Stretching przed i po treningu

Starszy niż rok

Ocena użytkowników

(liczba ocen 3)

Stretching, czyli rozciąganie z wykorzystaniem przedmiotów spotkanych na ulicy

Po rozgrzewce biegowej – truchcie lub lekkim biegu należy rozciągnąć wszystkie mięśnie w celu uniknięcia potencjalnych kontuzji. Odpowiednie przygotowanie do treningu powinno być powtarzane jak mantra przed każdym wysiłkiem fizycznym. Na rozciąganie wystarczy poświęcić od 10 do 15 minut. W związku z tym, że biegamy głównie po leśnych lub parkowych ścieżkach, rzadziej na stadionie lub w pobliżu sal fitness, przedstawiam zestaw ćwiczeń rozciągających z wykorzystaniem obiektów spotykanych na ulicy.

Drzewo lub słup może posłużyć nam, jako podpórka do rozciągnięcia mięśni łydek oraz ścięgien Achillesa. W lekkim rozkroku napinamy łydkę tylnej nogi poprzez przeniesienie ciężaru ciała na nogę z przodu oraz dociśnięcie pięty nogi tylnej do podłoża. Ścięgno Achillesa rozciągniemy w tej samej pozycji, poprzez lekkie zgięcie kolana w tylnej nodze.  

Zobacz: Aktywnie, czyli zdrowo ruch jako lekarstwo na otyłość

Krawężnik –pomoże nam w rozciągnięciu mięśni łydek oraz Achillesów w większym zakresie. W ramach rozgrzewki stawu skokowego można wykonać kilka wspięć na palce, na stopach opartych śródstopiem na krawężniku.

Płot lub barierki, jeżeli sięgają nam do pasa świetnie nadają się do rozciągania mięśni dwugłowych, czworogłowych oraz przywodzicieli. W celu rozciągnięcia tylnej grupy mięśni uda wyprostowaną nogę opieramy o płot. Noga, na której stoimy skierowana jest również do przodu. Wykonujemy spokojny skłon klatką piersiową do nogi, przytrzymujemy i powtarzamy. Po zmianie nogi można wykonać skłon do nogi, na której stoimy. Skłonów nie należy pogłębiać na siłę. Poprzez głębokie wdechy i wydechy skłon będzie pogłębiał się sam.

Kolejnym ćwiczeniem na mięśnie dwugłowe oraz przywodziciele jest oparcie zgiętej nogi na barierce twarzą do niej i lekkie pogłębianie poprzez przybliżanie bioder do barierki.

Mięśnie czworogłowe rozciągamy poprzez przytrzymanie zgiętej do tyłu nogi, opartej o płot. W tym ćwiczeniu należy zwrócić uwagę, aby nie pochylać tułowia. Dla zwiększenia efektu rozciągania można wykonać lekki przysiad na nodze, na której stoimy.

 

Przywodziciele można rozciągać również w innej pozycji przodem do barierki. Noga odwiedziona do boku, oparta jest na barierce i pogłębiamy rozkrok delikatnie odsuwając nogę.

Z wykorzystaniem płotka lub barierki rozciągniemy również plecy i stawy barkowe. W lekkim rozkroku chwytamy barierkę i robimy skłon pilnując, aby plecy były proste.

Podobne ćwiczenia można wykonywać z wykorzystaniem parkowej ławki.

W trakcie rozciągania należy pamiętać o wszystkich partiach mięśniowych. Warto po sesji rozciągania, przed ruszeniem na mocny trening wykonać po kilka wymachów nogami w przód i w tył oraz na boki (tutaj również możemy przytrzymać się np. drzewa). W lekkich podskokach bądź truchcie dobrze jest zrobić wymachy rąk w przód, tył i na boki. Dzięki temu napięte podczas rozciągania mięśnie rozluźnią się i uzyskamy oczekiwany efekt – nasze ciało będzie przygotowane do pracy.

Czytaj też: Jak przekonać się do aktywności fizycznej?

Zobacz też: Pilates - na czym polega i jakie przynosi efekty

Temat miesiąca: Skuteczne sposoby na ból gardła