Trening pleców w kwadrans. Propozycje ćwiczeń

Po co trenować plecy? Bo ich mięśnie biorą udział we wszystkich właściwie czynnościach, które wykonujemy, szczególnie w pozycji stojącej. Budowa tych mięśni wygląda na całkiem skomplikowaną, ale już sam ich trening wcale taki być nie musi. Kwadrans poniższych ćwiczeń trzy razy w tygodniu i rezultaty gwarantowane.

Ten trening świetnie sprawdzi się na siłowni. Włącz go w większą całość, np. w te dni, w których ćwiczysz też ramiona czy klatkę piersiową. Trzy serie zajmą ci piętnaście minut.

Czytaj rónież: 5 denerwujących zachowań na siłowni, których powinieneś unikać

1. Podciąganie nachwytem

To ćwiczenie z drążkiem. Podskocz i złap się go nachwytem na szerokość barków. Ugnij nogi w kolanach, skrzyżuj je w kostkach. Podciągnij się, aż broda znajdzie się powyżej drążka. Powoli opuść ciało do startu, całkowicie prostując ramiona. Zrób 12 powtórzeń i od razu przejdź do ćwiczenia numer 2.

Zobacz wideo: Jak wygląda leczenie zachowawcze chorób kręgosłupa

2. Pompki plus wiosłowanie

Potrzebne będą hantle (ciężar dobierz zgodnie ze swoją formą). Przyjmij pozycję do pompki, ręce opierając na hantlach. Zrób pompkę i wróć do pozycji początkowej. W tej pozycji przyciągnij prawą hantlę do boku. Zrób kolejną pompkę, po której przyciągniesz lewą hantlę. To jedno powtórzenie. Podczas przyciągania hantli staraj się utrzymywać ciało w jednej linii, nie rotuj korpusu w klatce piersiowej i biodrach. Zrób ich 12 i bez przerwy przejdź dalej.

3. Superman

Połóż się przodem na macie. Złącz wyprostowane nogi, ramiona wyprostuj nad głową. Unieś jednocześnie nogi i ramiona (bez zginana w kolanach i łokciach), nie zadzieraj głowy, patrz w podłogę. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund i opuść ciało na podłogę. Seria to ponownie 12 powtórzeń.

4. Ściąganie drążka

Podejdź do wyciągu górnego z zamontowanym drążkiem. Ustaw opór odpowiadający twojej sile i usiądź na ławeczce. Trzymaj proste plecy. Chwyć dokładnie drążek nachwytem na szerokość barków i dynamicznym ruchem ściągnij go do klatki piersiowej. Kontrolując ciężar, powoli wróć do początkowej pozycji. Pamiętaj, by przy ściąganiu drążka nie odchylać pleców - utrzymuj je w stałej pozycji. Standardowo 12 powtórzeń.

Pierwszą serię masz za sobą. Odpocznij minutę i zacznij od początku. Zrób w sumie trzy serie tych ćwiczeń.

Czytaj też: Trening izometryczny - bez sprzętu i wychodzenia z domu

Oceń artykuł

(liczba ocen 15)

WASZA OPINIA JEST DLA NAS WAŻNA