Wybierz rodzaj aerobiku


 
Starszy niż rok
Wybierz dla siebie odpowiedni rodzaj aerobiku i dowiedz się o czym warto pamiętać zapisując się na zajęcia aerobiku.

Praktycznie każde zajęcia z aerobiku składają się na 4 części

  • Rozgrzewka – tzw. warm up – trwa ok. 5-15 minut. Jest to bardzo ważny element ćwiczeń, gdyż zapobiega różnego rodzaju urazom i zmniejsza ryzyko kontuzji. Poza tym zwiększa się dopływ krwi i tlenu do mięśni. Aby uniknąć nadwyrężenia mięśni zaleca się rozgrzanie wszystkich grup mięśni. Szczególnie należy zwrócić uwagę na głowę i szyję, kark, plecy, ramiona, klatkę piersiową, mięśnie brzucha, uda, pośladki, podudzie oraz stopy.
  • Właściwa część – 20-60 min., jest to część, podczas której poruszamy się w rytm muzyki i naśladujemy prowadzącego. Najważniejszy jest tutaj poziom naszego tętna, który stopniowo podwyższa się w zależności od wykonywanego ćwiczenia.
  • Wyciszenie – trwa ok. 5-8 min, ta składowa aerobiku nie powinna być bagatelizowana, gdyż niespodziewane przerwanie intensywnego ćwiczenia może doprowadzić nawet do omdlenia. Dlatego zaleca się stopniowe przechodzenie do etapu odpoczynku poprzez uspokajające ruchy oraz głębokie wdechy i wydechy.
  • Rozciąganie – jest to tzw. streching, po wysiłku nasze mięśnie są napięte, twarde oraz bardziej podatne na kontuzje. Aby tego uniknąć, trzeba poświęcić 5-10 minut na rozluźnienie ich i rozciągnięcie. Rozciągamy każdy mięsień, ale bez dodatkowego spięcia i bólu.

Poznaj: Szybki i łatwy trening na piękne ramiona

Wybierz dla siebie odpowiedni rodzaj aerobiku

Kluby proponują nam bardzo urozmaiconą ofertę ćwiczeń w zależności od potrzeb oraz wymarzonego celu. Najpopularniejsze z nich to:

  • TBC (Total Body Condition – ogólna kondycja) – ta forma aerobiku proponuje ćwiczenie wszystkich mięśni w rytm dyskotekowej muzyki. Układ jest dość łatwy, dlatego w zajęciach mogą brać udział osoby w każdym wieku. Jeżeli chcesz poprawić swoją kondycję oraz wzmocnić mięśnie ten rodzaj aerobiku jest w stanie zaspokoić Twoje potrzeby.
  • Fat burning – spalanie tłuszczu – posiada jeden prosty cel: spalić zbędną tkankę tłuszczową. W rytm muzyki wykonuje się nietrudny układ choreograficzny, który zawiera nieskomplikowane ćwiczenia. Najważniejsze to utrzymać tętno na stałym poziomie - 120-130 uderzeń na minutę.
  • Circuit training – kształtowanie sylwetki – polega na połączeniu kroków wykonywanych w rytm muzyki z ćwiczeniami siłowymi. Głównym zadaniem jest nie tylko rozwijanie poszczególnych partii mięśni, ale również wykonywanie ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych.
  • Body pump – ćwiczenia ze sztangą – w rytm muzyki wykonuje się ćwiczenia ze sztangą o różnorodnej wadze. Efekt to przede wszystkim podkreślenie zarysu mięśni oraz ogólne wzmocnienie organizmu.
  • Step aerobik – jest to rytmiczne wchodzenie i schodzenie z stopnia. Jest intensywną formą aerobiku i wymaga dobrej kondycji. Nie bez znaczenia jest także wysokość stopnia: im wyższy stopień tym większa liczba spalonych kilogramów. Ćwicząc step aerobik możesz liczyć na pięknie wyrzeźbione uda i pośladki. Jeżeli dodasz do tego jeszcze ruchy ramion oraz dynamiczną pracę stóp to spalisz więcej kalorii. Trzeba jednak uważać na kontuzje stawu barkowego oraz problemy sercowo – naczyniowe.
  • Box aerobik – ćwiczenia aerobowe połączone z ciosami bokserskimi. Polecane dla tych, którzy chcą poprawić swoją kondycję.
  • Tae-bo – jest jedną z najnowszych form aerobiku, która polega na połączeniu typowych ruchów aerobowych ze wschodnimi sztukami walki. Tradycyjne ruchy są wzbogacone o różnego rodzaju podskoki, ciosy i kopnięcia. Pozwala to na wyćwiczenie pośladków, ud, brzucha i ramion.
  • BBS (brzuch-biodra-stretching) – jak sama nazwa wskazuje najpierw ćwiczymy brzuch przez ok. 15 minut, następnie przez kolejne 20 minut uda i pośladki a na koniec wykonujemy ćwiczenia rozciągające przez ok. 10 minut. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy pamiętać o rozgrzewce! BBS jest nie tylko skuteczny, ale i efekty ćwiczeń są szybko widoczne.
  • Body ball – ćwiczenia z piłką – piłka ma 55-65 cm średnicy, zaś wykorzystanie jej w ćwiczeniach pozwala rozwijać sprawność organizmu. Ćwiczenia mają charakter relaksujący, rozciągający i wzmacniający. Nie wymagają dobrej kondycji i intensywnych ruchów, ale mimo to mogą korzystnie wpłynąć na nasze ciało.
  • Callanetics – nazwa tej formy aerobiku wywodzi się od Callan Pinckney, która urodziła się z deformacją stawów biodrowych. Dzięki swojej wytrwałości i systematyczności w autorskich ćwiczeniach w wieku 50 lat posiada nie tylko wyrzeźbioną sylwetkę, ale i optymizm oraz radość. Jest ona wzorem, który jest naśladowany przez wiele kobiet na całym świecie. Ćwiczenia są intensywne, przeznaczone dla kobiet w każdym wieku. Na callenetics składa się wiele ćwiczeń: wyszczuplających, ujędrniających, wzmacniających i rozciągających. Osiągnięty efekt to przede wszystkim piękna, wyrzeźbiona sylwetka, jędrne ciało i dobra kondycja fizyczna. Ogromną zaletą jest możliwość wykonywania ćwiczeń samemu w domu. Istnieje jednak jeden warunek – wykonywane ćwiczenia muszą być zgodne z regułami pani Pinckney. Dlatego warto rozpocząć ćwiczenie pod okiem specjalistów w klubie, aby zapoznać się z programem ćwiczeń. Alternatywnym rozwiązaniem jest lektura książek na temat Callanetics, których oferta w księgarniach jest dość duża.

