie. Nie obawiajmy się też, że będziemy wyglądali jak kulturyści. Aby tak wyglądać jedna czy dwie wizyty tygodniowo na siłowni nie wystarczają.  Na siłowni przy pomocy specjalnie zaprojektowanych urządzeń możemy formować poszczególne mięśnie i ich grupy. Na początku zalecane jest ćwiczenie pod bacznym okiem trenera, który dopasuje program ćwiczeń, wielkość obciążeń i harmonogram ćwiczeń do indywidualnych potrzeb. W ten sposób mamy największe szanse na uzyskanie zadowalającego efektu.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń najlepiej jest poinformować trenera, czy chcemy się skupić na wypracowywaniu grup mięśniowych, czy poprawianiu sylwetki i traceniu tłuszczu, a może poprawianiu kondycji. Najlepiej ćwiczyć długofalowo i w długich odcinkach czasu jednorazowo. Pojedyncza wizyta winna trwać ok. 1,5 godziny. Mamy wtedy szanse na połączenie różnych ćwiczeń. Na początku nie możemy zapomnieć o przygotowaniu organizmu do obciążenia jakiemu zostanie poddany, czyli o ćwiczeniach aerobowych. 10-15 min. na rowerku, czy stepperze powinno wystarczyć do tego, aby mięśnie się dobrze ukrwiły, następnie 10 min. ćwiczeń na maszynach (15-20 powtórzeń), potem znów między 10, a 12 min. rowerka, znowu ćwiczenia siłowe (ok. 10 min.), stepper (ok. 10-15 min.), ostatnie ćwiczenia siłowe, a na zakończenie rozluźniające mięśnie ćwiczenia na rowerku.

Efektów nie możemy spodziewać się od razu. Każdy indywidualnie reaguje na ćwiczenia na siłowni. Jedni są w stanie zaobserwować pierwsze efekty po 2-3 tygodniach, inni po 2-3 miesiącach. Organizm potrzebuje w granicach miesiąca do przystosowania się do nowego metabolizmu. W tym przypadku również sprawdza się doskonale połączenie ćwiczeń siłowych (ciężarki, maszyny siłowe) z ćwiczeniami aerobowymi (rower, rolki, pływanie). Przyspiesza to spalanie tkanki tłuszczowej i polepsza kondycję. Pomocnicza okazuje się dieta – należy jeść mało, ale często, nie głodzić się i nie obżerać.

Wspomagane odchudzanie

Klasyczne zalecenia dotyczące odchudzania oznaczają ograniczenie przyjmowanych kalorii i zwiększoną ilość wysiłku fizycznego. Wszystko to ma na celu doprowadzenie do tzw. bilansu ujemnego w ciele, co prowadzi do wykorzystywania tłuszczowych rezerw energetycznych, a to oznacza spalanie nadmiaru tłuszczu. Coraz większą popularność zdobywają więc środki wspomagające procesy odchudzające oraz zwiększające przyrost masy mięśni. Sceptyczne podejście wielu osób do tych środków jest bezpodstawne, większość z nich można bowiem nabyć w aptekach. Wspomagacze odchudzania podzielić można na grupy:

  • Specyfiki zmniejszające poczucie głodu (ograniczające łaknienie). Większość z nich oparta jest na wypełniaczach pochodzenia głównie naturalnego. Zmniejszają one uczucie głodu przez pęcznienie w żołądku i zapełnianie go (stąd ogólne określenie – wypełniacze). Duża część, to środki ograniczające tzw. wilczy apetyt na słodycze. Oparte są na bazie chromu, który odpowiada za poprawną pracę metabolizmu glukozy.
  • Preparaty pomocnicze w spalaniu tkanek tłuszczowych, regulujące metabolizm tłuszczy i spalające jego nadmiar, a także obniżające poziom cholesterolu.
  • Środki pochodzące z naturalnych źródeł systematyzujące pracę układu pokarmowego (w szczególności jelitowego) i przyspieszające przemianę materii. Najczęściej występują w formie tabletek, żeli i ekspresowych herbatek.
  • Spożywcze preparaty wspomagające odchudzanie, to zwykle preparaty wieloskładnikowe łączące w sobie cechy wszystkich środków wymienionych wyżej. Ograniczają apetyt, spalają tłuszcze i wspierają przemianę materii.


Jak odchudzić się z przesadnej nadwagi?

Każda osoba borykająca się z kilkunastokilogramową nadwagą i przyjmująca leki powinna zrzucać wagę w ścisłym porozumieniu z lekarzem. Pamiętajmy, że nie leczy się wagi ciała, ale przyczyny chorobliwie działającego łaknienia, a co za nim idzie, jego konsekwencje. Nadmierna otyłość wymaga przeprowadzenia przed kuracją odchudzającą badań diagnostycznych. Skuteczna w takich przypadkach okazuje się dieta niskokaloryczna dostarczająca ok. 1000 – 1500 kalorii (dla dorosłego człowieka norma wynosi ok. 2200 - 2600 kalorii). Dieta musi być na tyle dobrze skonstruowana, aby przy mniejszej kaloryczności dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Istotnym elementem jest również różnorodność posiłków i ich częstotliwość przyjmowania. Osoba bardzo otyła winna jeść 4-5 razy dziennie.

Odchudzanie w wieku zaawansowanym

Wyglądać i czuć się pięknie, to nie tylko przywilej młodych. Wiek nie ma żadnego wpływu na poczucie bycia estetycznym. Z pozytywnymi rezultatami mogą się odchudzać również osoby po 70 roku życia i więcej. Oczywiście musimy skupić się na pewnych elementach, które mogą sprawiać problemy ludziom starszym. Odchudzanie w takim wieku nie przebiega błyskawicznie. Miesięcznie stracić można od jednego do dwóch kilogramów. Rodzaje ćwiczeń również należy dostosować do wieku. Zalecane są spacery, basen, czy marsze. Oszczędzać należy układ kostno-stawowy szczególnie narażony w późnym wieku. Warto pozbyć się zbędnych kilogramów, a mniej obciążony kręgosłup i stawy odczują zauważalną ulgę.

Odchudzanie i jego minusy

Odchudzanie pociąga za sobą niestety skutki uboczne w postaci rozpadania się białek w komórkach mięśniowych. Naszym celem nie jest jednak odchudzanie mięśni, a pozbywanie się niepotrzebnych tłuszczów. Innym efektem ubocznym jest nazywany powszechnie efekt jojo. To szybkie wahanie masy ciała. Po schudnięciu następuje tycie, potem znów chudnięcie i tak w kółko. To w większości skutek nieodpowiedniej diety. Efektem ubocznym mogą być również powstający cellulitis i spowolnione procesy przemiany materii działające niekorzystnie na funkcjonowanie organizmu.

Nie ma diety idealnej, tak samo jak nie ma jednego środka odchudzającego pozwalającego na stracenie wagi w ułamku sekundy. Pamiętajmy jednak, że odchudzanie nikomu jeszcze nie zaszkodziło (pod warunkiem, że kierowaliśmy się odpowiednimi zasadami), a wręcz przeciwnie.

Pytanie: Jak często sprawdzasz swój poziom cukru?

  Kontroluję go regularnie

  Sprawdzam, przy okazji innych badań/zabiegów

  Zdarzyło mi się raz może dwa

  Nigdy nie sprawdzałem/łam