Reklama
Witaminy i minerały dla sportowców
Budując formę fizyczną, masę mięśniową, zdolność wysiłkową oraz regeneracyjną, zawodnicy często suplementują określone substancje chemiczne, mając na celu maksymalizację efektów w możliwie krótkim czasie. W ruch idą odżywki białkowe, węglowodanowe, energetyzujące, nawadniające, spalające tłuszcz. Często przy tym zapomina się o tym, co najistotniejsze, nie tylko w życiu sportowca, ale generalnie dla funkcjonowania organizmu ludzkiego – witaminach i minerałach.
Suplementacja tego typu związków nie przekłada się wprawdzie wprost na imponujące zwiększenie możliwości treningowych i uzyskiwane efekty, stanowią jednak witaminy i minerały dla sportowców swego rodzaju niezbędną bazę. Substancje te uczestniczą bowiem w procesach metabolizmu białek, tłuszczy i węglowodanów, wpływają na syntezę hormonów, takich jak testosteron, wspierają działanie układu krwionośnego zasilającego komórki ciała w tlen i składniki odżywcze, działają antyoksydacyjnie, zwiększają odporność.
Reklama
Witaminy dla sportowców
Niezbędne witaminy dla sportowców to:
- Witamina B1 (tiamina) – pierwsza z grupy witamin z grupy B bierze udział w metabolizmie węglowodanów, umożliwiając prawidłowe i pełne spalanie glukozy. Obniża poziom kwasu mlekowego w mięśniach. Zwiększa wytrzymałość mięśni i ich zdolność regeneracji. Redukuje uczucie zmęczenia,
- Witamina B2 (ryboflawina) – zmniejsza uczuciezmęczenia psycho-fizycznego, reguluje procesy metabolizmu węglowodanów i tłuszczów, poprawia przyswajalność żelaza,
- Witamina B6 (pirydoksyna) – magazynowana w mięśniach i wątrobie, bierze udział w syntezie glikogenu, który stanowi bezpośrednie źródło energii dla mięśni. Usprawnia wchłanianie węglowodanów. Reguluje pracę układu krążenia, zapobiega miażdżycy,
- Witamina B12 (kobalamina) - bierze udział w produkcji czerwonych krwinek. Zmniejsza ryzyko wystąpienia niedokrwistości, w szczególności u zawodników uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Zwiększa poziom koncentracji, sprawności umysłowej oraz optymizmu,
- Witamina C– bardzo silny antyoksydant. Zwalcza wolne rodniki, których aktywność powoduje osłabienie siły mięśniowej i ogólne starzenie się komórek organizmu. Zwiększa przyswajalność żelaza. Bierze udział w syntezie kolagenu, głównego budulca ścięgien,
- Witamina D3– zwiększa wydolność tlenową i beztlenową. Reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową. Podnosi wytrzymałość tkanek, minimalizuje ryzyko kontuzji. Zwiększa odporność organizmu,
- Witamina E - wykazuje silne działanie antyoksydacyjne, przeciwdziałając osłabieniu siły mięśni i uszkodzeniom komórek. Obniża odczuwalny poziom zmęczenia. Zapobiega skurczom.
Reklama
Minerały dla sportowców
Natomiast najbardziej przydatne minerały dla sportowców, to:
- Sód– redukuje zmęczenie mięśni, ułatwia wchłanianie wody. W czasie wysiłku jest wydalany wraz z potem, co zwiększa ryzyko wystąpienia skurczów i osłabia siłę mięśni;
- Potas odpowiada transport glukozy i za uzupełnianie zapasów glikogenu w mięśniach. Przyspiesza regenerację organizmu. Wspomaga właściwe nawodnienie komórek. Korzystnie oddziałuje na układ krwionośny oraz przewodnictwo nerwowe;
- Magnez– bierze udział w metabolizmie włókien mięśniowych, uczestniczy w syntezie i rozpadzie ATP. Zwiększa siłę mięśni, poprawia wydolność. Jego deficyt powodować może silne skurcze i drżenie mięśni, a także potęgować uczucie zmęczenia psycho-fizycznego. Brak magnezu negatywnie wpływa też na sen, koncentrację i ogólną kondycjęintelektualną;
- Wapń– uczestniczy w mechanizmie skurczu i rozkurczu mięśni. Jego niedobór wydatnie osłabia kości, zwiększając podatność na kontuzje;
- Fosfor– ułatwia przyswajanie wapnia, chroni kości przed demineralizacją. Uczestniczy w przemianach tłuszczów i węglowodanów. Wykazuje duży potencjał energetyczny. Zwiększa wydolność tlenową. Poprawia pracę mięśnia sercowego;
- Żelazo – stanowi jeden ze składników hemoglobiny, która odpowiedzialna jest za transport tlenu do komórek. Wpływa więc na odżywienie mięśni i innych tkanek organizmu;
- Cynk – chroni przed stresem oksydacyjnym. Korzystnie wpływa na poziom testosteronu w organizmie, stymuluje syntezę insuliny w trzustce. Wspomaga wzrost tkanki mięśniowej.
Reklama
Dlaczego witaminy dla aktywnych są ważne?
Suplementacja witamin i minerałówprzez sportowców jest o tyle istotna, że pod wpływem wysiłku, poziom tych substancji w organizmie spada, lub też wzrasta zapotrzebowanie na nie. Życiodajne związki chemiczne najczęściej traci się w czasie treningu wraz z potem, wiele z nich jest też spalanych w komórkach ciała. Implikuje to ryzyko powstania niedoborów. Te zaś, jak częściowo wykazaliśmy już wyżej, narażają osoby uprawiające sport na:
- osłabienie siły mięśniowej,
- spowolnienie tempa regeneracji mięśni po wysiłku,
- anemię, czyli niedokrwistość z niedoboru żelaza,
- łamliwość kości, słabość ścięgien,
- zwiększoną męczliwość, osłabienie koncentracji i motywacji,
- odwodnienie.
Reklama
Najlepsze witaminy dla sportowców
Witaminy i minerały są powszechnie dostępne w diecie, nie tylko w warzywach i owocach, jak zwykło się potocznie sądzić. Ich źródłem w określonych ilościach są niemal wszystkie pokarmy, w tym także mięso, ryby, mleko i jego przetwory, chleb i inne produkty zbożowe etc. Konkretnych informacji o zawartości określonych witamin oraz minerałów w jedzeniu, szukać można w raportach i rekomendacjach, takich jak „Normy żywienia dla populacji Polski”, sygnowane przez Instytut Żywności i Żywienia.
Przy czym pamiętać należy o zwiększonym zapotrzebowaniu u osób aktywnych fizycznie – nawet dwukrotnie przy 3-4 intensywnych treningach w tygodniu. Przykładowo, norma dla witaminy B6 wynosi w przypadku dorosłych mężczyzn 1,3 mg dziennie, natomiast u sportowców akceptowalny poziom to około 2,5 mg na dobę. Jeśli z jakiś powodów nie jesteśmy w stanie dostarczyć właściwych ilości życiodajnych substancji w diecie, dobrym wyjściem jest ich suplementowanie. Najlepsze witaminy dla sportowców zazwyczaj komponowane są w wieloskładnikowe mieszanki. Dostarczają one wszechstronnego zastrzyku witamin i minerałów różnych typów.
Przed sięgnięciem po tego typu suplementację dobrze jednak jest zasięgnąć konsultacji lekarskiej, a w razie konieczności wykonać nawet stosowane badania. Może się bowiem okazać, że zażywanie witaminowych bomb nie jest zasadne wobec braku niedoborów, nawet po intensywnym wysiłku.
