Zastój na siłowni? Zwiększ efektywność ćwiczeń bez wydłużania treningu!

Starszy niż rok
Chodzisz na siłownię od miesięcy. Na początku postępy zauważałaś dość szybko, teraz masz wrażenie, że stoisz w miejscu. Co się stało? Być może twój plan treningowy przestał już być wystarczający. Zobacz, jak kilka niedużych zmian może pomóc ci z powrotem wejść na właściwe treningowe tory.

1. Zwiększ obciążenie

Jeśli ciągle używasz tego samego zestawu hantli, to może być czas na to, by dodać do nich trochę kilogramów. Rób to jednak stopniowo. Jeśli dane ćwiczenia wykonywałaś dotąd z 5-kilogramowym obciążeniem, teraz postaw swoim mięśniom wyzwanie w postaci hantli o 2 kilogramy cięższych. Więcej: Najczęstsze błędy popełniane na siłowni

2. Więcej powtórzeń

Trzymasz się kurczowo zakresu 6-10 powtórzeń w serii? Śmiało dodaj kilka powtórzeń do każdej z nich. Możesz przy tym chwycić za nieco lżejsze ciężarki, żeby popracować bardziej nad swoją wytrzymałością, a nie tylko nad siłą.

3. Przyspiesz…

Jeśli twoje sesje ze sztangą trwają godzinami, to pewnie dzieje się tak z dwóch powodów: albo robisz za długie przerwy między seriami, albo nie ćwiczysz wystarczająco szybko. Spróbuj ustalić przerwy na poziomie 30-45 sekund pomiędzy seriami.

To samo tyczy się treningów kardio. Zwiększ poziom trudności na orbiteku albo przyspiesz na bieżni. Dla zaawansowanych - w treningu interwałowym poświęć kilka sekund z przerw na odrobinę dłuższą i cięższą (ale efektywniejszą) pracę podczas każdego interwału.

Czytaj też: Ruszaj po zdrowie, czyli 7 zalet biegania

4. ...albo zwolnij.

Zamiast w pośpiechu rzucać na prawo i lewo hantlami, lepiej zwolnij i skontroluj ciężary, z którymi ćwiczysz. Zawsze myśl o tym, które mięśnie pracują (a przynajmniej powinny pracować!) podczas danego ćwiczenia i nie pozwalaj angażować się innym mięśniom. Uda ci się to jedynie wtedy, gdy zwolnisz - po prostu będziesz mogła bardziej skupić się na tym, co robisz.

5. Zabierz ze sobą koleżankę

Wyobraź sobie sytuację - jest deszczowy dzień, a ty jesteś niewyspana. Wizyta w fitness klubie to ostatnia rzecz, na którą masz ochotę po pracy. Ok, dziś odpuszczasz. W końcu nikt się nie dowie.

A teraz sytuacja nieco inna. Na popołudniową sesję treningową jesteś umówiona z kumpelą. Jakoś głupio do niej zadzwonić i powiedzieć: “Dziś mi się nie chce”. Nikt nie lubi obnażać swoich słabości. Towarzystwo drugiej osoby zawsze bardziej zmotywuje cię do pracy. Tylko pamiętaj, że treningowa partnerka musi być na podobnym poziomie zaawansowania, co ty. Zarówno słabsza, jak i silniejsza zdemotywują cię.

Zobacz też: 5 denerwujących zachowań na siłowni, których powinieneś unikać

6. Zaktualizuj playlistę

Ta rada może wydawać ci się banalna, ale motywatorów takich, jak muzyka, radzimy nie ignorować - są równie istotne, co wygodny strój czy buty! Wgraj na swój odtwarzacz kilka świeżych kawałków, nową płytę ulubionego zespołu, a na siłowni poczujesz przypływ energii.

Czytaj też: Ćwiczenia, które szkodzą

Oceń artykuł

(liczba ocen 15)

WASZA OPINIA JEST DLA NAS WAŻNA