ChatGPT został poddany egzaminowi z interny. Wyniki mogą zaskakiwać. Sprawdź❗
ChatGPT został poddany egzaminowi z interny. Wyniki mogą zaskakiwać. Sprawdź❗
ChatGPT został poddany egzaminowi z interny. Wyniki mogą zaskakiwać. Sprawdź❗

Witaminy i minerały dla sportowców - najlepsze mieszanki

Witaminy dla sportowców – niezbędne w procesach metabolizmu, zapobiegają anemii, przyspieszają regenerację, zwiększają zdolność do wysiłku. Podobną rolę spełniają składniki mineralne. Zobacz, które witaminy i minerały dla sportowców są niezbędne, co zrobić, aby nie doprowadzić do ich niedoborów, ale też – jak strzec się przed przewitaminizowaniem.
Witaminy i minerały w kapsułkach
źródło:123RF
Spis treści

Reklama

Witaminy i minerały dla sportowców 

Budując formę fizyczną, masę mięśniową, zdolność wysiłkową oraz regeneracyjną, zawodnicy często suplementują określone substancje chemiczne, mając na celu maksymalizację efektów w możliwie krótkim czasie. W ruch idą odżywki białkowe, węglowodanowe, energetyzujące, nawadniające, spalające tłuszcz. Często przy tym zapomina się o tym, co najistotniejsze, nie tylko w życiu sportowca, ale generalnie dla funkcjonowania organizmu ludzkiego – witaminach i minerałach.

Suplementacja tego typu związków nie przekłada się wprawdzie wprost na imponujące zwiększenie możliwości treningowych i uzyskiwane efekty, stanowią jednak witaminy i minerały dla sportowców swego rodzaju niezbędną bazę. Substancje te uczestniczą bowiem w procesach metabolizmu białek, tłuszczy i węglowodanów, wpływają na syntezę hormonów, takich jak testosteron, wspierają działanie układu krwionośnego zasilającego komórki ciała w tlen i składniki odżywcze, działają antyoksydacyjnie, zwiększają odporność. 

Reklama

Witaminy dla sportowców

Niezbędne witaminy dla sportowców to:

  •  Witamina B1 (tiamina) – pierwsza z grupy witamin z grupy B bierze udział w metabolizmie węglowodanów, umożliwiając prawidłowe i pełne spalanie glukozy. Obniża poziom kwasu mlekowego w mięśniach. Zwiększa wytrzymałość mięśni i ich zdolność regeneracji. Redukuje uczucie zmęczenia,
  • Witamina B2 (ryboflawina) – zmniejsza uczuciezmęczenia psycho-fizycznego, reguluje procesy metabolizmu węglowodanów i tłuszczów, poprawia przyswajalność żelaza,
  •  Witamina B6 (pirydoksyna) – magazynowana w mięśniach i wątrobie, bierze udział w syntezie glikogenu, który stanowi bezpośrednie źródło energii dla mięśni. Usprawnia wchłanianie węglowodanów. Reguluje pracę układu krążenia, zapobiega miażdżycy,
  • Witamina B12  (kobalamina) - bierze udział w produkcji czerwonych krwinek. Zmniejsza ryzyko wystąpienia niedokrwistości, w szczególności u zawodników uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Zwiększa poziom koncentracji, sprawności umysłowej oraz optymizmu, 
  • Witamina C– bardzo silny antyoksydant. Zwalcza wolne rodniki, których aktywność powoduje osłabienie siły mięśniowej i ogólne starzenie się komórek organizmu. Zwiększa przyswajalność żelaza. Bierze udział w syntezie kolagenu, głównego budulca ścięgien, 
  • Witamina D3– zwiększa wydolność tlenową i beztlenową. Reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową. Podnosi wytrzymałość tkanek, minimalizuje ryzyko kontuzji. Zwiększa odporność organizmu, 
  • Witamina E  - wykazuje silne działanie antyoksydacyjne, przeciwdziałając osłabieniu siły mięśni i uszkodzeniom komórek. Obniża odczuwalny poziom zmęczenia. Zapobiega skurczom. 

Reklama

Minerały dla sportowców

Natomiast najbardziej przydatne minerały dla sportowców, to:

  • Sód– redukuje zmęczenie mięśni, ułatwia wchłanianie wody. W czasie wysiłku jest wydalany wraz z potem, co zwiększa ryzyko wystąpienia skurczów i osłabia siłę mięśni; 
  • Potas odpowiada transport glukozy i za uzupełnianie zapasów glikogenu w mięśniach. Przyspiesza regenerację organizmu. Wspomaga właściwe nawodnienie komórek. Korzystnie oddziałuje na układ krwionośny oraz przewodnictwo nerwowe; 
  • Magnez– bierze udział w metabolizmie włókien mięśniowych, uczestniczy w syntezie i rozpadzie ATP. Zwiększa siłę mięśni, poprawia wydolność. Jego deficyt powodować może silne skurcze i drżenie mięśni, a także potęgować uczucie zmęczenia psycho-fizycznego. Brak magnezu negatywnie wpływa też na sen, koncentrację i ogólną kondycjęintelektualną; 
  • Wapń– uczestniczy w mechanizmie skurczu i rozkurczu mięśni. Jego niedobór wydatnie osłabia kości, zwiększając podatność na kontuzje;  
  • Fosfor– ułatwia przyswajanie wapnia, chroni kości przed demineralizacją. Uczestniczy w przemianach tłuszczów i węglowodanów. Wykazuje duży potencjał energetyczny. Zwiększa wydolność tlenową. Poprawia pracę mięśnia sercowego; 
  • Żelazo – stanowi jeden ze składników hemoglobiny, która odpowiedzialna jest za transport tlenu do komórek. Wpływa więc na odżywienie mięśni i innych tkanek organizmu; 
  • Cynk – chroni przed stresem oksydacyjnym. Korzystnie wpływa na poziom testosteronu w organizmie, stymuluje syntezę insuliny w trzustce. Wspomaga wzrost tkanki mięśniowej. 

