Zdrowe sposoby na odchudzanie – porady dietetyka

Starszy niż rok
Nieustannie się odchudzasz, a mimo to efekty są mało widoczne? Najwyższy czas to zmienić. O tym, jak unikać najczęstszych błędów żywieniowych i zapomnieć o efekcie jo-jo, mówi Medme.pl dietetyk Dorota Dębogórska.

Dorota Dębogórska, dietetyk Centrum Dermatologii i Medycyny Estetycznej WellDerm we Wrocławiu: – Każdy moment na odchudzanie jest dobry. Jeśli mamy motywację i chcemy przejść na dietę, nie warto czekać z tym do wiosny, ponieważ w międzyczasie może nam się po prostu odechcieć. Należy jednak pamiętać, że odchudzanie zimowe różni się od letniego.

Zimą musi uważać, by nie wyziębić organizmu i nie stracić odporności. Tak więc zimowe odchudzanie to unikanie nadmiaru kalorii przy jednoczesnym rozgrzewaniu organizmu. Idealne będą zupy kremy, potrawy jednogarnkowe, np. leczo albo chude mięsa. Warto jeść dużo warzyw, szczególnie tych gotowanych. Zamiast wody zimnej lepsza będzie woda o temperaturze pokojowej lub ciepła, a także wszelkiego rodzaju herbatki zielone, ziołowe czy z dodatkiem imbiru, kardamonu, cynamonu – te przyprawy wspomagają odchudzanie.

Błędy żywieniowe

– Nasz kardynalny błąd to nieregularność posiłków. Jemy najczęściej nie wtedy, kiedy powinniśmy, a wówczas, gdy mamy na to czas. Z braku czasu omijamy posiłki i zaczyna się dojadanie pomiędzy posiłkami i podjadanie wieczorem. Co gorsza, w takich momentach najczęściej sięgamy po rzeczy najmniej zdrowe lub jemy śniadanie w fast foodach, bo uznajemy, że lepsze takie niż żadne.

Drugi błąd: spożywamy zbyt mało płynów, które regulują pracę naszego organizmu i oczyszczają go.

Trzeci: brak różnorodności w diecie – często przechodzimy na monotematyczne diety-cud, które doprowadzają do wstrętu do kapusty, kasz czy grejpfrutów. Zdarza się też, że podejmujemy decyzję o racjonalnym, zdrowym żywieniu, ale skupiamy się tylko na kilku produktach. Po jakimś czasie i w jednym, i w drugim przypadku dieta nam się nudzi i zostaje przerwana.

Kolejny powody to nadmierne spożywanie produktów niskokalorycznych, a także orzechów, suszonych owoców, pestek (pokutuje przekonanie, że skoro są niskokaloryczne lub zdrowe, to mogę jeść je bez ograniczeń).

Poznaj: 6 trików, które ułatwiają odchudzanie

– Nieregularność posiłków prowadzi do dojadania pomiędzy posiłkami i podjadania wieczorem, a bywa, że i w nocy. Takie zachowania skutkują tyciem – z głodu sięgamy najczęściej po bardzo niezdrowe produkty o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu. Organizm, któremu dostarcza się energii nieregularnie, w momencie gdy już otrzyma kalorie, część z nich odkłada na później, czyli magazynuje, a my zaokrąglamy się tu i ówdzie.

Niedostateczna ilość płynów nie pozwala naszemu organizmowi prawidłowo pracować. Woda ma za zadanie oczyszczać organizm i regulować przemianę materii. Gdy pijemy jej za mało, czujemy się zmęczeni, rozdrażnieni, nerwowi, nasz organizm pracuje jak na zwolnionych obrotach, a stężenie toksyn jest wysokie. Zarówno nasze samopoczucie, jak i efekty diety są mizerne.

