Zasady dobrego snu i łatwego zasypiania

Starszy niż rok
Osobom mającym problemy z zaśnięciem przedstawiamy kilka porad, jak ułatwić sobie zasypianie i czego unikać przed udaniem się na spoczynek.

Światło stymuluje mózg i hamuje produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację zegara biologicznego. Jeśli mimo zgaszonego światła w pokoju jest zbyt jasno, warto zaopatrzyć się w grube zasłony lub opaskę na oczy. Dzięki temu światło nie dociera do receptorów wzroku, a tym samym poprawi komfort snu.

Czytaj także: Co to jest sen?

Jak spać, żeby się wyspać?

Aby się wyspać i prawidłowo funkcjonować w ciągu dnia, musimy przeznaczyć na sen co najmniej 5 godzin. Warto wprowadzić nawyk stałych pór chodzenia spać i wstawania.

Mitem jest, że należy położyć się spać przed północą. Przede wszystkim należy dostosować tryb życia do swojego chronotypu. Uczucie senności o określonej porze wiąże się z naszymi genami. Zegar biologiczny naszego organizmu nie funkcjonuje według uniwersalnego czasu. Zmiana naturalnych pór snu wiąże się z poczuciem dyskomfortu.

Łóżko powinno kojarzyć się z odpoczynkiem, snem i aktywnością seksualną. Nie powinno być miejscem pracy na komputerze, czytania książek czy oglądania telewizji.

Jeśli w nocy nie nadchodzi sen, nie należy leżeć w łóżku dłużej niż 10-15 minut. Wtedy lepiej wstać, przejść się do innego pokoju i pozostać w nim do momentu, aż poczujemy senność. Warto zająć się tym, co zwykle robimy wieczorem. Dopiero ponowne uczucie senności skłania nas do powrotu do sypialni. Jeśli sen nadal nie nadchodzi, warto powtórzyć proces.

Czytaj także: Co się dzieje w naszym mózgu podczas snu?

Odpowiednia sypialnia

Warto podzielić przestrzeń na strefę wypoczynku i strefę pracy. Trudniej jest wyleczyć się z bezsenności osobie, która w sypialni otacza się przedmiotami przypominającymi o obowiązkach. Wprowadzenie tej zasady w życie jest podstawowym krokiem w leczeniu zaburzeń snu. Pamiętajmy, że w sypialni w zasięgu wzroku nie powinien znajdować się zegar.

Sypialnia powinna być czysta, przewietrzona i cicha. Najczęściej popełnianym błędem jest gromadzenie przedmiotów związanych ze stanem czuwania. Zamiast odpocząć, zaczynamy przypominać sobie sytuacje z pracy, tworzymy listę obowiązków na kolejny dzień.

Co najmniej 20-30 minut dziennie należy poświęcić na aktywność  fizyczną. Warto zauważyć, że duże znaczenie ma pora dnia. Unikajmy ćwiczeń na trzy godziny przed snem. Duży wysiłek fizyczny wieczorem związany ze współzawodnictwem pobudza organizm do wydzielania hormonów stresu, co utrudnia zaśnięcie.

Zobacz: Skąd nasz mózg wie, że należy iść spać?

Przed snem warto zrezygnować z obfitej kolacji oraz produktów zawierających kofeinę: herbaty, czekolady, niektórych suplementów diety czy leków przeciwbólowych. Pamiętajmy jednak o lekkostrawnej kolacji. Brak posiłku również może przyczyniać się do kłopotów z zaśnięciem. Na pewno alkohol i papierosy nie sprzyjają rozwiązaniu problemów ze snem.

Na podstawie wypowiedzi dr Skalskiego dla portalu www.nabezsennosc.pl

Czytaj także: Bezsenność i depresja często idą w parze

Oceń artykuł

(liczba ocen 15)

Pytanie: Przy zakupie których produktów wybierasz opcję dostawy do domu?

  Produkty spożywcze (zdrową żywność, codzienne zakupy)

  Ubrania (ze sklepów internetowych lub aukcji)

  Kosmetyki (z internetowych drogerii)

  Książki, płyty, bilety (związane z życiem kulturalnym)

  Produkty, o które wstydzę się poprosić będąc w sklepie (np. środki chłonne)

Patronem sondy jest HARTMANN

WASZA OPINIA JEST DLA NAS WAŻNA