Reklama

Dlaczego witaminy dla aktywnych są ważne?

Suplementacja witamin i minerałówprzez sportowców jest o tyle istotna, że pod wpływem wysiłku, poziom tych substancji w organizmie spada, lub też wzrasta zapotrzebowanie na nie. Życiodajne związki chemiczne najczęściej traci się w czasie treningu wraz z potem, wiele z nich jest też spalanych w komórkach ciała. Implikuje to ryzyko powstania niedoborów. Te zaś, jak częściowo wykazaliśmy już wyżej, narażają osoby uprawiające sport na: 

  • osłabienie siły mięśniowej, 
  •  spowolnienie tempa regeneracji mięśni po wysiłku, 
  • anemię, czyli niedokrwistość z niedoboru żelaza
  • łamliwość kości, słabość ścięgien, 
  • zwiększoną męczliwość, osłabienie koncentracji i motywacji, 
  • odwodnienie. 

Reklama

Najlepsze witaminy dla sportowców

Witaminy i minerały są powszechnie dostępne w diecie, nie tylko w warzywach i owocach, jak zwykło się potocznie sądzić. Ich źródłem w określonych ilościach są niemal wszystkie pokarmy, w tym także mięso, ryby, mleko i jego przetwory, chleb i inne produkty zbożowe etc. Konkretnych informacji o zawartości określonych witamin oraz minerałów w jedzeniu, szukać można w raportach i rekomendacjach, takich jak „Normy żywienia dla populacji Polski”, sygnowane przez Instytut Żywności i Żywienia.

Przy czym pamiętać należy o zwiększonym zapotrzebowaniu u osób aktywnych fizycznie – nawet dwukrotnie przy 3-4 intensywnych treningach w tygodniu. Przykładowo, norma dla witaminy B6 wynosi w przypadku dorosłych mężczyzn 1,3 mg dziennie, natomiast u sportowców akceptowalny poziom to około 2,5 mg na dobę. Jeśli z jakiś powodów nie jesteśmy w stanie dostarczyć właściwych ilości życiodajnych substancji w diecie, dobrym wyjściem jest ich suplementowanie. Najlepsze witaminy dla sportowców zazwyczaj komponowane są w wieloskładnikowe mieszanki. Dostarczają one wszechstronnego zastrzyku witamin i minerałów różnych typów.

Przed sięgnięciem po tego typu suplementację dobrze jednak jest zasięgnąć konsultacji lekarskiej, a w razie konieczności wykonać nawet stosowane badania. Może się bowiem okazać, że zażywanie witaminowych bomb nie jest zasadne wobec braku niedoborów, nawet po intensywnym wysiłku. 

Czytaj również

Bibliografia

  • Barbara Frączek, Florentyna Tyrała, Maja Warzecha, Aleksandra Pięta, Podaż witaminy B12 w diecie polskich sportowców, http://laboratoria.net/
  • Mirosław Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017
Piotr  Brzózka - dziennikarz wyróżniony w konkursie Dziennikarz Medyczny Roku 2023
Artykuł napisany przez
Piotr Brzózka - dziennikarz wyróżniony w konkursie Dziennikarz Medyczny Roku 2023
Dziennikarz wyróżniony w konkursie "Dziennikarz Medyczny Roku 2023". Autor tysięcy publikacji o tematyce medycznej, ekonomicznej, politycznej i społecznej. Przez 15 lat związany z Dziennikiem Łódzkim i Polska TheTimes. Z wykształcenia socjolog stosunków politycznych, absolwent Wydziału Ekonomiczno-Socjologicznego Uniwersytetu Łódzkiego. Po godzinach fotografuje, projektuje, maluje, tworzy muzykę.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Witaminy
Skrzyp polny - jak wygląda i na co pomaga? Właściwości i skutki uboczne
Witamina B6 - na co pomaga? Dzienna dawka
Produkty z wysoką zawartością witaminy B6
Kwas foliowy - norma i objawy niedoboru. Na co jest stosowany i który wybrać?
Produkty bogate w kwas foliowe
Podobne artykuły
Kobieta pokazująca rozdwajające paznokcie i pękające skórki
Witaminy na łamliwe, rozdwajające paznokcie i pękające skórki
Mio-inozytol
Mio-inozytol – co to jest? Działanie i preparaty
Kobieta suplementująca witaminy w kapsułkach
Witaminy na zmęczenie i brak energii - jakie wybrać?
Produkty zawierające witaminę B15
Witamina B15 - właściwości. Gdzie kupić kwas pangamowy?
Uśmiechnięta kobieta trzymająca kapsułkę
Niedobór witaminy D3 – jakie są objawy braku witaminy D w organizmie? Poznaj nietypowe symptomy i skutki

Reklama


1/3 kobiet ma niedobór tego pierwiastka 😲
Sprawdź powód!