Trening izometryczny - bez sprzętu i wychodzenia z domu

Starszy niż rok
Bez względu na to, jaki masz powód, żeby nie chodzić na siłownię, jesteś w stanie trenować tak, by skutecznie budować mięśnie. Wbrew pozorom nie musisz wcale przerzucać ton żelastwa. Spróbuj treningu z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.

Poniższe ćwiczenia składają się na trening izometryczny. Polega on nie na powtarzaniu tego samego ruchu kilka razy, ale na wstrzymywaniu i napinaniu mięśni w czasie danej jednostki czasu. Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, odpoczywając między nimi jak najkrócej. Rób tylko jedno powtórzenie każdego z nich, wstrzymując każdorazowo ruch na 60 sekund. Po wykonaniu całej czwórki odpocznij 30-60 sekund i całość powtórz jeszcze 1-2 razy.

Sprawdź: 6 sprawdzonych metod na skurcze mięśni

1. Ekstra pompki

Przyjmij pozycję do pompki, ręce na szerokość barków, stopy blisko siebie. Napnij mocno wszystkie mięśnie, by biodra nie opadały, a ciało tworzyło linię prostą. Zegnij ręce w łokciach i obniż pozycję, aż klatka piersiowa będzie tuż nad podłogą. W tej pozycji wytrzymaj minutę.

2. Unoszenie bioder

Połóż się tyłem na macie, nogi ugięte w kolanach, złączone, stopy postaw na podłodze. Ręce płasko wzdłuż tułowia. Unieś biodra, aż twoje ciało utworzy linię prostą od kolan po barki. Wytrzymaj minutę, kontrolując napięcie pośladków – tak, by nie opadały ci biodra.

3. Przysiady

Stań prosto, stopy nieco szerzej niż barki. Ramiona wyprostuj przed siebie. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aż znajdziesz się w pozycji przysiadu – uda powinny być równolegle po podłoża. Nie garb się. Ponownie trzymaj minutę.

4. Przysiady wykroczne

Stań prosto. Prawą nogę wysuń mocno do przodu. Ręce oprzyj na biodrach. Wyprostuj plecy i obniż pozycję, aż lewą nogę zegniesz w kolanie pod kątem 90 stopni. Wytrzymaj pół minuty, po czym zmień nogi.

Mało? Zawsze możesz dodać jeszcze jedno ćwiczenie, albo któreś z nich wymienić na inne. Spójrz na propozycje:

5. Deska

Przyjmij pozycję jak do pompki, ręce na szerokość barków. Teraz oprzyj ciężar ciała na przedramionach ustawionych równolegle do siebie. Stopy blisko siebie. Tak samo jak w pierwszym ćwiczeniu – napinaj pośladki i nie opuszczaj bioder.

6. Deska bokiem

Przyjmij pozycję do pompki, ręce na szerokość barków. Przenieś ciężar na lewą rękę i zrotuj ciało, by prawą ręką sięgnąć w stronę sufitu. Zatrzymaj ruch, nie opuszczaj bioder. Po minucie zmień strony.

Czytaj też: Przejadanie po treningu. Jak przerwać zły nawyk?

Oceń artykuł

(liczba ocen 16)

WASZA OPINIA JEST DLA NAS WAŻNA