Nowy sklep

już ON-LINE

Witaminy i minerały dla sportowców - najlepsze mieszanki

Witaminy dla sportowców – niezbędne w procesach metabolizmu, zapobiegają anemii, przyspieszają regenerację, zwiększają zdolność do wysiłku. Podobną rolę spełniają składniki mineralne. Zobacz, które witaminy i minerały dla sportowców są niezbędne, co zrobić, aby nie doprowadzić do ich niedoborów, ale też – jak strzec się przed przewitaminizowaniem.
Witaminy i minerały w kapsułkach
źródło:123RF
 

Witaminy i minerały dla sportowców 

Budując formę fizyczną, masę mięśniową, zdolność wysiłkową oraz regeneracyjną, zawodnicy często suplementują określone substancje chemiczne, mając na celu maksymalizację efektów w możliwie krótkim czasie. W ruch idą odżywki białkowe, węglowodanowe, energetyzujące, nawadniające, spalające tłuszcz. Często przy tym zapomina się o tym, co najistotniejsze, nie tylko w życiu sportowca, ale generalnie dla funkcjonowania organizmu ludzkiego – witaminach i minerałach. Suplementacja tego typu związków nie przekłada się wprawdzie wprost na imponujące zwiększenie możliwości treningowych i uzyskiwane efekty, stanowią jednak witaminy i minerały dla sportowców swego rodzaju niezbędną bazę. Substancje te uczestniczą bowiem w procesach metabolizmu białek, tłuszczy i węglowodanów, wpływają na syntezę hormonów, takich jak testosteron, wspierają działanie układu krwionośnego zasilającego komórki ciała w tlen i składniki odżywcze, działają antyoksydacyjnie, zwiększają odporność. 

Witaminy dla sportowców

Niezbędne witaminy dla sportowców to:

  •  Witamina B1 (tiamina) – bierze udział w metabolizmie węglowodanów, umożliwiając prawidłowe i pełne spalanie glukozy. Obniża poziom kwasu mlekowego w mięśniach. Zwiększa wytrzymałość mięśni i ich zdolność regeneracji. Redukuje uczucie zmęczenia,
  • Witamina B2 (ryboflawina) – zmniejsza uczuciezmęczenia psycho-fizycznego, reguluje procesy metabolizmu węglowodanów i tłuszczów, poprawia przyswajalność żelaza,
  •  Witamina B6 (pirydoksyna) – magazynowana w mięśniach i wątrobie, bierze udział w syntezie glikogenu, który stanowi bezpośrednie źródło energii dla mięśni. Usprawnia wchłanianie węglowodanów. Reguluje pracę układu krążenia, zapobiega miażdżycy,
  • Witamina B12  (kobalamina) - bierze udział w produkcji czerwonych krwinek. Zmniejsza ryzyko wystąpienia niedokrwistości, w szczególności u zawodników uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Zwiększa poziom koncentracji, sprawności umysłowej oraz optymizmu, 
  • Witamina C– bardzo silny antyoksydant. Zwalcza wolne rodniki, których aktywność powoduje osłabienie siły mięśniowej i ogólne starzenie się komórek organizmu. Zwiększa przyswajalność żelaza. Bierze udział w syntezie kolagenu, głównego budulca ścięgien, 
  • Witamina D3– zwiększa wydolność tlenową i beztlenową. Reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową. Podnosi wytrzymałość tkanek, minimalizuje ryzyko kontuzji. Zwiększa odporność organizmu, 
  • Witamina E  - wykazuje silne działanie antyoksydacyjne, przeciwdziałając osłabieniu siły mięśni i uszkodzeniom komórek. Obniża odczuwalny poziom zmęczenia. Zapobiega skurczom. 

