Sport - energia, endorfiny i euforia

Starszy niż rok
Aktywność fizyczna umożliwia wydobycie się z depresji. I to czasem skuteczniej, przyjemniej i taniej niż lekarstwa. Chcesz dowodów? Oto one.

Podstępny potwór: depresja

Dlaczego  w ogóle masz przejmować się takimi smutnymi tematami, skoro czujesz się dobrze? Po pierwsze dlatego, że prawie każdy z nas przynajmniej raz w życiu doświadczy epizodu zaburzeń nastroju. Po drugie dlatego, że w zasadzie wszyscy znamy kogoś, kto choruje. Po trzecie: sport działa tak samo na chandrę czy codzienne smuteczki. Depresja może dotknąć każdego niezależnie od stylu życia, stanu posiadania, wykonywanego zawodu czy wieku. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) do 2020 r. depresja stanie się drugą (po nowotworach) co do częstości występowania chorobą na świecie.

- Ludzie wciąż często wstydzą się iść do psychiatry – podkreśla psychiatra prof. Piotr Gałecki. - A tymczasem nieleczona depresja może doprowadzić do prób samobójczych. Dlatego trzeba umieć ją najpierw rozpoznać, a potem szybko zacząć leczyć - uważa lekarz.

Lekarstwo na depresję

Lekarze i naukowcy nieustannie szukają sposobów, aby jak najszybciej pomóc chorym na depresję i osobom z pogorszonym nastrojem. Leki czy psychoterapia nie zawsze są skuteczne więc lekarze szukają sposobów na to, aby pomóc swoim podopiecznym. Jednym z takim dodatkowych sposobów na poprawę nastroju może być sport. Naukowiec Jasper Smits z Southern Methodist University w Dallas twierdzi, że. w 45 proc. przypadków depresji oraz stanów obniżonego nastroju ruch może bardzo poprawić stan pacjenta. Dodatkowo uzupełnia dotychczasowe leczenie, sprawiając, że pacjent jest bardziej skupiony i zaangażowany w terapię: w przypadku osób chorych na depresję to ważne, bo często nie wierzą one, że cokolwiek może im pomóc, więc nawet nie chcą brać leków. Regularne ćwiczenia fizyczne dają wielu osobom energię, która sprawia, że codzienny stres jest mniejszy i łatwiej sobie poradzić z trudnymi emocjami. Jest coś jeszcze: antydepresanty czasami mają nieprzyjemne skutki uboczne, zaś psychoterapia może trwać latami. A sport? Jest tani i nie da się go przedawkować.

Przeczytaj:

Dlaczego bieganie działa?

Specjaliści zwracają uwagę, że najaktywniejsi sportowcy-amatorzy to często osoby depresyjne. Wielu z nich nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, że są chorzy. Jak to możliwe? Bardzo intensywne treningi pomagają im do tego stopnia, że ich nastrój na co dzień utrzymuje się w pozycji: „neutralny” lub „znośny”, czyli jak u większości ludzi. Dla takich osób problem zaczyna się wtedy, kiedy muszą przystopować: chandra uderza ze zdwojoną siłą. Naukowcy mają kilka teorii na temat tego, dlaczego sport pomaga. Gdy zaczynasz ćwiczyć, układ nerwowy reaguje na to, jak na stres. Wzrasta ciśnienie i serce pracuje szybciej. Mózg odbiera to jako sygnał do walki z wrogiem albo do ucieczki. Aby ochronić się przed napięciem, organizm wydziela białko nazywane BNDF. Działa ono ochronnie, naprawia neurony i wycisza w mózgu aktywność niepożądanych substancji. dlatego po joggingu twoje myśli są jaśniejsze i bardzie poukładane. W 2013 roku brytyjscy badacze wysnuli tez tezę, że poprawa nastroju wiąże się z podwyższeniem we krwi poziomu białka PGC-1A1. Dzięki niemu w organizmie nie kumulują się substancje powodujące kiepski nastrój. To dlatego po wizycie w siłowni odczuwasz błogość i wszystko staje się bardziej poukładane. W czasie treningu wydzielają się też endorfiny, które minimalizują dyskomfort, blokują ból i powodują euforię.

Hormony sportowca

Endorfiny: redukują stres i powodują euforię

Dopamina: zwiększa wytrzymałość
Serotonina: dodaje energii, poprawia humor, zmniejsza odczuwanie głodu i przyspiesza spalanie tłuszczu
Hormon wzrostu: pomaga w spalaniu tłuszczu
Prolaktyna: sprawia, że czujesz się „rozładowana”
Estrogeny: zwiększają odkładanie się wapnia w kościach i przyswajanie białek
Testosteron: podnosi energię
Kortyzol: pomaga spalać tłuszcz
TSH: reguluje prawidłowe wydzielanie hormonów tarczycy, co wpływa na przemianę materii

Iryzyna: zwiększa spalanie tłuszczu
Adrenalina i noradrenalina: hamują apetyt

Ile trzeba ćwiczyć?

