Reklama
Zdrowe tłuszcze dla sportowców
Zdrowe tłuszcze dla sportowców? Tak, istnieją takie, mimo pokutującego przekonania, iż dieta osób trenujących dyscypliny siłowe oraz wytrzymałościowe składać się powinna w głównej mierze z białek oraz węglowodanów.
Z tego powodu przez lata tłuszcze spychane były na margines, obecnie jednak coraz częściej zaleca się ich stosowanie, pod warunkiem zachowania umiarkowanej ilości, właściwych proporcji oraz starannej selekcji źródeł.
Zalecenia instytutów żywieniowych mówią, że tłuszcze powinny dostarczać około 30-35 procent całkowitej energii pozyskiwanej z pożywienia (za resztę odpowiadają białka i węglowodany). Szczególną rolę wśród nich przypisuje się tak zwanym niezbędnym nienasyconym kwasom tłuszczowym (NNKT), takim jak omega 3 i omega 6, które są niezbędne do zdrowego funkcjonowania, a które nie są syntezowane przez organizm ludzki i muszą być dostarczane w postaci pożywienia.
Najważniejszym ich źródłem są oleje roślinne, w tym przede wszystkim olej rzepakowy. Sportowcy stosują jednak także inne tłuszcze, w tym takie, których używanie na co dzień może wywoływać pewne opory. Jak jednak się okazuje, ich spożycie wiąże się ze znacznymi korzyściami i bynajmniej nie jest tak niezdrowe, jak zwykło się uważać. Wręcz przeciwnie.
Reklama
Olej kokosowy
Olej kokosowy należy do najbardziej kontrowersyjnych składników, które mogą się znaleźć w diecie sportowca. Przez lata uznawany był za wysoce szkodliwy z uwagi na niezwykle wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (około 90 procent).
Podkreślano w związku z tym, że stosowanie oleju kokosowego w diecie podnosić będzie poziom cholesterolu, a co za tym idzie – przyczyniać do rozwoju miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca, ze wszystkimi tego zgubnymi konsekwencjami (zawał serca, udar mózgu). W ostatnich latach część naukowców, a za nimi także dietetyków, na olej kokosowy spojrzała znacznie bardziej przychylnym wzrokiem. Okazuje się bowiem, że większa część (60 proc. ) wspomnianych kwasów tłuszczowych nasyconych, to tak zwane trójglicerydy MCT, czyli tłuszcze średniołańcuchowe.
Te zaś, w odróżnieniu od długołańcuchowych, mają wykazywać właściwości korzystne dla organizmu ludzkiego, stanowiąc przy tym prawdziwą bombę energetyczną. Obecnie uznaje się, że olej kokosowy:
- ze względu na odmienny sposób wchłaniania z przewodu pokarmowego jest źródłem wysokoprzyswajalnej energii, którą można spożytkować w ogniu ćwiczeń fizycznych – w ten sposób wydatnie wspiera proces budowy masy mięśniowej u osób trenujących siłowo i wytrzymałościowo;
- powoduje uczucie sytości, ogranicza apetyt, przyspiesza spalanie kalorii, powoduje redukcję tkanki tłuszczowej, także w tych miejscach, gdzie zazwyczaj najtrudniej jest ją zrzucić, a więc m.in. na brzuchu;
- wodpowiednich dawkach, w krótko- i średniookresowej perspektywie może korzystnie wpływać na stosunek tzw. dobrego i złego cholesterolu.
Reklama
Masło orzechowe
Kolejnym tłuszczem powszechnie stosowanym w diecie sportowców jest masło orzechowe, produkt również wzbudzający nieco kontrowersji, a to ze względu na wysoką kaloryczność (500-600 kcal/100 g). Dostępne na rynku masła najczęściej przyrządzone są ze zmielonych orzechów ziemnych, w ich składzie możemy też znaleźć orzechy włoskie, owoce nerkowca czy migdały.
Co ciekawe, wiele produktów tego typu zostało wzbogaconych o odżywki białkowe, głównie serwatkowe. Dzięki temu masło orzechowe dla sportowców jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych różnego typu (zarówno nasyconych, jak też – w większej ilości – wysokonienasyconych) oraz protein, a w mniejszym stopniu – także węglowodanów, wapnia, fosforu, żelaza czy witaminy E, niacyny, kwasu foliowego.
W praktyce okazuje się, że masło orzechowe, spożywane w rozsądnych ilościach, przy dużej dawce aktywności fizycznej, nie ma właściwości tuczących – nie zwiększa masy ciała, co więcej, może powodować delikatny spadek tkanki tłuszczowej. Wpływa też korzystnie na poziom cholesterolu. Masło orzechowe najczęściej stosuje się jako dodatek do ulubionych przekąsek, na przykład naleśników. Pamiętajmy, że kupując masło tego typu, wybierać powinniśmy te produkty, które zawierają przynajmniej 90 procent orzechów.
Reklama
Olej rzepakowy
Olej rzepakowyswego czasu zyskał złą sławę ze względu na obecność w jego składzie kwasu erukowego, szkodliwego dla naczyń krwionośnych oraz wątroby. Było to jednak kilkadziesiąt lat temu. Dziś olej rzepakowy produkuje się innymi metodami, pozwalającymi na wyeliminowanie wspomnianej substancji. Inne zaś jego właściwości czynią zeń produkt ze wszech miar pożądany.
Wiadomo, że jest idealnym źródłem NNKT, zawierając kwasy omega 3 i omega 6 w niezwykle korzystnej dla zdrowia proporcji. Olej rzepakowy nie podnosi wydolności organizmu, nie zwiększa siły ani masy mięśni, nie jest więc tłuszczem stricte treningowym, ze wszystkich stosowanych w kuchni uchodzi jednak za najzdrowszy w sensie ogólnym. Uważa się, że:
- obniża poziom złego cholesterolu HDL, przeciwdziałając miażdżycy i innym schorzeniom układu krążenia,
- usprawnia przemianę materii, zapobiega przybieraniu na wadze,
- zwiększa siłę i wytrzymałość stawów,
- korzystnie wpływa na pracę mózgu oraz narządu wzroku.
Z powyższych powodów, wielu specjalistów zaleca, aby olej rzepakowy uczynić podstawowym źródłem tłuszczu w kuchni – jest to po prostu zdrowy olej do smażenia.
Reklama
Co zdrowe oleje dają sportowcom?
Reasumując, zdrowe oleje i zawarte w nich tłuszcze, w diecie osób uprawiających sport są niezbędne i bynajmniej ich spożycie nie musi się wiązać ze wzrostem tkanki tłuszczowej. Wręcz przeciwnie. Zdrowe tłuszcze:
- stanowią źródło energii, przyczyniając się do zwiększenia zdolności wysiłkowych mięśni, sprzyjają budowie masy mięśniowej,
- przyspieszają regenerację mięśni po wysiłku,
- powodują uczucie sytości, ograniczając spożycie pokarmów,
- biorą udział w syntezie wielu hormonów, w tym testosteronu, odpowiedzialnego między innymi za siłę,
- poprawiają profil lipidowy, zapobiegają miażdżycy, obniżają ciśnienie (kwasy tłuszczowe nienasycone),
- ułatwiają wchłanianie witamin,
- zapewniają ogólną równowagę organizmu.
Czytaj też:
