Zapotrzebowanie na witaminy zależy od wieku, stanu organizmu i stylu życia człowieka. Najbardziej potrzebują ich ludzie chorzy, w podeszłym wieku, osoby żyjące w stresie oraz nadużywające alkoholu i tytoniu. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze wzrasta także w czasie ciąży oraz intensywnej pracy fizycznej i umysłowej.
Niestety nasz organizm potrafi wytworzyć tylko dwie witaminy: D i K. Pierwsza z nich powstaje w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, a witaminę K produkują bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym. Reszta musi zostać dostarczona wraz z pożywieniem. Niestety, nasza żywność jest w dużym stopniu przetworzona, przez co zawiera mniej witamin i składników mineralnych niż dawniej. Poza tym wiele z nich jest traconych podczas gotowania i podgrzewania posiłków.
Reklama
Sprawdź, jakich witamin ci brakuje:
1. Suche, łamliwe włosy, szara cera oraz tzw. "gęsia skórka" na rękach i nogach mogą świadczyć o niedoborze witaminy A. Jej duże ilości znajdują się w rybach morskich, natomiast beta-karoten, prekursor witaminy A, występuje w owocach oraz żółtych, pomarańczowych i zielonych warzywach.
2. Nadmierny łojotok skóry oraz zajady, czyli pęknięcia skóry w kącikach ust, mogą być spowodowane niedostateczną ilością witamin B2. Znajdziemy ją mięsie, jajkach i przetworach zbożowych z pełnego ziarna.
3. Przedwczesne siwienie włosów występuje w przypadku niedoboru witaminy A, B5 lub kwasu foliowego. Ich braki możemy uzupełnić jedząc nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, podroby, ciemne pieczywo, orzechy i pestki słonecznika.
4. Zmęczona, zwiotczała cera to skutek braku witaminy E. Jest ona nazywana witaminą młodości, gdyż hamuje starzenie się organizmu. Razem z witaminami A i C należy do tzw. przeciwutleniaczy, które chronią komórki organizmu przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Zapobiega to powstawaniu miażdżycy i jej następstw, takich jak zawał serca i udar mózgu oraz nowotwory. Naturalne źródła witaminy E to kiełki pszenicy, oleje roślinne, żółtka jaj, orzechy oraz ryby i ciemnozielone warzywa.
5. W przypadku niedoboru witaminy C częściej zapadamy na infekcje, jesteśmy zmęczeni i pozbawieni energii. Aby temu zapobiec, wprowadźmy do naszej diety więcej owoców - cytrusy, czarne porzeczki i truskawki - oraz warzyw. Duże ilości witaminy C zawierają przede wszystkim warzywa kapustne, natka pietruszki oraz ziemniaki.
6. Depresja, problemy ze snem oraz nadmierna drażliwość mogą być efektem niedoboru kwasu foliowego i witaminy B6 oraz B12. Aby zlikwidować te dolegliwości powinniśmy jeść więcej produktów z pełnego ziarna zbóż, mięsa (głównie wątróbki), ryb oraz ciemnozielonych, liściastych warzyw i bobu.
Reklama
Jak zapobiec stratom witamin?
Warzywa i owoce najlepiej spożywać w stanie surowym. Gotowanie i duszenie powodują bowiem niszczenie większości witamin. Straty te można zmniejszyć gotując potrawy na parze lub z minimalną ilością wody oraz skracając czas ich przyrządzania. Pamiętajmy, że niektóre witaminy (A, D, E i K) lepiej wchłaniają się w obecności tłuszczy. Dlatego do każdej surówki powinniśmy dodawać nieco oleju lub oliwy z oliwek.
Niedobory witamin można także uzupełniać stosując różnorodne preparaty witaminowe. Przed rozpoczęciem kuracji warto jednak skonsultować się z lekarzem, gdyż nadmiar niektórych witamin (głównie A i D) może być równie szkodliwy jak ich niedobór.
Zobacz: