Sztuczne słońce - czyli skąd czerpać witaminę D?

witamina d
Starszy niż rok
Bardzo trudno organizmowi ludzkiemu wytworzyć witaminę D. W naszej strefie klimatycznej jest to możliwe tylko kilka miesięcy w roku. Co możemy zrobić? Zadbać o dietę. Skąd czerpać witaminę D?

Witamina D jest czasami nazywana „sztucznym słońcem” z powodu tego, że sami, pod wpływem odpowiednio padających promieni słonecznych jesteśmy w stanie ją wytworzyć. Niewiele osób wie niestety, że aby nasz organizm mógł zsyntetyzować witaminę D, promienie słoneczne muszą padać pod odpowiednim kątem, na odpowiednie części ciała. W naszej strefie klimatycznej ogranicza się to do miesięcy od kwietnia do września i zachodzi jedynie w godzinach od 10 do 15. Dodatkowo, żeby synteza zaczęła zachodzić, należałoby odsłonić ok. 20% ciała, koniecznie uwzględniając przedramiona. Ponadto, nie mogłyby być wówczas stosowane żadne filtry przeciwsłoneczne.

Przy takich obostrzeniach, większość osób w naszej strefie klimatycznej cierpi na poważne niedobory witaminy D. To z kolei wiąże się z wieloma chorobami, żeby wspomnieć tylko o deformacjach i ubytkach kości, nowotworach, otyłości, cukrzycy czy depresji.

Oto produkty znajdujące się na podium źródeł witaminy D!

1. Na szczycie grupy produktów obfitujących w witaminę D znajduje się tran oraz wszelkie oleje rybie. To niekwestionowani zwycięzcy rankingu. Jedna łyżeczka dostarcza już 450 jm. (jednostek międzynarodowych) tej witaminy. W przeliczeniu na 100g to zadziwiająca porcja… 10001 jm.

2. Ryby. Jedna 100g porcja dostarczy nam między 300 a 500 jm. witaminy D. I tak:

  • Królują:  łosoś, sardynka, śledź, pikling, węgorz, dostarczając nam ok. 400-500 jm.
  • Halibut, karp, makrela to ryby, które dostarczą nam ok. 250 – 300 jm.
  • Tuńczyk konserwowy – 240 jm.

3. Jaja. Witamina D ukrywa się w żółtku, także to ono jest kluczowe. Jedno duże jajko dostarczy nam ok. 41 jm. witaminy D.

4. Grzyby. Grzyby spotykane w naszym kraju zazwyczaj zawierają od 6 do 40 jm. witaminy D w 100g. Warto wspomnieć, że to jedyne naturalne (tj. niewzbogacane) źródło witaminy D dla wegan.

5. Wątroba wołowa. 100g porcja wątróbki wołowej dostarczy nam 42 jm. witaminy D.

W związku z tym, że tak ciężko zadbać o odpowiedni poziom witaminy D w diecie, coraz częściej produkty spożywcze są w nią wzbogacane. W Polsce witaminą D fortyfikuje się margaryny i płatki śniadaniowe. W innych krajach coraz częściej wzbogaca się także inne produkty zbożowe, mleko (zarówno krowie, jak i roślinne), jogurty i sok pomarańczowy.

Co jeszcze możemy zrobić? Spożywać witaminę D z produktami, które ułatwiają jej przyswajanie, tj. obfitującymi w wapń (mleko i produkty mleczne, suszone figi, sardynki w puszce, mak, sezam, mleko roślinne), witaminy A (m.in. podroby, mleko, sery, a także np. marchew), C (m.in. cytrusy, pomidory, czarna porzeczka, papryka) i E (m.in. nasiona i orzechy; tłuszcze roślinne), czy też niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (ryby, tłuszcze roślinne, orzechy i nasiona).

Uzbrojeni w nową wiedzę, bądźmy dobrym przykładem - wzbogaćmy dietę w produkty obfitujące w witaminę D i aktywnie przeciwdziałajmy jej niedoborom w naszych organizmach.

O autorze: Magdalena Olańska - dietetyk, diet coach, kognitywistka. Może pochwalić się szerokim i różnorodnym doświadczeniem zawodowym. Uczestniczyła w międzynarodowych projektach, m.in. na Uniwersytecie w Walencji, gdzie wraz z grupą naukowców z różnych krajów prowadziła badania dotyczące żywności funkcjonalnej. Uczestniczka konferencji, propagatorka zdrowego odżywiania. Brała udział w programach organizowanych przez Polskie Towarzystwo Dietetyki (m.in. "Mądre żywienie, zdrowe pokolenie", czy "1000 wizyt dla serca"). Obecnie zawodowo zajmuje się pomocą osobom z problemami żywieniowymi.

Oceń artykuł

(liczba ocen 15)

Pytanie: W którym z produktów znajduje się najwięcej witaminy C?

  w cytrynie

  w czerwonej papryce

  w wątróbce

  w marchewce

  w ogórku

  nie wiem

WASZA OPINIA JEST DLA NAS WAŻNA