Brak różnorodności w diecie jest szkodliwy, ponieważ nie dostarczamy naszemu organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników, przez co zaburzamy jego funkcjonowanie. Poza tym ta monotonia dość szybko prowadzi do zniechęcenia i przerwania diety. Jest też zła informacja dla tych, którzy wytrwają w restrykcyjnej monodiecie – takie osoby po zakończeniu diety najczęściej „rzucają” się na to, czego do tej pory jeść im nie było wolno i... efekt jo-jo gotowy.



Odpowiednia dieta

– Uniwersalnej diety nie ma, są jednak uniwersalne zasady, których zachowanie ułatwia odchudzanie: regularność, systematyczność i ruch. Co do diety, to odchudzając się, generalnie powinniśmy ograniczyć zawartość tłuszczu i cukru. Główne wskazówki prawidłowego odżywiania się zawarte są w piramidzie żywienia. Według niej podstawą są, zaraz po ruchu, który jest warunkiem powodzenia każdej diety, produkty zbożowe. Ważne, by wybierać najlepsze, np. płatki owsiane zamiast słodkich płatków śniadaniowych, makaron razowy zamiast białego, ciemny ryż zamiast białego, pieczywo razowe zamiast tego z mąki pszennej. Bardzo istotne w naszej diecie są warzywa i owoce, powinniśmy je jeść 3-5 razy dziennie, jednak osoby, które się odchudzają, owoce powinny jeść tylko wtedy, gdy „zachce” im się czegoś słodkiego. Jeśli jemy mięso, powinniśmy wybierać chude, najlepsze są drób i ryby. I oczywiście powinniśmy dużo pić – minimum 1,5 l płynów dziennie. Te ogólne zasady dotyczą jednak osób zdrowych, które nie mają alergii pokarmowych, kłopotów z nadciśnieniem czy cukrzycą. Wtedy potrzebna jest dieta uwzględniająca dolegliwości.

– Sami możemy wprowadzić w życie zasady piramidy żywieniowej, wybierać produkty mało przetworzone, o niskiej zawartości tłuszczów i węglowodanów, pilnować regularności posiłków i systematyczności. Sami możemy także wprowadzić do swojego codziennego stylu życia ruch – zacząć uprawiać ulubioną dyscyplinę sportu, minimum 30 min dziennie. Jeśli chcemy zrzucić 2-3 kg, trzymanie się tych zasad pomaga i sukces osiągamy samodzielnie. Jeśli jednak chcemy zrzucić dużo więcej – wizyta u dietetyka jest niezbędna. Osoba, która chce zrzucić 10, 15 i więcej kilogramów powinna być pod stałą kontrolą dietetyka, który monitoruje efekty i modyfikuje dietę – jedna dieta nie wystarczy na pozbycie się 15 kilogramów. Z wizyty powinny też skorzystać osoby, które cierpią na jakieś dolegliwości, np. cukrzycę, nadciśnienie, niedoczynność/nadczynność tarczycy, alergie pokarmowe lub mają problemy skórne. Dietetyk ułoży dietę dopasowaną do naszych indywidualnych potrzeb, która nie tylko pomoże schudnąć, ale także pomoże łagodzić objawy chorób.

Zobacz: Odchudzanie: Jak szybko i skutecznie pozbyć się zbędnych kalorii?

– Jeśli podjęliśmy decyzję o odchudzaniu i chcemy do sprawy podejść poważnie, powinniśmy zadbać, żeby zrobić to jak najbardziej efektywne – właśnie w tym pomoże nam dietetyk. Zdiagnozuje nasze błędy żywieniowe, zaproponuje dietę, jadłospis, a nawet podpowie przepisy. Warto także pamiętać, że dietetyk to nie tylko specjalista od odchudzania. Wskazane jest, by udać się do jego gabinetu, gdy walczymy z różnymi dolegliwościami i chorobami. Może okazać się, że powodem schorzeń jest nieprawidłowa dieta. Zdarzają się przypadki, że kobiety latami walczą np. z krostkami na przedramionach i udach, kupują coraz to lepsze preparaty i peelingi, a po wizycie u dietetyka okazuje się, że to konsekwencja alergii pokarmowej i np. wystarczy wyeliminować nabiał. Oczywiście dieta nie uleczy naszych chorób, ale na pewno może wspierać proces leczenia, zamiast w nim przeszkadzać.

