Nowy sklep

już ON-LINE

Trening izometryczny - bez sprzętu i wychodzenia z domu

Bez względu na to, jaki masz powód, żeby nie chodzić na siłownię, jesteś w stanie trenować tak, by skutecznie budować mięśnie. Wbrew pozorom nie musisz wcale przerzucać ton żelastwa. Spróbuj treningu z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.
 

Poniższe ćwiczenia składają się na trening izometryczny. Polega on nie na powtarzaniu tego samego ruchu kilka razy, ale na wstrzymywaniu i napinaniu mięśni w czasie danej jednostki czasu. Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, odpoczywając między nimi jak najkrócej. Rób tylko jedno powtórzenie każdego z nich, wstrzymując każdorazowo ruch na 60 sekund. Po wykonaniu całej czwórki odpocznij 30-60 sekund i całość powtórz jeszcze 1-2 razy.

Sprawdź: 6 sprawdzonych metod na skurcze mięśni

1. Ekstra pompki

Przyjmij pozycję do pompki, ręce na szerokość barków, stopy blisko siebie. Napnij mocno wszystkie mięśnie, by biodra nie opadały, a ciało tworzyło linię prostą. Zegnij ręce w łokciach i obniż pozycję, aż klatka piersiowa będzie tuż nad podłogą. W tej pozycji wytrzymaj minutę.

2. Unoszenie bioder

Połóż się tyłem na macie, nogi ugięte w kolanach, złączone, stopy postaw na podłodze. Ręce płasko wzdłuż tułowia. Unieś biodra, aż twoje ciało utworzy linię prostą od kolan po barki. Wytrzymaj minutę, kontrolując napięcie pośladków – tak, by nie opadały ci biodra.

3. Przysiady

Stań prosto, stopy nieco szerzej niż barki. Ramiona wyprostuj przed siebie. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aż znajdziesz się w pozycji przysiadu – uda powinny być równolegle po podłoża. Nie garb się. Ponownie trzymaj minutę.

4. Przysiady wykroczne

Stań prosto. Prawą nogę wysuń mocno do przodu. Ręce oprzyj na biodrach. Wyprostuj plecy i obniż pozycję, aż lewą nogę zegniesz w kolanie pod kątem 90 stopni. Wytrzymaj pół minuty, po czym zmień nogi.

Mało? Zawsze możesz dodać jeszcze jedno ćwiczenie, albo któreś z nich wymienić na inne. Spójrz na propozycje:

5. Deska

Przyjmij pozycję jak do pompki, ręce na szerokość barków. Teraz oprzyj ciężar ciała na przedramionach ustawionych równolegle do siebie. Stopy blisko siebie. Tak samo jak w pierwszym ćwiczeniu – napinaj pośladki i nie opuszczaj bioder.

6. Deska bokiem

Przyjmij pozycję do pompki, ręce na szerokość barków. Przenieś ciężar na lewą rękę i zrotuj ciało, by prawą ręką sięgnąć w stronę sufitu. Zatrzymaj ruch, nie opuszczaj bioder. Po minucie zmień strony.

Warto ćwiczenia wspomóc dietą, która musi być odpowiednio zbilansowana. Nie zawsze wiemy, jak skomponować menu. Dodatkowo brak nam czasu na dokładne planowanie posiłków lub wizyty u dietetyka. Wsparciem będzie serwis Peater, który umożliwia dostęp do programów dietetycznych online. Wszystko znajduje się w jednym miejscu: plan żywieniowy, przepisy, lista zakupów, kalkulator kalorii. Dodatkowo otrzymujemy opiekę i porady dietetyka. To gwarancja skutecznego odchudzania.

Czytaj też: Przejadanie po treningu. Jak przerwać zły nawyk?

Oceń artykuł

(liczba ocen 20)