Sprawdź: Aktywne mamy

Aqua aerobik - wart uwagi

Szczególnie ciekawe jest połączenie aerobiku i pływania. Aqua aerobik może być uprawiany przez osoby w różnym wieku, a co najważniejsze, przez osoby, które nie potrafią pływać! Jest to niezwykle oryginalna forma aktywności fizycznej, gdyż widoczne efekty są połączone ze świetną zabawą w basenie. Aerobik w wodzie posiada wiele zalet:

  • redukuje tkankę tłuszczową
  • odciąża stawy i kręgosłup, dzięki czemu jest bezpieczny oraz nie powoduje urazów
  • wzmacnia mięśnie pośladków stóp
  • rozwija mięśnie związane z oddychaniem
  • pomaga w likwidacji cellulitisu
  • wysmukla sylwetkę
  • powoduje radość i relaks dzięki wytwarzającej się podczas ćwiczeń endorfinie.

Ćwiczenia wykonywane są w rytm muzyki, dzięki czemu są dynamiczne, zaś opór wody jest tutaj dodatkową korzyścią. Do ćwiczeń stosuje się specjalne przyrządy. Są to przeważnie pasy wypornościowe, piankowe rurki, piankowe sztangi i ciężarki, buty wypornościowe, wiosła. Zajęcia są prowadzone według schematu:

  • 5-10 minut – ogólna rozgrzewka
  • ok. 30 minut - część główna, ćwiczenia wytrzymałościowo – siłowe
  • 3-5 minut – rozluźnienie i uspokojenie.

O czym warto pamiętać

  • Buty – powinny mieć miękkie wkładki po to, aby chłonęły naciski i obciążenia. Muszą być także stabilne, gdyż podczas podskoków istnieje możliwość skręcenia nogi lub kostki.
  • Ubiór – musi być wygodny i sportowy. Można wybrać sportową koszulkę a do tego krótkie obcisłe spodenki lub szerokie spodnie dresowe.
  • Muzyka – jest ważnym elementem każdego aerobiku, gdyż w jej rytm wykonuje się różne ćwiczenia. Ma też różne zadania: szybka ma determinować do aktywnego poruszania się, zaś spokojna relaksuje i uspokaja. Najbardziej odpowiednie utwory to od 130 do 150 uderzeń na minutę.
  • Racjonalna dieta – najlepsza metoda na spalenie zbędnych kalorii to ćwiczenia aerobowe połączone z właściwym odżywianiem się.
  • Płyny – w celu uniknięcia odwodnienia podczas wykonywania ćwiczeń trzeba wypijać dużą ilość wody, najlepiej niegazowanej.

Czytaj też: Zumba – sport i zabawa w jednym