Konsultacja wstępna to tak naprawdę najważniejsza wizyta u dietetyka. Podczas niej specjalista poznaje nasz styl życia, upodobania kulinarne, mierzy i waży nasze ciało, robi wywiad na temat naszego zdrowia, może także wykonać testy na alergie pokarmowe - dzięki tym informacjom układa nasz indywidualny plan żywieniowy.

– Przed wizytą warto zastanowić się, po co tak naprawdę przychodzimy, czy chcemy schudnąć, a może poprawić stan skóry, dowiedzieć się jakich zasad żywieniowych trzymać się przy niedawno odkrytej alergii pokarmowej albo chorobie, albo zależy nam na podniesieniu poziomu energii życiowej, ponieważ coraz częściej jesteśmy zmęczeni. Dietetyk podczas pierwszej wizyty z pewnością zapyta o nasze oczekiwania.

Warto przygotować także spis z 2-3 ostatnich dni: co jedliśmy na śniadanie, obiad, kolację, co między posiłkami, co piliśmy i o których godzinach. Materiałem do analizy dla dietetyka będą też nasze badania. Mogą to być ostatnie badania okresowe lub wyniki moczu i krwi, poziomu cukru, cholesterolu. Jeśli zmagamy się z jakimś schorzeniem, na taką wizytę powinniśmy zabrać ze sobą historię choroby, listę przyjmowanych leków.

Zobacz też: E-book pełen witamin!

– Wizyta u dietetyka to przede wszystkim wywiad, mierzenie i ważenie ciała, określanie poziomu tkanki tłuszczowej w różnych partiach ciała. Dietetyk może także wykonać testy w kierunku alergii pokarmowych. Testy przeprowadza się z próbki krwi pobranej z opuszka palca.

– Dzienniczek to idealny sposób na to, by dowiedzieć się, jaki jest tak naprawdę nasz styl życia, czy jemy regularnie i co, ile pijemy. Taki materiał przyda się podczas konsultacji u dietetyka. Jeśli już jesteśmy na diecie, nie jest on konieczny.

Jeżeli lubimy zapisywać i pomaga nam to w kontrolowaniu diety – piszmy. Jeśli ma to być naszą udręką – zrezygnujmy, żeby dieta nie kojarzyła nam się z czymś nieprzyjemnym.

Zobacz też: Przygotuj figurę na lato!

– Jeśli dieta jest bardzo restrykcyjna, efekt jo-jo w zasadzie jest nieunikniony. Gdy się odchudzamy, komórki tłuszczowe opróżniają się z tłuszczu, ale nie znikają. Gdy wracamy do starych nawyków – wypełniają się ponownie, tym razem jednak szybciej, ponieważ organizm, nauczony doświadczeniem, magazynuje energię.
Żeby wyeliminować ten efekt powinniśmy:

  • odchudzać się racjonalnie – organizm przyzwyczaja się do zmian i normalnie w nich funkcjonuje, nie „rzucamy się” wygłodniali na każdy dodatkowy posiłek,
  • pewne zasady żywieniowe stosować przez całe życie,
  • zaplanować etap „wychodzenia z diety”, powoli wprowadzając nowe produkty do diety,
  • być pod kontrolą dietetyka i co 3-4 miesiące sprawdzać, czy nic złego się nie dzieje.

Dziękuję za rozmowę.

Czytaj też: Odchudzanie bez dietetyka. Czy to bezpieczne?

Zobacz też: Piperyna - na odchudzanie i nie tylko - właściwości, działanie i efekty

Oceń artykuł

(liczba ocen 17)

WASZA OPINIA JEST DLA NAS WAŻNA