No dobrze, w takim razie jak dawkować sobie to lekarstwo? W najprostszy z możliwych sposobów. Nawet zwykłe, regularne spacery mogą zmniejszać ryzyko depresji o 60 proc. Natalia Koperska, psycholog sportu uważa, że najlepsza jest zalecana przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) ilość ruchu, czyli trzy razy w tygodniu po 60 minut.

- Jednak moim zdaniem najważniejsze jest to, żeby po prostu zrobić ten pierwszy krok i w ogóle zacząć się ruszać. Wciąż bowiem ponad 30 proc. Polaków nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej. Dlaczego? Twierdzą, że nie mają na nią czasu. To zastanawiające, bo inne badania wykazują, że spędzamy przed telewizorem więcej niż cztery godziny dziennie – komentuje psycholog.

Dla ekspertki ważne jest, żeby sport po prostu sprawiał przyjemność. Zapomnij o rekordach, daj sobie spokój z rywalizacją i napiętym grafikiem treningowym. W tym wszystkim najważniejsza jest zasada, żeby aktywność nie polegała na tym, że realizujemy sztywno ustalony plan, że za każdym razem podnosimy wydolność organizmu czy dźwigamy coraz cięższe sztangi. Chodzi o to, żeby w tej walce z własnym organizmem i osiąganiem coraz większej satysfakcji nie zatracić radości ze sportu. Chodzi o to, żebyś się aktywnością fizyczną bawiła. Ważne też, żeby robić to w miarę systematycznie.

- Są osoby, które początkowo nie chcą wyjść z domu, bo boją się, że będą oceniane czy wyśmiewane, chociażby w takim miejscu jak siłownia, klub fitness czy stadion - uważa specjalistka. 

Ale jogę, tai-chi, pilates czy fitness można wykonywać na podłodze w salonie. Niektórym chorym pomogą zajęcia w samotności. Niektórzy powinni brać udział w ćwiczeniach grupowych, ponieważ tam łatwiej o interakcje społeczne, a znajomości są znakomitą formą walki z depresją. Jednej osobie pomoże trening raz w tygodniu na basenie, a innej codzienne, dwudziestominutowe przejażdżki na rowerze. Najlepiej jest po prostu szukać i próbować różnych rzeczy dopóki nie trafi się na coś, co pomaga.


 – Lepiej przejść się po prostu z psem i czerpać radość z obcowania z przyrodą niż nastawiać się, że musimy przebiec cały maraton, przejmować się tym i frustrować, jeśli się nie uda -  dodaje Natalia Koperska.

Aktywny od dziecka

Uprawianie sportu w dzieciństwie zmniejsza ryzyko depresji w przyszłym życiu. Maluchy, które trenują jakąś dyscyplinę, jako dorośli lepiej radzą sobie z emocjami i w mniejszym stopniu przejmują się oceną innych. Dlaczego? Wsparcie trenerów, nauczycieli i rodziców zwiększa poczucie własnej wartości młodych ludzi i wpływa na poprawę ich nastroju.

Depresja: jakie objawy powinny cię zaniepokoić?

1. Smutek, żal, rozpacz utrzymujące się dłużej niż kilka tygodni.
2. Zmęczenie i utrata energii, nie pozwalające funkcjonować tak, jak zwykle.
3. Izolowanie się od znajomych.
4. Utrata zainteresowań.
5. Zmiana masy ciała bez przyczyny zdrowotnej: tycie lub chudnięcie.
6. Drażliwość, płaczliwość, łatwe wpadanie w gniew
7. Zaburzenia snu: zbyt wczesne wstawania, budzenie się w nocy.
8. Gorszy nastrój rano, „rozkręcanie się” dopiero po południu lub pod wieczór.
9. Złe myśli na własny temat, brak nadziei na poprawę sytuacji.
10. Myśli samobójcze.

Jeśli obserwujesz u siebie takie objawy, nie zawsze musi oznaczać to, że chorujesz. Ale na pewno warto się skonsultować ze specjalistą.

Przeczytaj także: Anhedonia, jeden z kluczowych objawów depresji

Autor: Katarzyna Jaraczewska

rzeczytaj:

Źródło: Magazyn Dbam o Zdrowie