Minerały dla sportowców

Natomiast najbardziej przydatne minerały dla sportowców, to:

  •  Sód– redukuje zmęczenie mięśni, ułatwia wchłanianie wody. W czasie wysiłku jest wydalany wraz z potem, co zwiększa ryzyko wystąpienia skurczów i osłabia siłę mięśni; 
  • Potas– odpowiada transport glukozy i za uzupełnianie zapasów glikogenu w mięśniach. Przyspiesza regenerację organizmu. Wspomaga właściwe nawodnienie komórek. Korzystnie oddziałuje na układ krwionośny oraz przewodnictwo nerwowe; 
  •  Magnez– bierze udział w metabolizmie włókien mięśniowych, uczestniczy w syntezie i rozpadzie ATP. Zwiększa siłę mięśni, poprawia wydolność. Jego deficyt powodować może silne skurcze i drżenie mięśni, a także potęgować uczucie zmęczenia psycho-fizycznego. Brak magnezu negatywnie wpływa też na sen, koncentrację i ogólną kondycjęintelektualną; 
  • Wapń– uczestniczy w mechanizmie skurczu i rozkurczu mięśni. Jego niedobór wydatnie osłabia kości, zwiększając podatność na kontuzje;  
  • Fosfor– ułatwia przyswajanie wapnia, chroni kości przed demineralizacją. Uczestniczy w przemianach tłuszczów i węglowodanów. Wykazuje duży potencjał energetyczny. Zwiększa wydolność tlenową. Poprawia pracę mięśnia sercowego; 
  • Żelazo – stanowi jeden ze składników hemoglobiny, która odpowiedzialna jest za transport tlenu do komórek. Wpływa więc na odżywienie mięśni i innych tkanek organizmu; 
  • Cynk – chroni przed stresem oksydacyjnym. Korzystnie wpływa na poziom testosteronu w organizmie, stymuluje syntezę insuliny w trzustce. Wspomaga wzrost tkanki mięśniowej. 

Dlaczego witaminy dla aktywnych są ważne?

Suplementacja witamin i minerałówprzez sportowców jest o tyle istotna, że pod wpływem wysiłku, poziom tych substancji w organizmie spada, lub też wzrasta zapotrzebowanie na nie. Życiodajne związki chemiczne najczęściej traci się w czasie treningu wraz z potem, wiele z nich jest też spalanych w komórkach ciała. Implikuje to ryzyko powstania niedoborów. Te zaś, jak częściowo wykazaliśmy już wyżej, narażają osoby uprawiające sport na: 

  • osłabienie siły mięśniowej, 
  •  spowolnienie tempa regeneracji mięśni po wysiłku, 
  • anemię, czyli niedokrwistość z niedoboru żelaza
  •   łamliwość kości, słabość ścięgien, 
  •  zwiększoną męczliwość, osłabienie koncentracji i motywacji, 
  • odwodnienie. 

Najlepsze witaminy dla sportowców

Witaminy i minerały są powszechnie dostępne w diecie, nie tylko w warzywach i owocach, jak zwykło się potocznie sądzić. Ich źródłem w określonych ilościach są niemal wszystkie pokarmy, w tym także mięso, ryby, mleko i jego przetwory, chleb i inne produkty zbożowe etc. Konkretnych informacji o zawartości określonych witamin oraz minerałów w jedzeniu, szukać można w raportach i rekomendacjach, takich jak „Normy żywienia dla populacji Polski”, sygnowane przez Instytut Żywności i Żywienia. Przy czym pamiętać należy o zwiększonym zapotrzebowaniu u osób aktywnych fizycznie – nawet dwukrotnie przy 3-4 intensywnych treningach w tygodniu. Przykładowo, norma dla witaminy B6 wynosi w przypadku dorosłych mężczyzn 1,3 mg dziennie, natomiast u sportowców akceptowalny poziom to około 2,5 mg na dobę. Jeśli z jakiś powodów nie jesteśmy w stanie dostarczyć właściwych ilości życiodajnych substancji w diecie, dobrym wyjściem jest ich suplementowanie. Najlepsze witaminy dla sportowców zazwyczaj komponowane są w wieloskładnikowe mieszanki. Dostarczają one wszechstronnego zastrzyku witamin i minerałów różnych typów. Przed sięgnięciem po tego typu suplementację dobrze jednak jest zasięgnąć konsultacji lekarskiej, a w razie konieczności wykonać nawet stosowane badania. Może się bowiem okazać, że zażywanie witaminowych bomb nie jest zasadne wobec braku niedoborów, nawet po intensywnym wysiłku. 

Czytaj też:

Bibliografia

  • Barbara Frączek, Florentyna Tyrała, Maja Warzecha, Aleksandra Pięta, Podaż witaminy B12 w diecie polskich sportowców, http://laboratoria.net/
  • Mirosław Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)