Spalanie tłuszczu


 
Starszy niż rok
Okazuje się, że intensywny wysiłek wcale nie musi pozytywnie wpływać na odchudzanie i poprawę sylwetki. Spalanie tłuszczu „potreningowe” może być bardziej efektywniejsze. Podpowiemy Ci jak dobrać odpowiedni trening do siebie.

Spalanie “potreningowe” niejednokrotnie może przewyższać utratę tkanki tłuszczowej, jaka zachodzi podczas wykonywania wysiłku. Gdy wykonujemy regularne treningi, wzrasta procentowy udział mięśni w organizmie, a także dochodzi do procesu przebudowy i zmiany ich metabolizmu (efektywniej spalają tłuszcze).

Zrozumienie procesów zachodzących w naszym organizmie pomoże nam w doborze odpowiedniego treningu, aby skutecznie potęgować efekty diety.

Poznaj: Najczęstsze błędy żywieniowe

Jak spalamy tłuszcz

Tłuszcze rozkładane są w procesie lipolizy dzięki enzymowi o nazwie lipaza. Powstają wtedy tak zwane wolne kwasy tłuszczowe (FFA). Największym centrum utylizacji FFA są mięśnie.

1. Lipaza jest aktywowana przez wydzielane w czasie wysiłku hormony: adrenalinę, noradrenalinę i glukagon.

2. Mięśnie spalają FFA głównie podczas tlenowego (aerobowego) wysiłku.

Podczas treningu

Utlenianie FFA podczas treningu jest uwarunkowane między innymi intensywnością i czasem trwania wysiłku. FFA najchętniej spalane są przy intensywności rzędu 40- 60% VO2max* (wysiłek wolny, spokojny). U ludzi niewytrenowanych intensywność przy której spalane są FFA jest bliższa 40% VO2max, natomiast u osób wytrenowanych granica ta sięga 60% VO2max, a niekiedy więcej. Wysiłek bardzo intensywny- szybkościowy lub siłowy powoduje, że organizm czerpie energię z innych źródeł nie wykorzystując tłuszczu. Jak widać duży wysiłek może paradoksalnie wcale nie przyspieszyć odchudzania.

Procesy utleniania FFA są uruchamiane dopiero po kilkunastu- kilkudziesięciu minutach od rozpoczęcia wysiłku. Jeżeli chcemy spalać tkankę tłuszczową, czas trwania treningu powinien być dłuższy niż 30 minut. Największy udział tłuszczy w dostarczaniu mięśniom energii nadchodzi dopiero wtedy, gdy kończą się rezerwy glikogenu/ glukozy, co zachodzi po upływie 90-180 minut od rozpoczęcia treningu.

(* VO2max to maksymalna zdolność organizmu do poboru tlenu i jego wykorzystania).

Co ponadto

Aby stosowana dieta przyniosła długotrwały efekt warto wspomóc ją regularną aktywnością fizyczną. Wysiłki powinny być regularne, wolne (niska intensywność), długie (nie krócej niż 30 minut), a przede wszystkim tak dobrane, aby sprawiały przyjemność (nigdy cierpienie).

Postęp cywilizacyjny sprawił, że tryb życia przeciętnego człowieka diametralnie się zmienił w ostatnim stuleciu. Ruszamy się znacznie mniej niż nasi przodkowie, a jedzenia mamy pod dostatkiem i chętnie z niego korzystamy. Jednak nasz organizm jest ustawiony tak jak przed tysiącami lat. Kiedy ma dostęp do pożywienia, gromadzi zapasy w tkance tłuszczowej na wypadek głodu.

EK

Czytaj też: Trening siłowy - budowanie siły mięśni, trening tlenowy na spalanie kalorii